疫情返工不怕吃饭难超详细减脂备餐食谱「1.早餐篇」
「史上最全的备餐食谱」开工不外食，顺便减个脂～每天做饭来不及？在食堂吃不到减脂餐？自己做不会控制热量？统统不存在～仙儿来给大家带来一周超详细的计算好卡路里的减脂备餐&加餐零食食谱！只需4个小时，准备好一周的美丽餐盒。
（ps请大家忽略部分图片右下角的水印，微博已经更名为“碧小仙er”啦）
以下的食谱，给大家准备了4天餐盒的量，每日三餐，一共12个餐食。在餐盒中，其中主食和肉类是提前做熟的，为了保证食材新鲜，蔬菜类都是生的，当天吃前、或者早上班上学前煮。
推荐大家周日下午开始准备，总共耗时三个小时左右~下面我会从食材准备、做法，到每天的食物分配一一给大家作介绍。
在开始介绍食材准备和烹饪方法之前，我先给大家附上从周一到周五的餐盒&加餐的分配图片~
周一MONDAY
周二TUESDAY
周三WEDNESDAY
周四THURSDAY
周五FRIDAY
在做好全部的餐盒前，需要准备的食材有：
肉类：
三文鱼块150克
鲈鱼块200克
虾仁5颗
鸡胸肉350克
瘦牛肉馅200克
鸡蛋3个
主食类：
燕麦150克
裸麦面包2片
全麦贝果或面包2个
红薯南瓜丁（混合）600克
杂粮饭（藜麦，糙米，鸡头米，绿豆）
青豆150克
蔬菜类：
西蓝花3颗
甘蓝2颗
芦笋1盒
彩椒2个
甘蓝1盒
胡萝卜2根
西红柿3个
口蘑1盒
芹菜1颗
豆角10根
其他：
希腊酸奶或无糖酸奶100克
黑芝麻若干
葵花籽、南瓜子、坚果若干、
无糖椰奶或牛奶一盒
无糖果干若干
元气早餐菜单：
鸡蛋饼+酸奶燕麦杯+毛豆沙拉
三文鱼+贝果&德国裸麦面包+青豆沙拉
鲈鱼+全麦贝果+红薯丁沙拉
鸡胸，虾仁+裸麦面包+杂蔬沙拉
俗话说“一日之计在于晨”，所以早餐自然也不能差~一顿健康丰盛的早餐会给你一天的好精神，好头脑，和好心情。就算提前做好的减脂备餐餐盒，早饭也不能含糊。
早餐菜单中其一就是如下图所示：鸡蛋饼，酸奶燕麦杯，豆类，蔬菜都有的元气早餐。
图中的鸡蛋饼我用了1个全蛋+一个蛋清作为原料，用椰子油煎制而成的“椰香鸡蛋饼”。
需要的有：一个全蛋，一个鸡蛋白；椰奶10ml（也可用牛奶代替）；海盐少许；椰子油5克；平底煎锅一个。
将鸡蛋和蛋白打入碗中，加入10ml椰奶，海盐少许，顺时针打散。
打鸡蛋的同时将平底锅中加入椰油，开火加热至油滚烫。
将混合好的蛋液倒入热锅中，晃动锅子或者用木铲将蛋液摊开，调制中火。
30秒后翻面，调小火，继续煎一分钟即可出锅，此时蛋饼大约8成熟。
注：如果你当天吃的时候还要放到微波炉加热，那么8成熟的蛋饼加热后刚好全熟，口感依然很好。
两种奶杯：
两种“奶杯”各有特色，各有各的味道和营养。首先给大家介绍左边酸奶燕麦杯：
酸奶燕麦杯制作方法如下：
原料：纯燕麦片25克，草莓三个，蓝莓一小把，奇亚籽一茶勺，无糖或希腊酸奶100克，葵花籽或南瓜子一小把，百香果一个。
称燕麦50克（每个奶杯中各用25克燕麦）
杯子最下一层放入草莓3个切片，蓝莓一小把，铺上一半燕麦。
在燕麦片上面盖上一层奇亚籽，约为一茶勺。
加一层加希腊酸奶（或无糖酸奶），酸奶上加上剩下的一半燕麦片，南瓜子+葵花籽一小把，最后加入半个百香果即可。
注：我所选取的食材均为当地应季水果，你们在做的适合也要选择自己方便买到的。不过减脂早餐的话需要注意选择糖分少、维生素c较多的水果哦。
早餐中右侧的奶杯是由藜麦、奇亚籽、坚果、蓝莓，和燕麦牛奶组合而成。
原料：燕麦25克，黑芝麻一茶勺，杂粮藜麦饭20克，坚果5克，蓝莓5颗，燕麦牛奶（也可用纯牛奶替代）50ml：
将所有原料放入杯中，加入燕麦奶（或牛奶）即可：
建议人每日需要摄取2种不同的水果，和三种不同的蔬菜，以满足身体需要的营养物质。相信大家也知道，多出蔬菜是百益无一害的！所以我在早餐中也加入了蔬菜。图中是毛豆沙拉，里面有甘蓝，芹菜和西红柿。
在之前，很多人都以为芹菜杆的纤维含量最高，其实毛豆才是当之无愧的第一名。
嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而一直被人们所认为是纤维冠军的芹菜杆，其纤维含量仅有1.2%。而另外一些人们所熟知的高纤维蔬菜，其纤维含量都要低于毛豆，如芥蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。由此看来，毛豆不愧为蔬菜中的纤维冠军。
毛豆既富含植物性蛋白质，又有非常高的钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维特别丰富，同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。
毛豆是非常好的“减肥”食品，其实不只因为它所富含的膳食纤维素。毛豆里有益的活性成分对保持身材作用显著。毛豆含有皂苷。许多中草药如人参、远志、桔梗、甘草、知母和柴胡等的主要有效成分都含有皂苷。皂苷不但可以预防肝脏机能的疾病，而且可以抑制体内脂肪的形成及吸收。
不仅如此，毛豆中含有丰富的氨基酸，可以有效减少人体水肿，促进新陈代谢，替换细胞中脂肪，从而让形体更健美匀称。
所以从今天开始，给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~
毛豆沙拉作为早餐餐盒，我一次性做了三天的量，再分别分入每个餐盒中。
原料：毛豆150克，甘蓝菜、芹菜、西红柿若干，黑芝麻1汤勺，海盐2茶勺，蒜粉1茶勺，醋1汤勺，混合籽类坚果（葵花籽，南瓜子，白芝麻，奇亚籽）1汤勺
2.将蔬菜倒入容器中，加入所有调料进行搅拌。
3.将蔬菜沙拉分为三份装入餐盒中，再分别加入称好的50克毛豆即可。
之后切好牛油果放入餐盒，第一种元气早餐就做完啦。两种奶杯方便保存，方便携带；将蔬菜和鸡蛋倒入餐盒中，凉凉冷藏即可。
如果你也觉得很动心，那也动手来做吧~
吃三文鱼的好处仙儿也不止一次提到过：三文鱼中含有丰富的omega3，这是一种不饱和脂肪酸。它对提高记忆力，保护大脑健康有很大的效果。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega3。经常用脑的朋友们可以每周给自己的饮食规划中加入三文鱼，保证足够的omega3的摄入。
这周早餐种包括了三文鱼块150克，和鲈鱼块200克。之前微博提到过两种做快手鱼的方法，一是微波炉，二是烤箱，这里复制过来：
微波炉三文鱼：
在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，辣椒粉）。到微波炉大火，1分钟-1分30秒即可
锡纸烤鱼：
将鱼放在锡纸上，把调料洒在鱼上。鱼上再放一角新鲜的青柠，2-3罗勒香叶，把锡纸包好。烤箱200-220度，预热5分钟。放入锡纸包好的鱼，15-20分钟即可。
主食有半个全麦贝果，和一片德国裸麦面包。
裸麦面包里通常会加果仁类食物，使面包的口感更香更有嚼劲。所以它的碳水化合物没有很高，而富含的蛋白质，好脂肪，和纤维素往往由于普通全麦面包。
某宝上可以买到，可以搜索德国黑麦面包
元气早餐餐盒3里有鲈鱼100克，牛油果半个，贝果半个，还有红薯丁沙拉。
鲈鱼块的制作方式前面讲到了，一周餐盒中所有鱼类都是一起烹饪，你可以选择微波炉或者锡纸烤鱼。
红薯和南瓜丁在午餐和晚餐餐盒中也作为主食出现，每餐150克，剩下的我放到了这餐早餐的沙拉中了。
烤箱烤红薯/南瓜丁：
用料：总共有四餐主食是红薯/南瓜丁，每餐150克，所以取600克红薯+南瓜丁；葵花籽油（喷壶）；黑芝麻；肉桂粉。
1.将600克红薯/南瓜丁混合，放入烤盘。
2.用喷壶均匀喷入葵花籽油。
3.加入黑芝麻适量。
4.加入适量肉桂粉。
5.搅拌混合所有配料，包上锡纸。烤箱220度，加热40分钟即可。
将烤好的红薯南瓜丁称号150克，分成四等分，放入餐盒中。
早餐餐盒4是烤箱鸡胸肉50克和虾仁50克、裸麦面包一片、半个全麦贝果、和青豆沙拉。
本周所有的餐盒中总共有4块100克的香烤鸡胸肉，分别放在了不同的四餐重分配。烤出来的鸡胸肉很嫩，后期自己也可加其他调料做调味（比如辣椒粉、咖喱粉等）。下面我来为大家介绍一下烹饪方法。
烤箱嫩烤鸡胸肉：
原料：鸡胸肉400克、葵花籽油喷壶、花椒油2茶勺、海盐、蒜粉、白胡椒粉、咖喱粉若干、清水300ml。
1.首先，将鸡胸肉洗净，在鸡胸肉上剃开几个口（如图），平铺入烤盘中：
2.用油喷壶均匀喷油（大约喷10下即可），撒上海盐、蒜粉、白胡椒粉，之后盖上一层咖喱粉：
3.在烤盘中加入清水300毫升：
4.在加过水的烤盘中将花椒油倒入，2茶勺：
5.最后用锡纸封上烤盘，烤箱220度，烤20分钟：
6.烤完之后将烤盘拿出，将鸡肉翻面（注意开启锡纸时热水蒸气不要烫手），在热水中静置五分钟，即可拿出。