现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐+午餐，或午餐+晚餐的模式替代。
对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。
《生命时报》邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉
中国注册营养师谷传玲
一天吃两餐，更容易发胖
从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。
不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：
消耗肌肉
研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。
快速反弹
长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。
因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。
三餐搭配遵循3个要点
很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。
想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。
早餐
蔬果不能少
建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。
午、晚餐
主食不缺席
午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。
在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。
需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。
早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。
建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。
加餐
酸奶配坚果
有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。
除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：
每天谨记“三少一多”
日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。
如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。
糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。
如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。
专注“享”食
玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。
进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。
最佳饮食节奏：三餐两点
想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。
在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：
利于减重和保存肌肉；
符合我国的饮食文化；
操作起来最容易坚持。
＋
早餐：7点左右
此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
加餐：10点半左右
加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
午餐：12点半左右
下午茶：下午3点半左右
下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐：晚上6点~7点间
如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。▲