那些不吃晚饭减肥的或者晚餐只吃水果减肥的，要么瘦得病蔫蔫，要么瘦了马上弹弹弹回来。健康减肥一日三餐都不能少，当然也不能吃多。营养师推荐，一日三餐热量可按照4：4：2或者3：4：3的比例分配。如果有减重需要的话，控制总热量摄入的基础上，晚餐的热量还可以再少一点。那晚餐吃什么才能减肥晚餐怎么吃能减肥？一起来看下。
1晚餐减肥食谱降脂促代谢
凉拌芹菜海带虾仁
材料：海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
做法：
1.首先将海带放进盘子中，倒进水浸泡半个小时，然后取出来放进锅中，煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净，再切成片状，然后打一盘热水并倒入一些盐，将虾仁放进去过一遍后取出来，用冷水冲洗一遍。
2.将处理好的三种食材放在一起，然后往里面将所以调味料加进去，搅拌后就可以食用了。
温馨提示：
做这道菜可以用海带芽代替海带，这样比较省事方便。酱油，醋，盐，糖等调味料最好拌得匀些，会更容易入口。
这款食谱之所以适合作为减肥晚餐，是因为它含有丰富的营养，芹菜含有利尿有效成分，有利尿消肿的作用，还能清热解毒，很适合肝火过旺而又想减肥的人食用。海带的营养价值很高，它的粗蛋白、钙、铁的含量比菠菜、油菜高出几倍、几十倍。海带含有大量的不饱和脂肪酸和食物纤维，能够调顺肠胃，它的热量还很低呢，并且具有利尿消肿的作用，是减肥首选食物。
2晚餐怎么吃能减肥
1、晚餐尽量少吃
俗话说，“早餐吃得想皇帝，午餐吃得想平民，晚餐吃得像乞丐”，这话并非无道理的。营养师建议，一天的饮食热量摄入可以按照3：4：3，或者4：4：2的比例来进食。
2、晚餐尽量吃早
3、晚餐要以清淡为主
晚餐要少盐少油少糖，另外尽量少肉食，以素食为主，多吃膳食纤维丰富的蔬菜、水果和粗粮。
4、调整进餐顺序
饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。并且汤里大部分是水分，饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感，降低人们对高热量食物的食欲。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜，再吃些肉和主食。
5、晚餐要细嚼慢咽
肚子饱和大脑饱是两回事。当你大脑感觉饱了，你才会真正想要停止进食。一般来说，开始进食20分钟以后，大脑才能感知到饱的感觉，从而发出饱的信息，让人停止进食。如果吃得太快，在大脑还没感知到饱，你已经摄入了大量的热量，怎能不胖所以，建议要减肥的话，一口饭要咀嚼22次以上。
3一日三餐减肥食谱
三餐减肥食谱推荐一：
早餐：
牛奶麦片粥一碗+鸡蛋一个+拌西兰花一份+橙子半个。
早餐到午餐之间的加餐：梨一个/圣女果几颗/坚果几颗(任选一种即可)
午餐：
午餐到晚餐之间的加餐：香蕉一根/苹果一个(任选一种即可)
晚餐：
银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)+凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
三餐减肥食谱推荐二：
红豆粥一碗+芝麻酱花卷一个+水煮鸡蛋一个+拌胡萝卜海带丝一份。
早餐到午餐之间的加餐：红枣雪梨羹一碗。(梨若干，去皮去核切块，银耳事先泡好，红枣若干，放在一起大火煮开后，小火十分钟即可，加些蜂蜜或者是冰糖)
饭一碗+牛肉炖萝卜一碗+素炒西兰花一份+凉拌青笋丝一份。
午餐到晚餐之间的加餐：酸奶一杯/葡萄十几颗(任选一种即可)
玉米红薯粥一碗+素炒豆腐一份。
肉食可以用鸡肉\猪肉\鱼肉\虾等替换掉食谱中的牛肉和羊肉。根据个人喜好来选
蔬菜也可以换成自己喜欢的蔬菜
4吃对减肥晚餐的5大原则
法则1：晚餐摄取热量不超过200卡
瘦身时一天摄取1200卡的热量，分配比重为早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果为200卡。切记多吃高纤维及低热量食用品，才可以在最少的卡路里中吃到最多的东西。
法则2：最晚7点结束晚餐
法则3：外食族吃饭时多喝茶，少沾酱
外食族吃饭时可以预备一杯热水，把油腻的食用品在热水中蘸一下再吃，或者随时预备一杯消脂的茶水。沾酱要少碰，一茶匙的酱就有166卡热量，是瘦身的克星。
法则4：自己煮饭用低脂食材
做饭蔬菜尽不能少，肉类可选赘肉含量低的深海鱼类或鸡肉，尽量用清蒸或水煮的烹调方式。
法则5：利用水果增强饱足感
水果一天只能摄取200卡，尽量不要吃高热量的水果，若晚餐真的吃不够，可来个平淡的水果餐，这样不仅吃得饱，热量也不高。
5减肥晚餐如何搭配
1.低GI主食
GI值即血糖生成指数，反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后，食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液，血糖就升高。低GI值的食物不易被消化，转化为葡萄糖的速度较慢，对血糖的影响相比高GI值食物较小。饱腹感强，能够减少进食量，进而控制摄入热量。
当血糖生成指数低于55则这种食物为低GI食物。主食中的黑米饭、黑米粥和全麦面条都是低GI食物。除了低GI主食，GI值在55～70的中等GI食物，如土豆、糙米、荞麦馒头等也可以作为晚餐主食。
2.优质蛋白质+蔬菜
蛋白质并不容易转化为脂肪，而且蛋白质是肌肉生长不可或缺的营养，补充充足的蛋白质有助提高身体代谢能力。优质蛋白丰富的食物主要包括蛋奶类和豆类。
另外，蔬菜热量低、营养丰富，是减肥的一把好手，当然是晚餐食谱的必选食物。3.低糖水果
水果的热量主要来自糖分，糖分高的水果，热量相对较高。减肥要选择低糖的水果，如柚子、猕猴桃、柠檬等。人们习惯把水果放在饭后吃，其实这是一种不太健康的吃法。建议水果在饭前的一个小时左右。