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2020.06.02
▲StayHomeSaveLivesbyBradCuzen
公众号「敏感肠胃生存指南」，专注于低FODMAP饮食。
导语腹部疼痛、放屁、腹胀、打嗝、便秘、腹泻
你有没有因为这些症状而感到尴尬或难为情？
心情焦虑、易怒、吵架、甚至绝望……
当你坐在公交车上或者自驾，在路上找不到厕所的时候？
当你与亲朋好友聚会，你却不能吃他们点的美食的时候？
当你特别想吃一样东西却不能吃的时候？
当你长期受肠胃敏感而感到心理焦虑或心情不好的时候？
当你吃过中药、试过冥想、尝试所有的方法，没有任何改变的时候？
……
更重要的是，你还不知道该如何委婉地告诉你的朋友，你是一个肠胃敏感星人；你还不知道该如何告诉你的家人，你的正确喂养方式。
当然，我们还要学会如何与身边肠胃敏感的朋友相处，理解他们。
你的症状可能是某些碳水化合物的结果，即所谓的FODMAPs。
但是，你猜怎么着
改变一下你的饮食习惯，再加上一些帮助，你很快就会感觉好多了。
如果你厌倦了腹痛、放屁、胃胀、打嗝，曾被诊断患有肠易激综合征，却没有明确的治疗方法或解决方案；或者已经尝试了所有的药物、益生菌和奇效疗法，但都没有任何效果，那就试试低FODMAP饮食法吧。
FODMAPs是一种很难消化的碳水化合物。
对于有肠易激综合征（IBS）等消化问题的人来说，这会导致一些不舒服的症状，比如肚子疼、放屁、腹胀、便秘和腹泻。
这就是为什么低FODMAP饮食(低发漫）起作用的原因。
通过从你的饮食中去除所有高FODMAP食物，你也消除了那些引起你不愉快症状的食物。
但是，
为了保证你的营养，我们需要你自己做决定，是采用「剔除法饮食」，还是尝试两阶段的低FODMAP饮食法。
麸质不是FODMAP，它是小麦、黑麦和大麦中的麦胶蛋白（俗称面筋），所以要小心，无麸质并不一定等于低FODMAP。
而且，健康食物也未必是低FODMAP，例如苹果、芦笋或豆子、小麦等食物对你的健康有好处，但如果你患有肠易激综合征或类似症状，这些食物对你的肠道却无益。
●FODMAP饮食法适合哪些人群？大多数关于低FODMAP饮食的研究都集中在对IBS患者的改善上。然而，它在减轻消化症状方面的有效性促使研究人员探索这种饮食对其他健康状况的影响，尤其是对炎症性肠病(IBD)和腹腔疾病的影响。
他们在工作中发现某些含有短链碳水化合物(糖类)和糖醇(多元醇)的食物会导致肠易激综合征（IBS）患者的消化症状。
由莫纳什大学（MonashUniversity）研究人员开发的低FODMAP饮食，限制了已显示会加重肠道并引起肠易激综合症（IBS）症状（例如肠胃胀气，气体和疼痛）的食物。
这些食物中的糖含量很高，称为FODMAPs。
肠道疾病是澳大利亚社区健康和福祉的重大负担。
研究表明：
当它们到达大肠时，它们会被常驻的肠道细菌发酵，产生气体。
肠内多余的气体和水会拉开肠壁，并引发IBS症状，例如腹痛、腹胀、打嗝、放屁、便秘和腹泻。
▼
这些好处通常在低FODMAP饮食后2-6周内可见。
当然，饮食不能治愈IBS症状，它只能帮助人们根据自己的状况更舒适地生活。
低FODMAP饮食也不能改善所有IBS患者的症状。
实际上，四分之一的IBS患者发现其饮食症状并未改善。在这些人中，除低FODMAP饮食外，或替代低FODMAP饮食，可能还需要其他饮食疗法。
其他需要考虑的IBS疗法包括缓解焦虑、减轻压力，肠道定向催眠疗法，非处方药（如泻药），纤维补充剂或处方药。
自从莫纳什大学的低FODMAP饮食引入以来，IBS的患者终于有了行之有效、健康的改善敏感肠胃的方法。
●怎么开始低FODMAP饮食法？它分为两个独立的阶段：
●严格限制饮食阶段（第一阶段）
●重新引入和自由化阶段（第二阶段）
在我们进入饮食法之前，让我们来谈谈你即将开始的旅程的困难程度。
虽然低FODMAP饮食可能看起来很有挑战性，但它确实可以改变你的生活。
你需要坚持和自律，但当你的症状开始改善，你会收获好处，感到更健康和更快乐。
顾名思义，就是从你的饮食中剔除所有高FODMAP食物。
在你开始之前，在身体上和精神上都做好准备是很重要的。
「严格限制饮食阶段」通常持续2-6周。
但有很多人在剔除高FODMAP食物后的几天，就感觉好多了。
所以，要做好心理准备，不要贪多嚼不烂。
尽量不要在重大节日、生日或假期之前开始节食。
为成功做好准备，这样一旦开始，你就可以全身心投入。
阳光总在风雨后。
完全无FODMAP饮食几乎是不可能的。大多数食物(除了肉、鱼或油)都会有一定程度的FODMAPs。好消息是它不同于无麸质饮食，您可以耐受少量的FODMAPs，但有症状出现时还是要避免摄入。
这一阶段，你将要挑战高FODMAP食物。
逐步把在第一阶段剔除的一些高FODMAP食物，重新引入到你的饮食中。
如果食物或食物组没有引起任何症状，那这些食物对你来说就是安全的，你可以把他们纳入日常饮食中，像低FODMAP食物那样放心吃，不会有问题。
一旦你弄清楚了哪些食物是你可以忍受的，哪些是你不能忍受的，你就可以扩大你的选择范围。
理想情况下，你应该在你的饮食中添加尽可能多的食物，而不会引起腹痛、胀气、便秘和腹泻。
严格进行“饮食管理”后，发现不适症状得到有效改善，可以考虑将高FODMAP食物重新纳入饮食。
我们要保证全面营养。
在几周内慢慢地重新摄入食物，以确定你的症状，并记录在书面日志中。
我们建议与医疗保健专业人员一起工作，以获得最佳效果。
或者加入在线支持小组，与更多的「肠胃敏感星人」取得联系，并在治疗、饮食变化、资源和非处方药物方面获得更多想法建议，与人为伴不孤单。
▲点击图片放大查看清晰版
后期，我们会隆重推出针对低FODMAP饮食(低发漫）的菜谱。
那时，你就会发现，你可以吃的食物还是很多滴～～
●为了确保你的症状接受正确的治疗，建议通过医生进行正确的诊断。
●建议您进行麸质/食物过敏/食物特异性筛查。
●最好记录下你一周吃的食物，以及这七天里你经历的症状。
●当你戒掉有问题的食物时，你需要用健康的替代品来代替它们，以避免营养不良和健康状况不佳。
●良好的食物计划和准备对于确保你的营养需求和避免不必要的腹部不适是至关重要的。
●最好记录下你一周吃的物，以及这七天里你经历的症状。
●当你戒掉有问题的物时，你需要用健康的替代品来代替它们，以避免营养不良和健康状况不佳。
●良好的物计划和准备对于确保你的营养需求和避免不必要的腹部不适是至关重要的。
●处理好其他生活要素
●学会阅读食品标签
●注意食物份量及每日摄取量
●选择饮料
●准备点零食
●外出就餐小攻略
过多酒类、咖啡和茶会刺激肠胃，加重症状。
不接受贩卖成品果汁，当然，您可以尝试从柠檬、菠萝或橙子中榨汁。Cheers!
主要参考文献：
1.DR.BarbaraBolenandKathleenBradley,CPC.TheEverythingLowFODMAPDiet：AhealthyplanformanagingIBSandotherdigestivedisorders.(2014).41-44
2.Barrett,JS.(2013)Extendingourknowledgeoffermentable,short-chaincarbohydratesformanaginggastrointestinalsymptoms.NutritioninClinicalPractice,28,300-306
3.Barrett,JS,&Gibson,PR.(2012).Fermentableoligosaccharides,disaccharides,monosaccharidesandpolyols(FODMAPs)andnonallergicfoodintolerance:FODMAPsorfoodchemicalsTherapeuticAdvancesinGastroenterology,5,261-268
4.Catsos,P.(2012).IBS-FreeatLast.ChangeYourCarbs,ChangeYourLife(2nded).Portland,ME:PondCovePress.
5.莫纳什大学官网：www.monashfodmap.com/
6.莫纳什大学FODMAP饮食移动应用程序
7.Gibson,P.R.&Shepherd,S.J.(2010).Evidence-baseddietarymanagementsymptoms:TheFODMAPapproach,JoumalofGastroenterologyandHepatology,25,252-258
8.Muir,J.G.&Gibson,P.R.(2013).ThelowFODMAPdietfortreatmentGastroenterologyHepatology,9，450-452
9.Shepherd,S,&Gibson,P.(2013).TheCompleteLow-FODMAPDiet:ARevolutionaryplanforManagingIBSandOtherDigestiveDisorders.NewYork:TheExperiment