本周的<中式抗炎饮食>食谱，如期而至啦~
本餐为早餐，这期小栗子给大家推荐了两种特别棒的抗炎食材，一定要看到最后哦！
早餐
美味步骤
美味小贴士
这周为大家介绍两种低调的抗氧化明星食材。
第一种食材是核桃。
核桃属于坚果、种子类食物，这是一类富含油脂的食物。
坚果、种子类食物中，富含ω-3的成员很少。第一梯队是几种种子，包括紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽等，ω-3含量在20%左右；第二梯队就是核桃了，含量大约在10%左右；其他坚果的ω-3含量很少，基本不值得一提了。除了富含ω-3，核桃的必需脂肪酸比例也很优秀。
另外，发现：坚果中，核桃的抗氧化物含量遥遥领先，尤其是完整带壳，带着薄膜的核桃。所以，核桃的确值得吃。
不过呢，要注意吃法。琥珀核桃之类额外加了比较多糖的核桃零食，就不建议当作日常吃核桃的选择啦。
第二种食材是枸杞。
枸杞和大家熟知的抗氧化明星食材——蓝莓、树莓等，都属于浆果，也有很强的抗氧化能力。不同的是，枸杞一般以干制食材的形式出现，而各种“莓”一般是吃新鲜的。
从现代科学来讲，天然食物研究越是鲜艳，往往越富含天然色素，大多数的天然色素都是具有抗氧化作用的，对身体有益。
▲图源：[1]
以枸杞为例，枸杞的红色主要是β胡萝卜素在发挥作用；前些年比较风靡的黑枸杞，则是因为它富含花青素，目前研究认为花青素有抗氧化、抗炎、抗癌的活性。这个食谱里的蓝莓、紫甘蓝，也富含花青素。
花青素易溶于水，用黑枸杞泡水，花青素溶在水里会让水变色；切紫甘蓝的时候，砧板也会被染色。
另外，花青素在不同的PH环境下，会呈现不同颜色，遇碱偏蓝，遇酸偏红。凉拌紫甘蓝中，加入了醋，所以颜色偏红。如果你做了白煮蛋，蛋白碰到紫甘蓝会变蓝。这都是正常现象，不是有毒或者枸杞染色了。
除了胡萝卜素和花青素，枸杞中的“多糖”也是一种对健康有益的生物活性物质。
煮小米粥时，可以等粥煮的差不多了，再加枸杞，焖一会儿，减少色素成分破坏；同理，如果大家喜欢用枸杞泡水，那么也建议用温水泡。
当然，最有营养的还是枸杞，而不是泡出来的水，因此不要光喝水不吃枸杞。
还要提醒大家的是，也别吃太多枸杞。它毕竟也是一种甜甜的水果，吃多了热量也不可小觑。
本周食谱展示完毕～如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来找注册营养师安排哦！
祝您吃得开心！周末愉快！
参考资料
[1]彭祖茂,邓梦雅,严虞虞,朱丽,张协光.植物中花青素含量测定及种类分布研究[J].食品研究与开发,2018,39(17):100-104.
编辑|茉莉
设计|柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
原标题：《<中式抗炎饮食>早餐！这2种抗炎食材推荐大家多吃！》