食谱是解决健康问题的工具和桥梁

食谱从表面上看是由一些饭、菜和加工食品或零食组合起来的一套食物。从内涵上看，食谱是符合身体营养需要的进食种类和数量，并兼顾饮食习惯和成本的一套吃法。有些食谱与我们日常吃的饮食很近似，有些食谱则可能与日常饮食相去甚远，这取决于食谱是为谁制定的。因为不同年龄性别、不同生理状态、不同疾病的人需要的营养是不同的，他们的食谱也注定是不同的。

显而易见，一个人应该吃怎样的饮食是由他身体需要的营养决定的。但现实生活中，很少有人了解自己身体的营养需要，大多数人是根据口味、饮食爱好、习惯、易得性、经济条件和工作环境等因素来选择食物，甚至有不少人从未想过饮食的意义或作用，只是根据“食色性也”的本能来吃罢了。幸运的是，靠这种百万年进化而来的本能，人类吃的食物基本可以满足身体需要，并籍此生存繁衍下来。只要不发生大的饥荒或严重的食物匮乏，温饱、有吃有喝就可以让人们对饮食感到满意，再谈什么食谱好像都是多余的。但这不能掩盖一个事实，在全家在一起吃的情况下，有些特殊成员（比如儿童、孕妇、老年人、糖尿病患者、肥胖等）就会遭遇营养素缺乏或营养不平衡的问题，并因此损害健康。

因此可以说，食谱的功能性其实是由健康饮食或饮食干预的功能性决定的。

糖尿病1800千卡食谱，摘自《边吃边算管理血糖》。该书由王兴国、姜丹主编，

如果不是营养师，没有食谱计算软件，就没办法编制食谱、实现营养配餐了吗？当然不是的。目前已经有数个可供普通人使用的简易食谱工具，如膳食宝塔、食物交换份、“餐盘”、“十个网球”，以及我和注册营养师姜丹一起原创的“四格配餐法”（如下图）。四格配餐法用四个格子的分餐盘来实现一餐食材分类和大致定量，其中“主食”“蛋白质食物”和“蔬菜”三个格子是基本营养搭配，第四格“补充食材”是根据食用者身体情况选择的有针对性的食物，强化食谱的功能性。

四格配餐法及示例

四格配餐法示意图

四格配餐法在实践应用时，要根据食用者不同身体情况（比如儿童、孕期、月子餐等）或健康问题（比如减重、控糖等）调整每个格子的大小和推荐食材。

在我们身边大多数人的饮食都吃得很随意，基本没什么“谱”，或只是大致控制一下油盐糖什么的。尽管各种媒体上有很多健康饮食或疾病饮食的科普，但落实到自己日常生活中的并不多。有很多餐饮机构打出“减脂餐”“轻食”“素食”等健康饮食概念，售卖营养食品、保健食品、营养补充剂或滋补品的商家更是不计其数，但实践经验表明，要想解决健康问题（比如肥胖、瘦弱、“三高”、高尿酸、脂肪肝、便秘、肿瘤康复等等）还得回到家庭日常饮食中来，而且一定要食之有“谱”，既可以用简易的四格配餐食谱，也可以用标准的定量计算食谱来进行家庭健康调理。

近年来，我和营养师们一直在围绕食谱开展工作，营养配餐（食谱）不应该是只有营养师才能掌握的方法，非营养师也应该且完全可以掌握简易的食谱配餐方法，发挥出饮食解决或改善健康问题的功能。实际上，我们的经验还表明，如果营养师与其指导的用户都掌握了四格配餐法，将极大提高两者之间的沟通效率和解决健康问题的效果，事半半功倍倍。