平衡膳食原则新增会烹会选，会看标签等
2022版《指南》平衡膳食八大原则为：1.食物多样，合理搭配；2.吃动平衡，健康体重；3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.规律进餐，足量饮水；7.会烹会选，会看标签；8.公筷分餐，杜绝浪费。
这些原则也较2016版有了新的变化。“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍，目前营养科学界都更加注重推广康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需要。膳食准则中还新加入了“规律进餐，足量饮水”。杨月欣介绍，进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，我国2/3居民饮水不足。
膳食准则中新加入的“会烹会选，会看标签”则提示人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品的营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分。膳食准则还格外强调了“公筷分餐”。新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。
少吃细粮，多吃全谷物
2022版《指南》膳食宝塔也有新内容。第一层中，谷类每天200～300克，其中包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。2016版《指南》中则是：谷薯类250～400克，其中包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克。
近年来，我国居民全谷物摄入量减少，而精制谷物（细粮）和添加糖摄入较多。全谷物指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。
《英国医学杂志》发表的一项分析研究提示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中风、心衰）发生风险较高。细粮含有大量容易被人体吸收的碳水化合物，如果摄入过多，超过身体的需要，就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往，血脂就会升高。
一项美国的研究表明，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，可能源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。
强调每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋
2022版《指南》膳食宝塔的第三层，由2016版《指南》的畜禽肉每天40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，调整为动物性食物120～200克，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。
强调每周至少吃两次水产品，是因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉；而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
2022版《指南》特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量。然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提到，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但是大部分人群的膳食质量仍不理想，比如水产鱼类摄入不足等。但畜肉的摄入量却相对较高，而过多摄入可增加慢性病风险。《中国糖尿病膳食指南》也推荐，可吃鱼类和禽类，而蛋类和畜肉适量，限制加工肉类，同时减少肥肉摄入。
奶制品类食物，增加到每日300～500克
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平。一项对190万人进行的研究表明，经常喝牛奶降低14%的冠心病风险。我国约10万人的长期研究结果也显示，每天喝牛奶有助于降低心血管病发病和死亡风险。国人每天吃乳制品，还有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，降低2型糖尿病发病风险。
食盐量由每天的6克减少为5克
2022版《指南》膳食宝塔的第五层对盐的摄入量进行了调整，由2016版《指南》的盐＜6克，变更为盐＜5克。
2022版《指南》膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
一项发表在《英国医学杂志》上的研究显示，少吃盐与血压降低的幅度呈剂量反应，而这对老年人和血压较高者影响更大，长期限制饮食钠盐对健康大有好处。我国开滦研究也显示，盐摄入量越多，卒中风险越高。降低盐摄入量可显著降低卒中发病风险，尤其是缺血性卒中发病风险。
其实，人每天对盐的生理需求量不到2.5克，世界卫生组织也早就建议成年人每人每天最多吃5克盐，但很多人的盐摄入量远超这个数值。