燕麦片：1/2杯，加入一些脱脂牛奶或豆浆，配以一个水果（如苹果或香蕉）。
全麦面包：1片，搭配低脂火腿或鸡蛋。
煮鸡蛋：1个，搭配一些蔬菜（如西红柿或黄瓜）。
午餐：
烤鸡胸肉：100克，搭配一些蔬菜沙拉或烤蔬菜。
红薯：1个，搭配一些蔬菜或豆腐。
绿豆汤：1碗，可以加入一些水果（如梨或桃子）。
晚餐：
烤鱼：100克，搭配一些烤蔬菜或沙拉。
蒸虾：100克，搭配一些蔬菜或豆腐。
煮鸡蛋：1个，搭配一些水果（如葡萄或草莓）。
膳食纤维含量top12，列入减肥食谱，越吃越瘦!
NO.1魔芋粉
膳食纤维77.4克/100g
热量8.6千卡/100g传说中的0卡路里食物，膳食纤维含量超高，，减肥期的最佳选择!
NO.2蚕豆膳食纤维25克/100g热量335千卡/100g注意:水煮蚕豆能减肥，油炸蚕豆反增肥!
NO.3巴旦木
膳食纤维20.2克/100g热量562千卡/100g注意:高热量坚果多吃会胖，每天6-7个刚刚好!
NO.4绿豆
膳食纤维16.3g/100g热量316千卡/100g绿豆搭配大米一起煮饭吃，可有效控制血糖!
NO.5燕麦
膳食纤维10.1g/100g
热量376千卡/100g
早餐推荐即食燕麦泡牛奶，饱腹感强，升糖指数低
NO.6牛油果
NO.7莲藕膳食纤维4.9g/100g热量47千卡/100g维生素C含量丰富，烹炒前先切片在水中浸泡
NO.8芹菜膳食纤维4.8克/100g热量12千卡/100g芹菜茎钙钾含量丰富，芹菜叶可打碎放入面里蒸馒头用。
N0.9芊头膳食纤维4.1克/100g热量79千卡/100g替代主食减肥效果好。
NO.10麻山药
膳食纤维4.1克/100g
热量56千卡/100g热量低，高饱腹，替代主食能减肥。
NO.11香菇膳食纤维3.6g/100g热量19千卡/100g菌藻类食物的膳食纤维丰富，减肥期可采用蒸煮、炒煮的烹饪方式。
NO.12梨膳食纤维3.1g/100g热量58千卡/100g水分高，热量低，纤维高，饱腹感比较强，直接吃爽脆，做梨汤清甜。
减肥20斤的秘密！早用早掉秤
哈佛大学Osama教授的28天食谱
第一周
使用前请务必认真阅读“哈佛食谱使用说明”和下述备注：
每天吃西柚或橙子是为了调节钾钠平衡，消除水肿。请勿替换。
煎/烤肉要选择瘦肉，如去皮鸡肉、牛睫子、猪里脊，烹饪时不要放油。
水果可以参考“水果热量排行榜”，选择低热量、低升糖的水果。
蔬菜沙拉可以参考“可生吃蔬菜表”，可放脱脂酱料、盐、酱油等调味。
第二周
第二周起有较多鸡蛋，蛋黄也需吃掉。
对胆固醇有顾虑，请换用其他食谱，或重刷第一周。
第二周前几天掉秤会比较慢，属于正常现象。后半周会继续掉。
第三周
本周有3天低碳，4天吃大量水果。如有健康顾虑，请咨询医生后再使用。
第四周
无糖酸奶/牛奶，原版为茅屋芝士。有条件可以自行购买。1盒酸奶对应一大勺茅屋芝士。
尽量不要替换食谱中的鸡肉。如果实在不喜欢吃，可以用瘦肉、鱼虾代替。
吃金枪鱼主要是为了补充奥米伽3，可替换成三文鱼等深海鱼，只要不放油烹饪即可。
完成4周食谱后可恢复日常饮食，但要较以前减少点分量。毕竟我们瘦下来了，对吗。
哈佛Osama教授28天食谱使用说明
1.务必严格按照此食谱执行，切勿擅自改变。
2.如中途因任何原因暂停，请从头开始执行。
3.如感到非常饿(尽管很少有这个现象)，你可以无限量的吃黄瓜胡萝卜、番茄(一次仅限一种，需在上一餐2小时后才可以吃)。
4.应多喝水;可以喝茶、黑咖啡(但不得放糖或牛奶);如有需要，每天可以喝1-2瓶无糖饮料。
5.水煮蔬菜指用清水煮，不得放油。
6.可以随意决定放多少盐(高血压患者除外)。
7.食谱中未指明数量的，可以自由吃到饱(不是吃到撑)。
8.如果你想重复第二轮，可以吃两次第一周，然后直接跳到第4周。
9.两轮以后，需间隔半年以上方可再次使用本食谱。
不适宜人群:孕妇、哺乳期青少年、/胆/肾功能不完全者不得使用，如有其他慢性疾病请向医生咨询后再确定是否使用。
本食谱不构成医学建议;使用途中如遇任何不适，请即刻终止。
减肥食谱一周瘦10斤
星期一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、苹果
午餐：煮瘦肉、西兰花、红薯
晚餐：鱼、菠菜、黄瓜
星期二：
早餐：牛奶、全麦面包、葡萄干
午餐：烤鸡胸肉、蒸西兰花、番茄沙拉
晚餐：瘦肉、蒸蔬菜、糙米饭
星期三：
早餐：全麦面包、水煮蛋、葡萄柚
午餐：煮瘦肉、菜花、紫薯
晚餐：鸡胸肉、蒸南瓜、青菜
星期四：
早餐：燕麦粥、葡萄、杏仁
午餐：煮鱼、豆角、红薯
晚餐：烤鸡胸肉、烤胡萝卜、蘑菇
星期五：
早餐：水煮蛋、燕麦粥、葡萄干
午餐：烤鸡胸肉、蒸青菜、玉米
晚餐：瘦肉、蒸菜花、糙米饭
星期六：
早餐：牛奶、全麦面包、苹果
星期日：
午餐：煮瘦肉、菜花、红薯
减肥也需要注意饮食的平衡，不能只吃单一的食物，需要结合自身情况来定。
快速减肥减脂食谱
快速减肥减脂食谱，减肥这个话题一直都是各位美眉们的一个热点话题，每次女人们的聚会都会不自觉地就说起减肥这个话题了，饮食减肥则是非常健康的方式，看看快速减肥减脂食谱
1、鸡蛋牛奶配水果素食
鸡蛋和牛奶是很多人早上的早点，当然了，光光吃这些对于很多人来说并不够，可是，要想减肥的话，美女们还是需要控制好自己的食欲了。要知道，早上的时候，一个水煮蛋，一杯牛奶，其提供的营养足以了。
当然了，如果实在很饿的话，可以加点苹果、火腿等等。那么，中饭的时候，我们还是需要吃点饭的，晚上的时候，我们需要迟到八分饱足够了。记住了，晚上吃过晚饭湖，除了水果之外，尽量少吃。
2、全麦面包配脱脂牛奶
全麦面包当早餐的话，其实还是比较有营养的。当然了，光光吃面包显然是不够的，我们还需要加一个水煮蛋和一杯脱脂牛奶。中午的时候，我们可以把脱脂牛奶、水果和鸡胸肉等当成是一天最重要的午餐，而晚饭的话，我们需要绝对禁止吃淀粉类的和肉类的食物。要是采用这一方式的话，一周内的话可以瘦六公斤左右。
3、吃一天的苹果餐
一天一个苹果，可以把医生赶跑了。那么，减肥的话，其实可以把苹果当成是主力，吃一天苹果餐的话，可以有效的减肥。一般来说，我们可以在中午12点开始，每过两个小时吃一个苹果，这样连续吃十个小时，相当于吃五个苹果。
4、只喝蜂蜜减肥法
喝蜂蜜其实也是可以减肥的，而且并不需要忌口，只需要我们在第一天喝蜂蜜后，接下来的几天正常饮食即可，当然了，我们还是不可以大吃大喝的。一般来说，这样的方式我们可以有效的减肥3-4斤了。
不管是任何减肥的方式，都不能达到立马见效的效果，除非是副作用非常大的激素药物，所以日常的时候，还是要多运动，少吃脂肪高的食物，平常的饮食要清淡为主，多吃蔬菜和水果，以上的几种瘦身食谱，就算没有减肥的效果，也会有美容养颜的效果。
一、蜂蜜白醋减肥
食用方法：在日常饮食规律不变的情况下，以蜂蜜白醋1：4的比例食用，每天早餐前二十分钟空腹喝，午餐和晚餐后立刻喝。白醋需要是天然酿造的醋哦。
减肥原理：食醋中的氨基酸，可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果。
二、红酒奶酪减肥
食用方法：三餐正餐吃，在睡前三十分钟内，吃1—2片起司或50g乳酪，再喝一杯50—100CC的红酒，要选择脂质、钙质含量高、糖分低/低碳水化合物的起司奶酪。
减肥原理：每天摄取固定的钙质可有效的减肥，奶酪成分与母乳比较接近，不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢，体温低，吃奶酪和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以达到减肥效果。但是前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果的'哦。
三、VC片+果糖水
食用方法：果糖15g加入350ml温水中搅拌均匀即可饮用。一天两次，饭前或饭后一小时以上食用，半小时内小口喝完。VC咀嚼片药店有售，午饭后服用一粒。
减肥原理：VC能改善脂肪和类脂的代谢脂，血液种的维他命C浓度越高，体脂肪通常越低。
四、柠檬减肥
食用方法：可食用的橄榄油2—4匙、柠檬汁4—8匙，加蒜片少许，搅拌均匀即可。早上空腹及晚上睡前喝。
减肥原理：柠檬中有大量的柠檬酸，可以促进肠胃的蠕动，排便顺畅。身体没有毒素的积累，自然会慢慢瘦下来。
（1）果蔬沙拉
快速减脂肪的食谱有哪些？用水果和蔬菜制作的沙拉，是减脂食谱当中效果比较显著的一种方法。一方面果蔬当中含有的脂肪含量低。
再加上果蔬当中富含维生素以及膳食纤维，既可以控制热量的摄入，也能够帮助促进胃肠道蠕动，对减脂瘦身都是非常有帮助的。其中果蔬沙拉的做法也非常丰富，例如黄瓜、西红柿、生菜等各式各样的蔬果热量低、营养高，都是非常适合用来制作果蔬沙拉的。
（2）魔芋粉
其实能够帮助减脂瘦身的食物是非常多的，其中魔芋就是很不错的一种减脂食物。首先魔芋富含膳食纤维，它在肠胃中可以刺激肠胃壁，促进肠道蠕动，加速有毒、有害物质排出体外，在保护胃黏膜的同时预防便秘的发生。
同时魔芋当作含有魔芋胶，具有非常显著的降糖效果。因此说到快速减脂肪的食谱有哪些这个问题，大家在减脂期间可以多吃些魔芋制品，例如魔芋粉等就是非常好的选择。
快速减肥食谱的要求是热卡、脂肪、糖类等含量较低，在满足机体正常生活所需的前提下，不会造成过多剩余能量的聚集，因此不会导致肥胖出现。所谓的减肥食谱需具备以下几方面的要求：
1、脂肪类含量较低：尽量减少肥肉、油炸食品、碳酸饮料等食物的进食量。
2、提高优质蛋白质的摄入：可以适量多吃一些瘦肉、牛肉以及深海鱼类等食物。
3、增加粗粮的摄入量：比如燕麦、荞麦、红薯等，粗粮中富含纤维素，可以有效的促进胃肠道的蠕动，防止便秘的发生，并可以提高体内代谢水平，增加热量消耗。
4、多吃水果蔬菜：可以多吃苦瓜、冬瓜、黄瓜、苹果、猕猴桃等。
5、适量增加饮水量：饮水可以增加胃内容物的体积，增加饱腹感，有助于减少食量。
减肥食谱可以有效的控制机体热量的摄入，同时配合适量的运动具有很好的减肥效果。必要时可以请专业营养师根据自身情况进行食材的合理搭配，但是一定要注意避免盲目节食减肥，以免对身体造成伤害。