1、营养——满足身体基本的营养需求；
2、热量合适——不能低于自己的基础代谢率。
3、是否追求简单、方便就要看个人需求了。
我们再详细的讨论一下上面的几个特点，一边更好的搭配最适合自己的营养减肥餐。
1、减肥餐一定要满足身体的基本的营养需求。
这很重要！
我们减肥追求的是体重下降的同时身体变得更加的健康，而不是以身体健康为代价的减肥。所以，减肥餐首先是一份营养餐。
鉴于此，减肥餐搭配原则就非常的清晰明了：碳水化合物、蛋白质和脂肪一个不能少。
2、减肥餐的热量要合适，要能减肥。
在确保营养的前提下，把减肥餐的热量控制在一个合适的范围内，就会瘦的又美又健康！
热量合适与否考虑2个因素：
一是：全天减肥餐的总热量不得低于自己的基础代谢率；
二是：每天500千卡的热量差比较合适。
3、具体怎么搭配，就要看个人需求了。
搭配的方法也有很多，有用食物秤称重的，计算吃进嘴巴里的每一口食物的热量；有目测的；还有用拳头巴掌的。
4、我推荐的方法是用手去测量，也就是【112巴掌法】营养减肥食谱。
下面是一日三餐范例，希望对您有帮助。
我是天星妈，祝您减肥成功！
一般不追求快速极致减肥，因为这种减肥方法多半是会伤身体的，还是慢慢来减最好。减肥期间推荐早餐：一杯燕麦粥，一个鸡蛋午餐：炒西兰花（少油，一碗杂粮粥黑米黑豆粥或者糙米都可以，一个苹果）晚上：一个香蕉或者一个苹果，一碗粥即可
减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的，在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。
减肥食谱的核心是均衡搭配，每餐要有主食，蛋白质，健康脂肪，蔬菜或者水果的摄入量，按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成，通过这样的饮食搭配，既能满足营养均衡的要求，又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。
一天三顿减肥食谱怎么搭配？
早餐：杂粮豆浆一杯+红薯一块+圣女果8颗。
上午10点~10点半加餐：一份低热量食物，如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。
午餐：藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4点加餐：低热量食物一份，如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。
晚餐：燕麦粥一碗+清炒豆腐100克+清炒生菜100克。
全天喝水保持2000毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪，对促进排泄有一定的辅助帮助。
一天三顿的食材选择，根据自己当地的食材来合理选择，保证每天蛋白质摄入量不低于200克，主食最好粗细搭配，全天保持200~230克左右即可，蔬菜摄入量全天不低于300克，全天水果量保持200克即可，健康脂肪（食用油，如橄榄油，茶油，亚麻油等）保持25~30克即可，盐6克左右。
这样的减肥食谱搭配和安排，基本上能满足人体一天的营养需求，再加上适量运动，才能达到健康减肥的效果。
减肥，不是节食就能做到的，还要多运动
1.a早晨吃点面条青菜，多吃点青菜少放油，或者不放油
b.早晨喝点鸡蛋咸饭，疙瘩汤，少放油不要吃太饱，7成饱就行
2.中午正常吃饭，多吃蔬菜，黄瓜西红柿，各种蔬菜不要挑食，吃饭要慢多喝水，吃点水果
3.晚上喝点粥不要吃硬食，不要吃点甜食，8点之后也不要吃水果，糖分太多
能坚持下来，体重会一点一点减轻，
最重要的就是不要吃撑，管住自己的的嘴，多运动，贵在坚持！没有捷径！
减肥饮食不外乎几点
1.肉类要多食用高蛋白质，低脂肪的，像鱼，鸡肉，虾，牛肉这类的，猪肉的脂肪含量是非常高的，最好少不，或者是不要吃。蔬菜随便吃，都没关系。米饭面条一类的一定要少吃，这类都是碳水，淀粉含量很高的东西，这些是最胖人的。
2.烹饪方式以水煮，红烧（不要放油，放酱油十三香这类的），烤箱烤这类
3.晚上尽量不要吃碳水，以蔬菜水果为主
4.水一定要多喝，一天1500毫升以上。可以喝荷叶山楂决明子牛蒡根这类的中药，绿茶。咖啡，这也有一定的帮助。提高你的代谢，让你减肥事半功倍。
早餐和减肥之间有着不可抹灭的关联性！好好吃早餐，不只能有效抑制当天剩余两餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象征～
1.接地气食材
香蕉
香蕉中有一种抗性淀粉（ResistantStarch），简单理解就是能让我们的饱足感延续更长更长，再加上其中钾的供应可以维持肌肉和神经功能，所以一直以来都是增肌减脂党的好朋友。
小Tip：外表还有点点儿绿色的香蕉，抗性淀粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪会有三分之二转化为糖。
早上吃香蕉觉得很无聊？斯斯建议大家可以试试看把香蕉放进微波炉或烤箱稍微加热下，大部分的水果经过加热后都会丧失部份的营养价值，但香蕉加热以后反而可以减少对肠胃的刺激，吃起来更甜哦，不但具有节食减重效果，也能兼顾饱足感与营养！
鸡蛋
鸡蛋，营养食材中的老司机，一颗水煮鸡蛋，只有77卡的热量，内有丰富的：
草莓
其实比草莓更健康的是蓝莓，不过现在蓝莓的价格简直贵到让人生气！而且现在是草莓正当季的时候，可以尽情吃到嗨！其实草莓和蓝莓一样都是低热量、高抗氧化素、高花青素的水果～
而且小小一杯就能满足一天所需维C，还有大量叶酸和纤维！
牛奶
按《中国居民膳食指南》建议，每天应食用相当于300g牛奶的乳制品，差不多是一次性纸杯的一杯半。
早餐时的一杯高蛋白下肚，整个人瞬间满血复活。牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白质，也还算高钙，可以说，牛奶是提供优质蛋白和钙的最便捷途径。
问题来了，空腹喝牛奶到底有没有问题？答案是这样的，如果原本喝牛奶就不会出现任何不适的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不会出现不适。
但是有些胃肠功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，换成酸奶也是极好的！
2.洋气食材
燕麦
在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦可是名列No.5！国外知名营养机构发布的《分子营养与食品研究》报告证实，燕麦中含有的β-葡聚糖能刺激抑制饥饿感的荷尔蒙分泌，还有超级丰富的纤维，双管齐下的效果，吃一碗可以饱很久！
燕麦中含有丰富的碳水和蛋白质，科学研究也证实在运动前45分钟到一个小时吃燕麦补充能量，可以对运动表现有所提升。所以增肌减脂党都能吃它～
有的小伙伴会觉得燕麦看上去就太洋气，肯定不适合中国胃，其实加点牛奶泡上一夜或是加热几分钟，吃起来的口感和吃粥没有太大差别啦～
全麦面包
不知道大家对全麦面包的接受度如何，吃不惯的话，粗粮馒头也是没有问题的！粗粮的作用，就是在满足热量和其它营养素需要的同时，降低脂肪含量。
西柚
西柚的好处，综合了橘子、橙子、柠檬、柚子，但是不论热量、GI、纤维、果胶含量什么的，综合表现是最优秀的一个！过去也流行过只吃西柚的减肥法，效果据说超级好，但是这样实在太不健康...西柚只能当正餐中的配角哦！
其实大部分的食材都很常见，难就难在如何搭配组合玩出花儿来～只要再准备一些自己爱吃的蔬菜和肉类，一周不重样的增肌减脂早餐也没想象中难