春天来临，你是否在默默计划减肥了？
羡慕女演员的同时
我们又该如何做到科学减肥？
减肥期间到底该怎么吃？
近日，国家卫健委制定的
《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科学减肥！
值得注意的是
这份食谱细化到了
全国各地区的春夏秋冬
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
华南地区的食谱
已经帮大家准备好
赶紧来看看
（上下滑动查看）
一起来看↓↓
这些要多吃
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
减肥期间究竟该吃多少？
3个方法教你计算
方法一：
正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二：
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：
可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg)，再乘以能量系数15~35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，记住这4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
1.定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入
但盲目少吃或不吃不可取
过度饥饿反而可能会导致进食过量
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00～19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免吃夜宵
3.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
4.适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序
也是一种简单、易行、有效的减重方法
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃，减肥还有这些法宝
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
建议在23点之前上床睡觉
运动
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次，每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
少坐
要控制在2~4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3~5分钟
此外，减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
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原标题：《国家教减肥，华南地区食谱来了！白斩鸡、桂花鱼、冬瓜……》