大米是我国大多数人的主食，餐桌上一碗香喷喷的米饭，既能填饱肚子，又能让人感受到家的温暖。不过，关于大米的传言也不少，本文就整理了几个有关大米的常见说法，今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。
经常听人说：“白米饭没营养，是垃圾食物。”
现在我们吃的大米，一般都是经过了精细加工的，外层和富有营养和油脂的胚芽都会被完全去掉，淀粉比例大幅上升，这就导致它的营养比较单一——主要是碳水化合物和少量的蛋白质、维生素、矿物质，升糖指数也比较高。
米油营养价值高？
民间有句老话：“粥上的米油赛人参。”也有一些老一辈人会给小宝宝喂食米油补充营养，米油真的很有营养吗？
并不是。
米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。
但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。
不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。
吃米比吃面更容易胖？
减肥人群最关心的是：吃米和吃面，到底哪个更容易胖？有人说吃米爱胖，所以减肥不吃一粒米，也有人认为吃面更容易胖。
真相是，吃面更容易胖。
一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
另外，从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。
大米中有重金属残留？
大米是比较容易富集重金属的食物，所以很多人会担心吃大米会不会重金属中毒，危害健康。
其实完全不用太担心。
有人对辽宁、黑龙江、江西的11份市售大米进行取样实验，结果显示这11份大米样品中铅、无机砷、铬、总汞、镉5种重金属含量全部合格，本次检测的大米中重金属含量在安全范围内，可以放心食用。
也有人对线上超市的大米进行了随机抽样检测，共抽取39份大米样品。经过检测后发现，39份大米中4种重金属砷、汞、铅、镉残留量全部合格，合格率为100%，虽然部分样品检测出了重金属残留，但均在国家允许的安全范围内。
我们在食用大米之前都会经过清洗、浸泡和烹煮等步骤，这些都能进一步降低重金属的含量，降低健康风险。
购买大米要选择正规的商超，有品控把关吃着让人更放心，最好不要买街边没有资质的散装大米。
有糖尿病不能吃米饭？
很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米饭，甚至还把自己患上糖尿病的锅甩给了米饭。
这个“锅”太大了，米饭背不动啊……
首先，患上糖尿病的可能原因很多，这不是米饭的“锅”。
即便患有糖尿病，也完全可以吃米饭，只不过吃米饭的时候要注意以下4点：
1.不要吃白米饭，最好粗细搭配，用全谷物代替1/3到1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好地控制食欲。
4.吃米饭的同时要搭配蔬菜和蛋白质食物，比如鹰嘴豆米饭搭配西蓝花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。
所以，患有糖尿病没必要拒绝吃米饭，搭配好完全可以放心吃。
吃冷米饭能减肥？
有人说“把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的主食就能减肥”。
虽然可能有用，但不建议。
刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。
抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。
但是，为了减肥每天都吃冷米饭，肠胃恐怕要遭殃。再说了，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。
煮粥加碱营养又好吃？
不建议。
但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸会损失90%以上。
所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。
大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。别被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。
作者：薛庆鑫，注册营养师
审核：陈然，中粮营养健康研究院副研究馆员（科学传播）/高级工程师