头昏脑涨、记忆力减退、烦躁、易怒……以上种种问题，可能是因为你的大脑“垃圾”太多了。一项新研究发现，适当摄入一些粗粮，比如玉米、小米、紫米、燕麦等，对清除大脑垃圾，缓解大脑疲劳很有帮助。
脑力劳动过程中，大脑会大量消耗能量，产生乳酸、乙酮酸等酸性物质。倘若它们滞留在大脑中，容易出现大脑疲劳、烦躁、易怒、思路中断、出错以及记忆困难等症状，影响正常工作。然而被称为“脑的维生素”的维生素B1是身体中这些酸性物质的主要“清洁工”，且能刺激脑部神经的传导功能，保持良好的记忆，减轻脑部疲劳。但维生素B1主要存在于粮食的胚芽中，我们平时常吃的精米、白面在加工过程中将胚芽中的营养都损失了，这就导致了维生素B1的供给不足。因此，多吃粗粮，有利于保证足够的维生素B1的供给。
粗粮和细粮相比，粗粮是完整的，为什么要吃完整的谷类，因为整个的营养都在胚芽里面，吃米糠油，就是因为胚芽在里面，胚芽不在谷物里面了，米糠油的营养也就不在了。粗粮中能提供多糖和霜糖，所以老年人，祭吃单糖，粗粮可以刺激胃肠蠕动，粗粮纤维能将肠道中垃圾带出来，吃粗细搭配，要以粗为贵，主食平衡粗细配，干配稀。
缺少B族维生素会出现哪些状况
失眠、脚气、心脏病，与缺乏B1有关系；口腔溃疡、粘膜系统疾病、老年贫血都与B2有关系；恶性贫血、老年贫血、老年胆固醇、心脑血管、与B12有关系；如果吃糙米或者复合型性维生素都能补充。
比如想减肥，代谢脂肪，需要什么呢？就是碳水化合物来供给的，如果没有碳水化合物，脂肪是代谢，会产生大量的酮体，会产生酸性酮中毒，糖尿病不吃主食是错误的，只不过吃主食要少，如果产生酮体，对肾脏有很大的伤害。
所以说粗杂粮营养强，人一定吃五谷杂粮。还有一个问题就是谷类和豆类都是带粒的，食谷者机智而聪明，食草者温瑟而痴嗔，比较温顺慢慢悠悠的，吃肉者凶猛而残暴，而且人是吃各种食物较多的谷类为主蔬菜为辅，肉类为少，但是如果动物性植物吃多了饱和脂肪酸就多了，就会生病，所以说谷类很重要。
粗粮吃越多越好吗？
粗粮并不是吃越多越好，吃的过多反而造成便秘的发生，损伤肠胃。建议正常人的粗粮食用占主食的一半，老年人和肠胃不好的人群建议占主食总的三分之一。
粗粮怎么吃？
粗粮的吃法多重多样，建议大家可以熬杂粮粥、吃八宝饭等等简单实用的方式。
常吃粗粮肠健康，肠健康才能常健康。
粗粮主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、红薯、山药、马铃薯等。
它们当中含有大量的纤维素、碳水化合物、膳食纤维，并富含B族维生素和多种微量元素，对预防肥胖症、糖尿病、高脂血症等都是有作用的。但是如果粗粮吃太多，会影响消化功能，还可能降低人体的免疫能力。
所以说吃粗粮是一把双刃剑，如果不加控制地超量摄取，不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用，相反还可能造成诸多的问题。
不同年龄阶段粗粮的摄入量应该是不一样的：
婴儿、青少年：建议少吃或者不吃粗粮。因为婴儿、青少年等胃肠功能较差，过多食用粗粮会对消化系统造成负担。
25岁至35岁年龄段的人：久食多食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，建议每周吃粗粮不要超过五至六次，或者改喝一些粗粮细作的饮料。
35岁至45岁年龄段的人：新陈代谢率开始放慢，有“三高”症、久坐电脑桌前、应酬饭局较多的人，可以多吃一些粗粮，但是也并非越多越好，每天摄入量在30克至40克即可。
45岁至60岁年龄段的人：应少吃部分粗粮，如糯米属黏性，不适合多吃，但燕麦可以常吃。建议每周吃粗粮二至三次，每次50克到100克为宜。
60岁以上的老年人：对蛋白质等营养物质的吸收能力本来就比较差，大量进食粗粮，其中的不溶性膳食纤维将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱，导致营养不良。建议每周吃一两次粗粮，每次不超过50克。
占到主食1/3吃完多喝水高压锅烹调
吃粗粮有5个学问
北京朝阳医院营养师宋新《生命时报》
粗粮是相对大米和面粉等细粮而言的粮食，或可以部分替代粮食的食物。
主要分为三类：
1、谷类：小米、黑米、玉米、荞麦、燕麦等。
2、干豆类：黄豆、红豆、绿豆、黑豆等杂豆类。
3、茎块类：红薯、山药、马铃薯、魔芋等。
这些食物的共同之处，就是在适当食用后能达到以下五类保健功效：
1、补充膳食纤维与维生素：
谷类的外壳富含B族维生素和纤维素，加工程度越精细，丢失也就越大，而粗粮由于加工简单，在一定程度上保留了细粮在加工过程中所损失的营养成分。
2、控制体重：
粗粮所含的膳食纤维吸水膨胀后，使人易产生饱腹感从而避免摄入过多食物，减少能量摄入。
3、肠胃清道夫：
粗粮的膳食纤维对于清除肠道内垃圾产生一定作用。而且膳食纤维与胆汁酸和胆固醇结合，还可减少胆酸的肠肝循环和再吸收，预防心脑血管疾病的发生。
4、改善血糖：
粗粮所含的可溶性的膳食纤维可以吸水膨胀，减少碳水化合物与消化酶的接触并延缓在消化道的吸收，减弱餐后血糖的急剧升高，有助于患者的血糖控制。
5、预防便秘：
粗粮中的膳食纤维具有吸水膨胀并促进肠道蠕动的功能，可增加粪便体积，从而稀释肠道内有害物质的浓度，降低其吸收，加速排泄，预防大肠癌的发生。此外，它能给肠道内的常驻菌群提供养料，从而有利于益生菌的生长，改善肠道功能，预防和减少便秘和痔疮的发生。
粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物，还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维较高而能量较少。因此，人们吃谷类食物的同时要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮。
粗粮也有不适人群——七类人吃粗粮会惹病上身。
1、缺钙、铁等元素的人群。
因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
2、患消化系统疾病的人群。
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
3、免疫力低下的人群。
如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
4、体力活动比较重的人群。
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
5、生长发育期青少年。
由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
6、老年人和小孩。
因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。
7、胃肠功能差的人群。
胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
另外，孕妇吃粗粮过多导致营养不良。
目前，吃粗粮成了一种时尚，但是粗粮不可过量食用，否则将影响健康。
吃粗粮还有一些“讲究”：
吃粗粮要及时多喝水，因为粗粮中的纤维素需要充足的水分才能保障肠道的正常工作；吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量会引起肠道不适应。另外，过多摄入薯类粗粮可引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良者，应注意不宜摄食太多。妈咪,爱婴网小便提醒:由于加工简单，粗粮中确实保存了许多细粮中没有的营养元素，比如膳食纤维比较多，并且富含B族维生素等。不过，过多食用粗粮不仅不能够促进消化，还会影响人体的消化和吸收功能，过多的膳食纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。对于孕妇、哺乳期妇女和处于生长发育期的孩子等特殊人群来说，过量食用粗粮的危害最明显。另外，膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，可降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
吃粗粮要注意掌握三种方法：
一是吃粗粮要及时多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分作后盾，才能保障肠道的正常工作。
二是循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。
三是搭配荤菜吃粗粮。每天制作食物时，除了顾及口味外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。
【导读】爱吃咸食或甜食的人，会常常感觉脑子不好用；而常吃鱼类、胡萝卜的人，往往会感觉注意力更集中了，这是什么原因呢？原来大脑也会“挑食”。在饮食上，大脑有着自己独特的喜好，《生命时报》特邀权威专家，为你的大脑开一份营养清单，赶紧收藏吧。
受访专家
北京朝阳医院营养师宋新
天津营养学会名誉理事长付金如
广东爱家心理研究所理事长马健文
大脑最不喜欢这5类食物
研究证明，常吃以下5类食物，大脑会出现反应迟钝、笨拙，甚至记忆力降低等现象：
1过咸食物
人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。
2含铅食物
铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。
3含铝食物
世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50—100克油条，便会超过这个量。
4含过氧脂质的食物
5含糖精、味精较多的食物
糖精摄入过多会损害大脑细胞组织；味精少量食用是安全的，但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能；孕妇吃则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力发展。
给大脑开份营养清单
英国《每日邮报》从5方面归纳了大脑的喜好。在此基础上，《生命时报》记者特邀权威专家，从饮食和心理的角度，为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。
更专注多吃鱼，练倒数
人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸，因此，多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能让注意力更集中。
付金如提醒，沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪时要做到少油少盐，一周应吃2~3次鱼，每次2~3两，用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果，但它们含油量较高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂，能润肠通便，所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。
心理菜单：“许多心理因素也会影响注意力，”马健文告诉记者，人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散，如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态，积极解决问题，告诉自己只要有信心，没有什么难题解决不了。
而告别“夜猫子”，学“百灵鸟”早睡早起，养足精神也很关键。此外，“计数训练法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以从100依次数到1，若能反复练习，注意力也能提高。
好心情多吃蛋肉，心怀感恩
大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺，都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，不利于情绪稳定。
巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促进多巴胺的形成；蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，它们都能让心情变好。
“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高，应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪，最好占主食的1/3。
心理菜单：我们越是期盼无时无刻的快乐，越容易失望和不满。马健文建议：
1.专注于当下，全身心感知此时此刻。
2.摆脱完美主义，学会接受不完美甚至失败。
3.保持每周锻炼3次，每次30分钟，这能大大改善身心健康。4.始终心怀感恩，不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。
精神足喝杯绿茶，读读诗歌
咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”，但摄入过量，大脑垂体会兴奋过度，不仅影响工作效率，还可能导致心慌、胸闷。因此，建议一次只喝一杯咖啡，一天别超过4杯。
付金如告诉记者，提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝，对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度，保持头脑清醒，增强判断力。
但要注意，失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外，高脂食物容易让人昏昏欲睡，最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。
心理菜单：想要一整天保持足够的精神头，不妨试试马健文给出的小窍门：
1.做工间操，运动下僵硬的颈脖、四肢。
2.笑最能放松身心，处理完棘手工作后，不妨和同事开开玩笑，或看个笑话、搞笑视频，给紧绷的神经松绑。
3.冷水洗脸能快速提神醒脑。
4.每天至少快走半小时，帮助恢复大脑活力。
5.每天花10分钟朗诵诗歌。
记忆强吃个蛋黄，晒晒太阳
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上，具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，从而帮助你提高记忆力。
付金如提醒道，这些食物虽好，但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄，但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋，40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋，高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周应最多吃2次，每次别超过1两，高血脂患者最好别吃。
值得一提的是，蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂，能对抗自由基对大脑的损害，也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜，4~6两水果，蔬果种类越丰富越好。
心理菜单：马健文总结国外多项研究，对提高记忆力给出如下建议：
1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成，提升记忆。
2.每天冥想10分钟。具体做法是：在安静的房间里，坐在或躺在地板上，闭上眼睛，大拇指按小拇指，想象运动后美好的感觉，深呼吸30秒。然后大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物30秒，再按中指回想一个受关爱的时刻30秒，最后用大拇指按食指，回想一个美丽的地方30秒。
3.改变旧习惯，换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。
控欲望喝葡萄酒，多读点书
多巴胺能让人保持心情愉悦，但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺，使人感到快感，导致吸烟上瘾。
美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现，很多女人非常爱买鞋子，即便从来都不穿，这也是因为女人看到心仪的鞋子后，体内的多巴胺就大量分泌，购买欲望被激发出来了。
当然，多巴胺水平低也会影响大脑功能，甚至使人患上帕金森病。日常饮食中，应少吃高脂高糖食物，适量喝酸奶，多吃蚕豆，红葡萄酒等富含酪氨酸的食物，帮助稳定多巴胺水平。
心理菜单：马健文说，现代社会生存压力大，竞争激烈，很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时，就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对，如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。
【用品名】大脑
【主要成分】神经元、神经胶质细胞、脑脊液、血管
【产品结构】大脑是人体中最复杂的器官，虽然重量只有1.5千克左右，却拥有百亿级别的神经细胞（又称神经元）。神经元的形状就像小章鱼，有一个中心和许多分支，每个分支又有许多连接点。神经元之间通过神经纤维相互联系，以生物电信号的形式传导信息，构成一个庞大又复杂的神经网络。神经传递信息的速度大约是400千米/小时，与目前最快的超级跑车不相上下。神经纤维外部由髓鞘包裹，后者由髓磷脂和蛋白质组成，起到绝缘作用，避免干扰。髓鞘外还有一层神经膜，由神经胶质细胞组成，具有保护和再生的作用。
从宏观角度来看，大脑由延髓、脑桥、中脑、小脑、间脑和端脑等6个部分组成，延髓、脑桥和中脑合称脑干。端脑就是我们熟知的左右大脑半球，是控制运动、产生感觉及实现高级脑功能的高级神经中枢。间脑一般被分为5个丘脑，我们经常提到的下丘脑就是其中之一。丘脑是除嗅觉外一切感觉冲动传向大脑皮层的转换站，还是重要的感觉整合机构之一。