近期，为新剧快速减肥20斤的秦昊上了热搜，在热播剧《漫长的季节》中还是啤酒肚，短短2周却瘦出了棱角，减肥速度之快“惊呆”网友。
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随后，秦昊的妻子伊能静公布了丈夫减肥食单——
图源|伊能静微博
看完这个食单，园园想说——这简直就是“奇迹饮食”减肥法嘛！奇迹饮食最大的共同点就是可以让你瘦得快，但如果使用不当，不仅会有损健康，还可能引起“反弹”，挫败减肥大计。
那么，这些容易让你动摇的“奇迹饮食”都有哪些？适合哪些人群？以下10种当下正流行，下面给大家捋一捋。
Part.1
低能量膳食
“低能量”指的是每天能量控制在800-1200千卡，相比正常能量摄入削减50%左右。
真正的低能量膳食，对三大产能营养素的供能比例是有要求的，依旧遵循比较均衡合理的比例，其中碳水化合物的供能比为50-60%，脂肪供能比为20-30%，蛋白质的供能比为15-20%。
效果：可有效降低体重和体脂
建议：需要在专业营养师/医师指导和监护下使用，一般人群不建议采用。
Part.2
极低能量膳食
比低能量饮食的能量级别还低，每天饮食总能量在400-800千卡，且能量主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物受到限制。
前面提到的秦昊减肥食谱就属于极低能量膳食。这种减肥方式一般为医院管理用膳食，会明显减少瘦体重，所以体重秤上的下降速度很明显。
效果：减重速度快。
缺点：容易导致营养摄入不足，增加电解质紊乱，引起痛风等代谢上的麻烦。
建议：必须在专业营养师/医师指导和监护下使用，同样需要额外补充微量营养素，一般人群不建议盲目使用。
Part.3
单一饮食
顾名思义是以某种或某类食物为基础的减肥方式，比如鼓励吃葡萄柚、卷心菜、黄瓜、苹果、青菜以及鸡肉、鸡蛋等单一食物以控制热量。
效果：这种饮食化繁为简，省事儿好操作，容易被大众记住。
缺点：由于饮食过于单一，长期吃极容易出现很多健康“短板”，包括营养不良、免疫降低、贫血、肠道等问题。
建议：不建议长期使用。毕竟营养的基础就是要保持食物多样均衡，减肥也不能颠覆营养的核心。
Part.4
Sirt饮食
也叫激瘦饮食法，英文“TheSirtfoodDiet”，还有一本同名书，因英国著名歌手阿黛尔使用而出名。
其最大特点就是鼓励多吃一些能够激活“去乙酰化酶”（sirtuin）的食物，而"去乙酰化酶"对人体代谢和体重调节可能有积极影响。
这些食物（Sirtfood）名单包括羽衣甘蓝、洋葱、欧芹、苹果、柑橘、姜黄、蓝莓、咖啡、绿茶、黑巧克力、红酒等，含有较多抗氧化成分。
在Sirtfood的基础上，同时限制总热量在1000–1500千卡/天。具体执行分为几个阶段，例如第一周的前3天每天热量控制在1000千卡，每天只吃一顿富含sirtfood的正餐+3杯绿汁，第一周的后4天每天热量控制在1500千卡，每天两顿富含sirtfood的正餐+2杯绿汁。
效果：这种饮食方式很“潮流”，短期也有用。
缺点：其本质依旧属于减少热量和变相节食的减肥方式，再加上“狭窄”的营养状况或阶段性的低热量，可能会导致饥饿或营养不良。
建议：特别不适合体格虚弱，有低血压、低血糖、贫血的朋友。
Part.5
轻断食/间歇式断食饮食
1周5天正常进食，其他2天（非连续）只吃到平常膳食1/4的热量。具体来说男性约600千卡/天，女性约500千卡/天，即5：2膳食模式。
效果：相对来说较容易坚持，适合超重肥胖者，对于体重控制和代谢改善有一定益处，有助于改善血糖、血脂等指标。
缺点：容易出现营养代谢紊乱
Part.6
高蛋白膳食
顾名思义，蛋白质供能比提升的饮食模式，每天蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5克/千克体重，但一般不超过每日总能量的30%或2克/千克体重。
效果：有助于减脂且保留瘦体重，可减轻饥饿感、增加饱腹感，有利于多种心血管疾病危险因素的控制。
缺点：容易加重肾脏负担。
Part.7
低碳水化合物膳食（LCDs）
膳食中碳水化合物的供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，因为碳水化合物的供能比降低，所以蛋白质摄入量也相对增加。
效果：短期有助于改善代谢、控制体重，而且对减重效果比较显著。
缺点：长期碳水化合物的供能比低于40%死亡风险可能会升高，且容易出现营养代谢问题。
建议：需要额外补充微量营养素，建议在营养师/医师指导和监护下使用。
Part.8
极低碳水化合物膳食（VLCDs）
膳食中碳水化合物的供能比≤20%，而生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型，其中碳水化合物的供能比不超过10%，健康风险比LCDs更高。
Part.9
营养代餐
以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替1餐或多餐，或者是代替一餐中的部分食物。这也是营养素补充和减少能量的一种方式，有助于降低体重和体脂。
但是“代餐”这种模式并非可持续饮食方式，长期使用的安全性仍有待于进一步研究。
Part.10
基于血型膳食
早在1996就开始流传，据说不同血型的人减肥食物选择倾向也不一样，例如O型血的人适合吃肉；A型血适合吃素，Ｂ型适合奶制品。
然而，这种说法就如同用星座对号性格一样，严重缺乏依据，目前没有科学研究和临床证据支持这一套“血型膳食”。如果当真只会让你入了不合理饮食的“坑”，扰乱均衡饮食计划。
小贴士
1、健康瘦身的关键是什么？
从长远来看，合理饮食才是健康瘦身的关键，保持食物多样化与平衡膳食的核心不会因为减肥而改变。
减肥最稳妥的方式还是得在“平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡”，保证蔬果类、奶类、大豆类、全谷杂豆类、鱼肉蛋类等食物的合理摄入，做到种类多样、营养全面，只有这样才能葆有减肥的长期动力和真正收益。
2、哪些膳食模式更适合控制体重？
限能量平衡膳食、地中海饮食、DASH饮食（终止高血压饮食），这些都是控制体重饮食模式中的佼佼者，相对来说适合人群广、且容易长期坚持。
3、减重过快有什么危害？
需要再次强调的是，要减重速度并非越快越好。按照世界卫生组织的建议，平均每周减重不超过0.5-1千克。
快速减重很容易会导致营养不足，基础代谢降低，肌肉分解增加，导致身体启动饥饿保护机制，让自己趋向于易胖体质，越减越难、越减越弹哦~
参考资料：
1、中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019
2、MustajokiPetal.Verylowenergydietsinthetreatmentofobesity[J].ObesityReviewsAnOfficialJournaloftheInternationalAssociationfortheStudyofObesity,2010,2(1):61-72.
3、OtobongDonaldAkanetal.Sirtfoods:NewConceptFoods,Functions,andMechanisms.Foods.2022Sep21;11(19):2955.doi:10.3390/foods11192955.
4、中国营养学会肥胖防控制分.中国居民肥胖防治专家共识.中国预防医学杂志,2022
5、中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会.中国超重肥胖营养医学治疗指南.中国医学前沿杂志.2021
6、中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社,2019