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主食让人“又爱又恨”，很多年轻爱美的女性视“主食”为敌人，另一群人如忙碌的学生党、上班族，他们的一餐几乎全是主食——比如炒饭、炒面、拉面等；而家里老人又会经常告诫年轻人多吃些五谷杂粮，不要总是吃白米饭或面条……为什么要吃主食？怎么吃才吃得健康？今天（6月7日）记者采访到南京鼓楼医院临床营养科主治医师陈晨，给大家支招。
碳水化合物是人体所必须的三大产能营养素之一，除了供给能量，还参与构成组织及重要生命物质，有节氮、抗生酮及解毒作用。主食可有效减少脂肪和蛋白质的消耗，如果人体碳水化合物摄入过少，机体会分解脂肪及蛋白质。此时，脂肪酸因为草酰乙酸不足而无法彻底氧化，产生酮体，过量会导致酮症酸中毒。而在分解蛋白质时，由于其分解效率低，供能往往较为困难。此外，蛋白质产生的代谢废料如尿素等，容易造成肝肾负担，使人体免疫力下降。现在流行于减肥圈，戒断主食的“生酮”饮食法，本质上是脱胎于癫痫患者的治疗，并不适合普通人。许多人都表示使用生酮减肥法后，往往体重稍有下降，精力、脾气、记忆力都严重恶化，得不偿失。更有甚者，在恢复正常饮食后，甚至会报复性的增加主食摄入，反而造成了体重增加的后果，让人啼笑皆非。
主食里有哪些营养价值很出色的“担当”？
主食有很多种，前面已经提到了米、面、藜麦、燕麦、红薯、土豆、红豆等。对于各类主食，其营养成分也不尽相同。对于中国老百姓普遍热爱的白米、白面制作的米饭、面条、馒头等主食，其主要营养成分都以碳水化合物为主，维生素和膳食纤维含量非常低，在进食后，往往会具有较强的升高血糖作用，是经常被忽视的肥胖的重要元凶之一。今年2月份，医学顶级学术杂志《新英格兰医学杂志》就刊登了一项来自于加拿大麦克马斯特的研究团队发布的成果，主要针对于低收入和中等收入的发展中国家人口的研究。研究发现，通过来自全球五大洲共137851名35-70岁的参与者饮食习惯分析，发现富含高升糖指数食物的饮食会显著增加心血管疾病和全因死亡的风险。这项研究表明了摄入低质量的碳水化合物（高升糖指数的食物），可能比摄入脂肪更加危险。因此，主食并不是吃越多越好的，很多时候，控制合适的主食摄入量更为重要。
从营养学的角度，更建议增加一定比例全谷物或者说粗粮类作为我们的主食，包括燕麦、黑米、玉米、红豆、红薯等，其碳水化合物含量较低，含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸及B族维生素，除了口味相较精细主食较为难以接受外，对我们的身体具有延缓血糖上升，均衡营养摄入，还能增加饱腹感。其中，燕麦中的蛋白质含量高达15%，远高于谷物类食物蛋白质含量平均值；黑米含有大量的花青素，具有很强的抗氧化作用；玉米中除了含丰富的膳食纤维及镁元素，还富含谷胱甘肽，更利于维持血糖平稳；红豆虽然常常用来做甜品，实际上它是豆类中热量、升糖指数较低的，是一种优质的主食食材。
吃主食是一味地粗优于细吗？长期吃一种主食好还是换着吃比较好？
吃主食并不是简单粗暴的就能够认为粗粮一定优于精粮。除了口味较差外，粗粮还有着诸如食物颗粒粗糙、不适用于人体吸收等特点。特别是对于老人、小孩、胃肠功能不佳者，长期食用较大量的粗粮往往收益小于风险。另外，粗粮里含有丰富的非水溶性膳食纤维，但是过量的摄入这类纤维会影响人体对矿物质的吸收。因此，需要根据各人的具体情况，请专业的营养师进行饮食搭配。
另一方面，不管是选择粗粮或者精粮，并不意味着单一选择某一种主食。每天吃大米饭可能绝大多数人都能接受，然而每天只吃粗粮，能长期坚持的都是意志坚韧的。无论是保持健康也好，减肥调脂也罢，我们都应该秉持轮换搭配的原则，尽量选择多种主食轮流替换，既达到保持新鲜感，又可以满足均衡摄入的要求。
具体到每一顿，从营养学的角度来说，更推荐“粗细搭配”，在保障口感的同时，能够有效增加营养价值，一般建议粗粮和细粮比例是1:3。所以可以在蒸煮米饭的同时，加入玉米、红豆，在煮白粥的时候，加上一把燕麦等等。如果是对于老人小孩，更要注意将一些颗粒较大的粗粮，通过磨粉的方式减少其对食道的伤害，促进胃肠的吸收。
同时，也要考虑到主食和副食的搭配。比如主食的氨基酸种类不齐全，在搭配食物时，可增加豆类、牛奶、肉、蛋等富含蛋白质丰富的副食，防止体内必须氨基酸缺乏。
一天的“饭量”控制在多少为合适？除了计克数外还有什么直观方法？
最后也是最重要的，人体每天需要的能量是相对稳定的，根据2016年《中国居民膳食指南》推荐，对于轻体力劳动者，男性每天摄入热量为2250大卡，女性为1850大卡，推荐每日摄入主食的量是250-400g，粗粮和细粮比例是1:3。
米饭、面条这类精加工的主食，单位热量较高，1两的生米饭，大约能为身体提供180大卡的热量。当然，指望每个人都和做化学实验一样，用量杯和天平精确计算自己摄入的重量是不切实际的。在日常生活中，一个较为简单的计算方法是，一般家庭常用的小碗（口径10cm，净深5cm）,一碗米饭的大约在100g生米煮成的。
面条同样如此，考虑到很多时候都是在路边饭店里吃面条，尽管有的餐厅如重庆小面，会将面条的重量明确的标出，食客可以根据自己的喜好选择二两或者三两，但是对于大多数面馆，并没有明确的食物重量指标。根据某抽样调查结果，大多数面馆，一份大碗面条的重量大约在150g左右，即3两。另外，如果你的汤里还有各色调料，面上铺满各类浇头，那么热量还要叠加许多，这往往就是大多数人忽视的地方。
除了总量要控制，每一餐的摄入的能量同样也要平衡。一般来说，按早晨30%，中午40%，晚上30%的比例摄入，是能够中国人广为接受的良好生活习惯。总之，希望大家遵循我国膳食指南的推荐，“食物多样，谷物为主，粗细搭配”。