作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
工作学习忙碌时，一不小心就容易错过吃晚餐，这时候就容易陷入一种纠结：虽然不吃晚餐对身体可能有伤害，但吃晚餐太晚，也对身体不好，这时候该如何选择呢？
不吃晚餐有多伤？
如果我们不吃晚餐，当我们体内储存的糖原消耗得差不多的时候，就很容易因为血糖偏低，出现头晕眼花等症状。因为血糖的降低，人会感受到饥饿，大脑的兴奋性也会降低，这将导致我们的反应变得迟钝，注意力变得没法集中，从而影响到正常的学习、工作及生活。
当然，偶尔不吃晚餐不一定会怎样，但如果长期不吃晚餐，因为摄入的能量和营养没法满足身体的需要，就很可能给身体带来一些不良后果，例如精神不振、体力不支、皮肤变差、免疫力下降、贫血、骨质疏松等。
另外，长期不吃晚餐还会破坏正常的胃肠功能，可能引发胃炎、胃溃疡等问题。
晚餐吃太晚，又会怎样？
晚餐吃太晚，对身体也有多方面的影响，就说一些比较常见的吧。
与不吃晚餐一样，晚餐吃太晚也可能因为血糖的降低，而头晕眼花，影响正常的学习工作。
另外，晚餐吃太晚，食物还没完全消化，胃肠还得继续加班工作，消化负担加重，还很容易影响到人的正常睡眠。如果胃肠得不到正常休息，长久下来，对胃也是一种比较大的伤害。
晚餐吃太晚vs不吃晚餐，该如何选择？
究竟是要选择“晚点吃晚餐”还是“不吃晚餐”，可以根据个人实际情况来。
如果已经饿到体力不支、两眼昏花、情绪失控的程度，这种情况下，再晚也得吃一些。
如果午饭或下午加餐吃多了，到了正常饭点肚子根本就不饿甚至还胀着，晚上也不打算进行运动，或者实在太累需要马上睡觉，第二天也能早早起来吃饭，或者实在太胖需要执行严格的减肥方案，或者有其他特殊情况，则可以选择“不吃晚餐”。
太晚吃晚餐，要如何吃才能减少对身体的不良影响？
1、饮食清淡易消化
建议太晚吃晚餐的人，尽量多选择一些富含淀粉又容易消化的食物来吃，如清淡的粥类、汤面等，具体如小米粥、燕麦粥、绿豆粥、西红柿蛋汤面、馄饨等。
除了主食，蔬菜也必不可少，但应是少油少盐烹调法做出来的，比如白灼菜心、水煮西兰花、清蒸茄子、凉拌黑木耳，而不是加了很多沙拉酱的蔬菜拉沙，或者重油重盐的炒蔬菜。
肉类适量吃就可以了，但应是高蛋白质、低脂肪的品种，如清蒸鱼、水煮牛肉片、白灼虾，而不是炸鸡、烤鱼、红烧肉。当然，也可以通过吃豆制品（如豆腐、豆腐干）来代替肉类，豆制品同样可以为我们提供丰富的优质蛋白质。
至于水果当然也可以吃，只是建议尽量选择热量较低的种类，例如木瓜、哈密瓜、柚、草莓、小番茄等。
2、尽量少吃点
晚餐吃太晚的时候要尽量少吃一些，能基本填饱肚子就可以了，避免饱到睡不着的程度。
3、饭后不要马上睡觉
4、下午适当加餐
如果能够在下午进行适当的加餐，如吃个全麦面包、喝杯酸奶、吃点小番茄啥的，到了晚餐的时候，一般就不至于因为饿到极点而狂吃。
5、午餐可丰盛些
例如对于当天要吃的肉类，可以尽量放在午餐来吃。到了晚餐的时候，可以吃豆制品（如豆腐、豆腐干）来代替部分肉类，从而帮助减轻晚餐的消化负担。
6、如点外卖也要讲究营养
即便忙到晚餐只能点外卖，也要考虑下营养问题。
如果选择中式快餐，应尽量选择新鲜、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜，主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等；蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等；肉类应选瘦的，避开肥的，如猪里脊肉、鸡胸肉、瘦牛肉等。
如果选择洋快餐，则不一定要点套餐，完全可以自己搭配，如选择汉堡时，可搭配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，另外再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。
7、自制简易营养晚餐
除了在家吃、点外卖或下馆子之外，其实还可以在办公室自制简易的营养晚餐。
最简单的，准备点方便制作的主食（如用开水泡一泡就可以吃的“即食纯燕麦片”）、奶类（如常温牛奶、常温酸奶、奶粉）、原味坚果（如核桃、巴旦木、瓜子仁）、新鲜水果（如香蕉、苹果、猕猴桃）及水果干（如葡萄干、红枣干、桂圆干），只要保证每个大类都适量吃一些，就可以基本保证营养的摄入了。
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