【科普】减脂要多吃蛋白，这句话只说对了一半
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第27期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
近些年「减肥不仅是减体重，更是减脂肪」的观念逐渐被普及，减脂成为了热议的话题。
说到减脂很多人会做以下几点：
那么，以上这几种方法到底是对还是错的？
蛋白质吃多吃少都能减肥吗？
说到减脂，其实就是改变体脂和肌肉的比例，可以通过饮食和运动来实现。
蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它作为肌肉建造的基础，对减脂起着关键性作用。
减肥要多吃蛋白质，但不管吃多吃少都能帮助减肥吗？
假设人一天的热量摄入是一致的，要是蛋白质吃多了，身体会把不需要的那部分过滤出去，并且摄取了多余的热量，反而会有增重的风险。
但要是蛋白质吃少了，更多的热量会来自于脂肪和碳水化合物，低质量的脂肪和碳水化合物也会让减脂变得更难。
所以在减肥期间一定要保证适量的蛋白质摄入，特别是在运动减肥的人。
减肥期间需要多少蛋白质？
接下来就带大家算算减肥期间需要多少蛋白质，看看你达标了吗？
宏量营养素的日常所需量可以用两个方法来估算：
对于蛋白质这个营养素来说，我们经常按克为单位计算，所以这里的蛋白质所需，我们就用体重差异来计算。
非频繁运动/健身的成年人群
每天需要摄取的蛋白质约0.8～1克/公斤，如果一周偶尔做一下瑜伽/拉筋，或者出不了多少汗的这种运动的话，更建议从每天每公斤1～1.2克蛋白质摄取量开始。
频繁运动/健身或有特殊身体需要的成年人群
当有无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练），或者特殊身体需要（例如生病、手术后）时，蛋白质所需可高达每天1.2～1.8克/公斤。
这个逐渐增加没有一个准确的数字，按我个人的临床经验来看，我更偏向于饮食改变每日每公斤增加0.1～0.3克的蛋白质。
给大家举个例子：
例如一位60公斤的人，每日需要1克/公斤的蛋白质，那么就是每天需要60克。
一日的饮食是这样的：
*这只是一个搭配例子，并不是最完美的搭配，也不代表减脂就要这样吃。只要注意每一顿的食物质量和整体搭配，那么从日常饮食中就可以摄入足够的蛋白质。
不管你属于哪种人群，都要记得定期测量体脂（例如每个月一次），这样可以帮助你来审核是否需要改变蛋白质摄取。
如果不知道自己每天摄取的蛋白质是否达标，可以根据体脂测量仪中的肌肉含量变化作为标准，或者使用饮食记录App来追踪每日蛋白质摄取量。
减肥需要吃哪些蛋白质？
说清楚了需要吃多少蛋白质，很多人还不清楚，那减肥期间能吃哪些蛋白质呢？
减脂是不是只能每天吃鸡胸、蛋白和鱼呢？
鸡胸、蛋白和三文鱼都有一个共同点，那就是在控制脂肪的基础上增加了蛋白质的质量。
和鸡的其他部位或者猪牛羊来比，鸡胸的脂肪含量的确会低一些；蛋白就有如名字所说，基本上都是蛋白质；鱼里面含有脂肪但大部分属于高质量。
减脂要不要吃蛋白粉和蛋白棒呢？
蛋白粉/棒是补充蛋白质所需的方法之一，这些都属于蛋白质补充剂，而不是真正的食物。
不是任何运动的人都需要把蛋白粉当作减脂的必需品，但如果在无氧运动量慢慢提高的情况下，你无法靠饮食来摄取足够的蛋白质时，可以选择用蛋白质补充剂。
说到底，我们吃的是食物，而不是单纯的营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物这些对减脂都很重要，所以不要只看数字，更要记得饮食整体均衡，这样才能对减脂起到真正的效果。
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了谷传玲，下一期主题：
减肥应该怎么吃主食？
如果你也好奇这个问题，快来看看吧！
审核专家兰晓芳
策划Liana
监制Murphy
参考文献
[1]ACE(2009)WhataretheguidelinesforpercentageofbodyfatlossAmericanCouncilonExercise(ACE).AsktheExpertBlog.December2,2009.