这一期介绍的是膳食纤维、矿物质、维生素和水。
前言
合理膳食是身体健康最重要的基础，也是健康管理最重要的一个内容。人体主要需要七大类营养素，而且需要全面均衡补充，任何一类营养素长期缺乏或过量，都不利于身体健康。不要排斥，也不要过于偏好任何一类营养素或食物。合理膳食人体七大营养素上一期讲了蛋白质、脂类以及糖类（碳水化合物），今天给大家介绍：膳食纤维、矿物质、维生素和水。
四、膳食纤维
膳食纤维是指植物性食物中含有的，不能被人体消化吸收、利用的，对人体健康有益的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉、树胶、抗性淀粉、不可消化寡糖及木制素。膳食纤维按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维是指不能溶于水，也不能够被肠道微生物酵解的一类纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等，主要存在于谷类、豆类的外皮和植物的茎和叶中。
可溶性膳食纤维是指可溶解于水并能够吸水膨胀，又能被肠道微生物酵解的一类纤维，包括果胶、植物胶、黏胶等，主要存在于水果、蔬菜及豆类中。低聚果糖属于可溶性膳食纤维。
1、膳食纤维的生理功能
（1）预防肥胖膳食纤维可增加胃内容物体积而有饱腹感，减少食物的摄入;果胶能抑制脂肪的吸收。
（2）促进排便膳食纤维的吸水性，可增加粪便体积，减少粪便硬度，刺激肠蠕动，利于排便，预防和改善便秘。
（3）降低血糖膳食纤维可减缓胃排空率，延缓糖类吸收，降低餐后血糖水平。某些膳食纤维还可以提高机体对胰岛素的敏感性。
（4）降低血胆固醇可溶性膳食纤维可降低血浆总胆固醇的浓度，降低低密度脂蛋白胆固醇，不影响高密度脂蛋白胆固醇。膳食纤维还能阻碍消化道脂肪微粒体的形成及胆固醇肠肝循环。
（5）预防胆结石形成膳食纤维中的果胶和木质素可促进肠道中胆固醇和胆汁酸随粪便排出，降低胆汁饱和度，减少胆结石形成。
（6）吸附有害物质膳食纤维可吸附残留农药、洗涤剂等有害物质，减少对人体的伤害。
（7）改善肠道菌群膳食纤维及其发酵产物可促进有益菌繁殖，维持肠道正常菌群平衡，有益于肠道功能，可抑制有害菌对肠道粘膜的伤害，有利于预防肠癌。
粮谷类的麸皮和糠含大量的纤维素、半纤维素和木质素。谷类加工越精细，膳食纤维含量越少。果胶则来自于某些水果、蔬菜、豆类等。
3、膳食纤维的缺乏与过量
膳食纤维缺乏会造成便秘、肥胖、血糖高、肠道菌群失衡。膳食纤维摄入过多，影响其他营养素特别是钙、铁、锌的吸收，从而造成其他营养素缺乏。
4、膳食纤维的摄入量《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议我国成年人膳食纤维适宜摄入量为每天25-30克。目前中国人膳食纤维普遍缺乏，平均摄入量仅为每天13.3克。需要多吃全谷类、豆类及蔬菜、水果，适当选择膳食纤维补充剂。
五、维生素
维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类低分子有机化合物，含量极微，在机体的代谢、生长、发育等过程中起重要作用。
根据其溶解性，维生素分为两大类：脂溶性维生素(A、D、E、K)，溶于脂肪及有机溶剂，不溶于水，可储存于机体脂肪组织，过量摄入可导致中毒。
水溶性维生素(B族，C)，易溶于水，不能在体内储存，必须每天通过膳食供给。
1、维生素A（又名视黄醇）
（1）维生素A的主要功能：
·维持视觉功能：促进视觉细胞内的感光物质的合成和再生。
·生长发育、生殖功能：促进生长发育和维持生殖功能。
·促进和维持免疫机能：增强免疫细胞产生抗体的能力及T细胞产生某些淋巴因子。
·维持上皮细胞的正常结构和功能：合成上皮细胞的糖蛋白。
·抗氧化功能：抗氧化作用。
·抑制肿瘤的作用：防癌抗癌。抗氧化是抗氧化自由基的简称。人体因为与外界的持续接触，包括呼吸（氧化反应）、外界污染、放射线照射等因素不断地在人体体内产生自由基。科学研究表明，癌症、衰老或其它疾病大都与过量自由基的产生有关联。
（2）维生素A的缺乏与过量
维生素A缺乏导致眼干燥症，暗适应能力降低，严重者可导致夜育症，还会引起机体不同组织上皮干燥、增生及角化。维生素A摄入过量可引起急性和慢性维生素A过多症。
2、维生素C（又名抗坏血酸）
（1）维生素C的主要功能
·抗氧化作用：清除自由基，保护组织细胞免受氧化损伤，降低血胆固醇含量，降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥状硬化。
·增强免疫功能：促进免疫球蛋白的合成，增加T淋巴细胞的数量和活力。
·防癌作用：可阻断胃中亚硝胺的形成，降低食管癌、胃癌的发病率，并可以阻止癌细胞扩散。
·促进胶原蛋白合成。
·促进铁的吸收和利用。
（2）维生素C的缺乏与过量
维生素缺乏会引起坏血病，导致牙龈肿胀出血、伤口愈合不良、毛细血管脆性增加，引起胶原蛋白合成障碍，导致骨质疏松等。服用过多可产生恶心、腹泻、铁吸收过度、红细胞破坏、泌尿道结石形成等不良反应。
3、维生素D（又名抗佝偻病因子）
（1）维生素D的主要功能
维持钙磷代谢平衡，促进钙的主动转运、促进骨与软骨及牙齿钙化。调节血钙维持正常范围。调节免疫，增强机体的抵抗力。
（2）维生素D的缺乏与过量
维生素D缺乏可导致钙和磷吸收减少、引起肌肉痉挛，影响骨骼和牙齿钙化导致骨质软化症和骨质疏松症，婴儿缺乏维生素D会导致佝偻病。
维生素D摄入过量引起维生素D过多症，表现为食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、烦渴、发热等，造成血清钙磷增高、发展成动脉、心肌、肺、肾、器官等软组织转移性钙化和肾结石。
主要来自动物性食物，如海鱼、鱼卵、肝脏、蛋黄、奶油、乳酪。阳光或紫外光照射可促使人体皮肤合成内源性维生素D。
4、维生素E（又名生育酚）
（1）主要功能
对胚胎发育和生殖的作用，与精子的形成和繁殖能力有关。抗氧化，减少自由基毒性，抗环境污染。抑制血小板聚集，降低心肌梗死和脑卒中的危险。增强机体免疫功能、抑制肿瘤。
（2）维生素E的缺乏与过量
维生素E缺乏可出现低视网膜退行性病变，肌无力，溶血性贫血，神经退行性病变等。维生素E长期摄入过多可出现凝血机制损害、视觉模糊、头痛和极度疲乏等中毒症状。
维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚芽、坚果、豆类和谷类。肉类、鱼类等动物性食品和水果、蔬菜中含量很少。
六、矿物质（又名无机盐）
矿物质在体内不能合成，必须从外界摄取。除了通过食物外，还可以通过天然途径获取。含量大于0.01%体重的为常量元素：钙、磷、钠、钾、氟、镁、硫等。含量小于0.01%体重的为微量元素。
人体必需的微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴等。
人体可能必需的微量元素：锰、硅、镍、硼、矾。
具有潜在毒性，但低剂量时对人体可能有益的微量元素：氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡等。
1、钙
是人体内含量多的一种矿物质，占体重的1.5%~2%，99%集中于骨骼和牙齿。
（1）钙的生理功能
构成牙齿和骨骼。维持神经和肌肉活动。参与多种酶活性的调节，参与细胞内一系列生命活动。维持细胞膜的稳定性。在血液凝固、细胞信号传导、激素分泌及维持体液酸碱平衡中发挥作用。
（2）钙的缺乏与过量
钙缺乏主要表现为骨骼病变，导致儿童生长发育迟缓，中老年人骨质软化、骨质疏松、骨骼变形，易患龋齿。钙摄入过多会增加肾结石风险，并抑制铁、镁、磷的吸收及降低锌的利用率。
奶和奶制品含钙丰富且吸收率高，小虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜等含钙也较丰富。
2、钠
钠占体重的0.15%，44%~50%存在于细胞外液。
（1)钠的生理功能
调节细胞外液的容量与渗透压，维持细胞内外渗透压平衡。维持酸碱平衡。维持血压正常。维持神经肌肉兴奋性。参与糖代谢、氧的利用等。
（2)钠的缺乏与过量
钠缺乏，血钠持续过低，导致渗透压下降，细胞肿胀，可出现恶心、呕吐、心率加速、血压下降、肌肉痉挛，甚至昏迷、休克、急性肾功能衰竭。长期钠摄入过量，造成血容量增加，引发高血压。
3、铁
铁是人体内必需微量元素，成年人体内含铁总量3~5g。
（1）铁的生理功能
构成血红蛋白和肌红蛋白，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和储存。参与酶的构成，在组织呼吸和能量代谢中起重要作用。
（2）铁的缺乏与过量
铁缺乏造成缺铁性贫血。铁摄入过量会损伤各种器官，促发动脉粥样硬化、肝纤维化、肝硬化等。
七、水
水在人体中至关重要，它对人体的生理作用主要有以下几个方面：消化作用、排泄废物、供给营养、润滑关节、平衡体温、维持细胞功能、维持淋巴和血液循环。