王慧：上海交通大学特聘教授、博士生导师，上海交通大学医学院公共卫生学院院长，国家杰出青年科学基金获得者，国家百千万人才工程入选者，中国青年女科学家奖获得者，享受国务院特殊津贴专家，上海市毒理学会理事长。长期从事主动健康与慢病防控、健康教育与健康传播、营养与食品安全基础和应用研究。
朱静芬：上海交通大学医学院公共卫生学院副教授，医学科普与健康传播研究中心执行副主任。长期从事慢性病流行病学、健康教育与健康促进等研究和教学工作，宝钢优秀教师奖获得者。
蔬菜的种类繁多，不同种类的蔬菜营养特点又有所不同，下面我们一起来看看如何进行蔬菜的选择，保证健康的饮食摄入。
（一）蔬菜品种多，日常巧搭配
日常食用的蔬菜主要分为以下5类。
2.根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、茭白、苤蓝、慈姑、洋葱、生姜、大蒜、蒜薹、韭菜花、大葱、韭黄。马铃薯、山药、芋头等含碳水化合物较多，可部分代替主食。
3.瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、苦瓜、辣椒、玉米等。瓜果类蔬菜往往五颜六色，营养丰富，含有多种维生素和植物营养素。如黄瓜含丰富的维生素C、胡萝卜素及钙、磷和铁等矿物质；茄子蛋白质和铁质含量较高，且含丰富维生素P；苦瓜含有B族维生素和维生素C，可增强机体免疫力，促进皮肤的新陈代谢；南瓜除了含有丰富的淀粉，其钙质、铁质、胡萝卜素、维生素、葡萄糖等物质的含量也非常之高。
5.菌类：如香菇、平菇、金针菇、木耳、银耳等含丰富的B族维生素、铁、硒、钾等微量元素，藻类如海带和紫菜则富含碘，有利于甲状腺素的合成。
每一类蔬菜含有的营养物质都是不一样的，所以，在挑选蔬菜的时候，不仅要考虑营养价值，还需要考虑到新鲜和多样，建议平常尽量选择多样化，每天食用3种以上的蔬菜。
（二）色彩需丰富，深色要过半
蔬菜的颜色，其实是一种蔬菜语言，通过色彩，可以告诉人们它的营养价值。蔬菜按颜色一般可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜2种，深色蔬菜指颜色为深绿色、红色、橘红色以及紫红色等颜色的蔬菜，相比于浅色蔬菜来说，具有更大的营养价值。绿色是叶绿素、黄色是胡萝卜素、红色是番茄红素、紫色是花青素、黑色是黑色素……下面，我们就一起来看一看蔬菜色彩中的秘密吧！
绿色蔬菜的营养价值：如菠菜、油菜、西兰花等，含有丰富的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素，具有抗氧化及保护肝脏和眼睛的作用。
紫色蔬菜的营养价值：如紫甘蓝、紫洋葱、红苋菜、茄子等，富含花青素及维生素P，具有强有力的抗氧化作用，可提高机体的免疫力，预防心脑血管疾病。
黑色蔬菜的营养价值：如木耳、黑豆、发菜、海带等，能刺激人体内分泌和造血系统，如黑木耳富含蛋白质、不饱和脂肪酸、糖类及多种维生素和矿物质，有补血、活血、抗血小板凝集、防止血液凝固形成血栓等功效，现代营养学家盛赞其为“素中之荤”。
白色蔬菜的营养价值：如山药、冬瓜、藕、卷心菜等，富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能，对调节视觉平衡和安定情绪也有一定作用。
《中国居民膳食指南》推荐蔬菜每天摄入300~500克，其中深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上，并且，选择不同颜色蔬菜也是方便易行的实现食物多样化的方法之一。
（三）合理保存与烹饪，营养丰富不流失
旺火快炒：蔬菜要尽量采用旺火快炒，可减少维生素C的损失。西红柿经油炒三四分钟，维生素保存率达94%，大白菜油炒15分钟左右，维生素C的保存率仅剩57%。在烹饪时加少许醋也有利于维生素的保存，也有些蔬菜更适于凉拌来吃，比如黄瓜、番茄等。
热水下菜：蔬菜中的水溶性维生素对热敏感，因此，煮菜时应等水开后再放入蔬菜，比冷水下锅更能“养”。煮熟，维生素C损失约10%，放在冷水中要损失40%。