第一章健康饮食模式的关键要素图1-1杯和盎司当量在一类食物中，食物可以多种形式存在，对于一杯或一盎司来说，所含的量并不相等。一些食物密度要大些，而一些食物则更轻或含水量更高。杯或盎司当量用于确认来自各个食物类别的食物有相似的营养容量。另外，份量大小不总是和1杯当量或1盎司当量一致。下面举例说明这些不同。蔬菜水果谷物乳制品蛋白质杯量与盎司杯量与盎司杯量与盎司杯量与盎司杯量与盎司当量的例子当量的例子当量的例子当量的例子当量的例子1个大鸡蛋=1/2杯的豇豆=1/2杯的草莓=1片面包=6盎司的脱脂酸奶=1盎司当量的蛋白质1/2杯当量的蔬菜1/2杯当量的水果1盎司当量的谷物3/4杯当量乳制品2汤匙的花生酱=2盎司当量的蛋白质1杯的生菠菜=3/4杯的100%橙汁=1/2杯的熟糙米=3/2盎司的切达芝士=1/2杯当量的蔬菜3/4杯当量的水果1盎司当量的谷物1杯当量乳制品1盎司的杏仁=2盎司当量的蛋白质1/4杯的葡萄干=1/2杯的熟黑豆=1/2杯当量的水果2盎司当量的蛋白质4盎司的鸡肉=4盎司当量的蛋白质中国营养学会临床营养分会059
第一章健康饮食模式的关键要素图1-3饮食模式中“隐蔽”的食物成分我们经常食用的许多食物和饮料中含有钠、饱和脂肪酸和添加糖。为了养成健康的饮食模式，如下所例，我们在选择这类食物时要慎重，在满足各类营养素摄入量的基础上，尽量限制这些食物的摄入量。提供：钠*饱和脂肪酸添加糖早餐花生酱百吉饼与香蕉咖啡加牛奶和糖脱脂草莓酸奶全麦百吉饼1/2一般百吉饼（4盎司）全脂奶1/4杯8盎司奶油状花生酱2汤匙糖2茶匙香蕉一个中等大小的kcal午餐吞拿鱼生菜番茄与沙拉酱三明治胡萝卜4个小胡萝卜低脂奶（1%）100%全麦面包2片葡萄干1/4杯1杯罐头吞拿鱼2盎司沙拉酱2茶匙切碎的芹菜2汤匙生菜1片中等叶子kcal中国营养学会临床营养分会075
第二章遵循健康的饮食模式需要做出的改变
第二章遵循健康的饮食模式需要做出的改变水果：75%低于目标推荐量；全谷物：44%低于目标推荐量；乳制品：86%低于目标推荐量；蛋白质类食物：42%低于目标推荐量；油：72%低于目标推荐量；添加糖：70%超过目标限制量；饱和脂肪酸：71%超过目标限制量；钠：89%超过目标限制量。图2-2高能量零食高营养密度零食帮助大家向健康的生有添加糖的水果制品水果活方式转变全谷物精制谷物不添加盐的零食改变饮食模式意有添加糖的零食油义重大，因此要强调每次选择食物都是向固体脂肪健康饮食模式迈进的机会。每周、每天、甚至每餐在选择食物上做出一点改变，就可以产生很大的不同。下面是一些在实际中可以帮助大家实现健康饮食模式而做出小改变的建议。有添加糖的饮料无添加糖的饮料中国营养学会临床营养分会095
第二章遵循健康的饮食模式需要做出的改变图2-3不同年龄-性别组平均每天食物摄入量和推荐摄入量的比较推荐摄入量范围平均摄入量推荐摄入量范围平均摄入量蔬蔬菜菜443杯数3杯2数21104—9—14—19—31—51—71岁04—9—14—19—31—51—71岁8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上1—1—3岁3岁至至男至性（至年龄至）至至至至至至女性至（年至龄至）男性（年龄）女性（年龄）水水果果332.52.522杯1.5数1.5杯数110.50.504—9—14—19—31—51—71岁04—9—14—19—31—51—71岁8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上1—1—3岁3岁至至男至性（至年龄至）至至至至至至女性至（年至龄至）中男性国（营年龄养）学会临床营养女性分（会年龄）097
2015—2020美国居民膳食指南总总谷谷物物12121010盎8盎司数8司6数6442204—9—14—19—31—51—71岁04—9—14—19—31—51—71岁8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上1—1—3岁3岁至至男至性（至年龄至）至至至至至至女性至（至年龄至）男性（年龄）女性（年龄）乳乳制制品品3.53.5332.52.52杯2杯数数1.51.5110.50.504—9—14—19—31—51—71岁04—9—14—19—31—51—71岁8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上8岁13岁18岁30岁50岁70岁以上1—1—至至至至至至至3岁3岁男性（年龄）至至至至至至至女性（年龄）男性（年龄）女性（年龄）098中国营养学会临床营养分会