设计食谱是营养师的基本功，用最便捷的方式，教会你自己设计食谱
最近有很多同学悄悄问我：
很多人说的每公斤体重0.8~1g蛋白质，是不是说我要吃够60g蛋白质，比如每天吃够300g的肉类？
我在养姨妈，别人说要吃够碳水，那这碳水是不是都从主食中来？
我这里有一份减肥食谱，你能帮我看看合理吗？
……
我也遇到过把100g大米当成100g碳水来设计食谱的营养师。
对于普通人来说，食谱设计似乎高深莫测，那今天，周周就将营养师食谱设计的流程，拿到面前来跟大家好好介绍一下。
营养师工作中的食谱设计主要分为两种：
群体食谱和个人食谱
群体食谱
主要面向学校、企业、养老院等，主要目的是保证该群体大部分人的能量和营养需要。
比如幼儿园群体食谱、小学群体食谱、公司群体食谱、老年人群体食谱……针对不同的人群，食谱的设置是完全不同的。
个人食谱
主要是针对不同阶段的个人以及不同的目的。
比如减脂食谱、增肌食谱、备孕食谱、孕期食谱、哺乳期食谱、糖尿病食谱、痛风病人食谱、高血压病人食谱……
咱们今天的重点，来讲讲个人食谱的设计。
来举个例子:
一位36岁身高160cm，体重60kg的办公室工作女性。
因为之前节食减肥加过度锻炼，导致大姨妈出走，后续恢复了正常饮食，体重很快回到了62kg，自觉现在的体重过重，但为了维持正常的生理周期，担心自己摄入过少又影响了大姨妈。
现在，正处于一个苦恼体重，又不敢贸然吃太少、动太多的状态。
我该吃多少？蛋白质吃多少？脂肪呢？碳水呢？……
她的主要诉求：想在不影响生理周期的前提下，尽可能的减少自己的体重。
要做的第一件事，并不是设计食谱，而是做一个详细的膳食调查。
膳食调查的方法有很多，最为直观的，是借用现在聊天手段，通过图片记录两个工作日、一个休息日的饮食。
饮食记录统计分析后，会得到三大营养素占比，各种营养素摄入如何的最直观的结论。
有了结论，才能做调整。
接下来才是食谱设计：
第1步：设定摄入能量
根据她的身高、体重、年龄和日常活动量，可以推算出基础代谢，再根据日常的活动系数，计算出推荐摄入量。
想要更准确的知道自己的基础代谢，也可以到医院内分泌科做检测。
现在使用比较多的，是用Mifflin~StJeor公式推算静息代谢：
男性：REE=9.99*体重kg+6.25*身高cm~4.92*年龄+5
女性：REE=9.99*体重kg+6.25*身高cm~4.92*年龄～161
以这位36岁60kg成年女性为例，静息代谢是1241kcal。
我们常常看到两个概念：基础代谢和静息代谢，它们的主要区别在测量条件，最终结果两者差别不大，都可以反映在安静状态下人们消耗的热量，一般情况下可以通用。
知道了自己的基础代谢，接下来要知道自己日常的身体活动系数。
久坐少动，活动量极小或者无运动～～～～～～1.20
轻微活动，每周低强度运动1~3天～～～～～～1.38
中等活动，每周6~7天中等强度运动～～～～～～1.55
积极运动，高强度运动每周6~7天～～～～～～1.73
非常活跃，高强度运动、训练或者体力工作～～～～～～1.90
这位36岁成年女性属于久坐少动的办公室工作人员，她的活动系数是1.2。
所以她的日常活动推荐摄入量是：
1241*1.2=1490kcal≈1500kcal
接下来，就是用合适的食物组合，填满1500kcal的热量。
1500kcal，可以由50%的碳水化合物，20%的蛋白质，30%的脂肪来提供。
而1g碳水提供4kcal，1g蛋白质提供4kcal，1g脂肪提供9kcal。
1500kcal的50%碳水，应该是187.5g；20%蛋白质，应该是75g，30%脂肪，应该是50g。
我们全天摄入的食物，需要满足这些要求。
早餐通常占到一天中的30%。
1500kcal*30%=450kcal
450kcal中50%碳水约56g，20%蛋白质约22.5g，30%脂肪约15g。
早餐搭配：
先确定主食——燕麦40g
再确定蛋白质——鸡蛋60g牛奶300ml
最后确定配菜或其他搭配——苹果100g
早餐组合：燕麦牛奶粥+煮鸡蛋+加餐苹果
热量约437kcal，其中碳水56g，蛋白质21.4g，脂肪15g，与早餐需要的量基本相当。
主食如果不选择燕麦，可以用其他的食物替换：
60~80g杂粮馒头
一根中等大小的玉米
150~200g红薯
午餐通常占到全天的40%。
1500kcal*40%=600kcal
600kcal中50%碳水约75g，20%蛋白质约30g，30%脂肪约20g。
午餐搭配：
先确定主食——杂粮饭燕麦米40g大米40g
再确定蛋白质——瘦牛肉70g
接着确定配菜或其他搭配——甜椒100g菠菜150g草莓150g
最后确定烹饪油和调味料——橄榄油15g薄盐酱油20ml
午餐组合：杂粮饭+甜椒炒牛肉（烹饪油10g）+凉拌菠菜（烹饪油5g）+加餐草莓150g
热量约604kcal，其中碳水77.6g，蛋白质29.7g，脂肪20.6g，与午餐需要的量基本相当。
主食替换：
80g杂粮饭可以用250~300g薯类，或125g~150g薯类+40g大米，或80g荞麦面意大利面替换。
蛋白质替换：
70g瘦牛肉可以用同等份量的纯瘦猪、羊、鸡肉、豆腐干、鱼（纯肉部分）替换。
蔬菜替换：
除去碳水含量高的部分蔬菜，大部分蔬菜都可以等量替换着来；
水果替换：
除去榴莲、牛油果，大部分水果都可以等量替换着来，像鲜枣、山楂、香蕉等热量比较高的水果，可以减少分量。
晚餐是很多人三餐中的大头，其实这样的分配并不太好，晚餐通常占到一天中的30%。
晚餐搭配：
先确定主食——意大利面60g
再确定蛋白质——虾仁60g
接着确定配菜或其他搭配——芦笋100g西蓝花150g
最后确定烹饪油和调味料——橄榄油10g番茄酱30g
晚餐组合：虾仁意面+烤芦笋、西蓝花
热量约450kcal，其中碳水58.9g，蛋白质23.5g，脂肪13.3g，与晚餐需要的量基本相当。
晚餐食物的替换原则与午餐类似。
总结一下，食谱中全天食物的碳水193g，蛋白质74.6g，脂肪49.1g，与我们最早设计的1500kcal的50%碳水187.5g；20%蛋白质75g，30%脂肪50g，正负误差在10%，都是可以接受的。
注意事项：
在食谱中，一些葱姜蒜等配菜并没有包括其中，因为使用量有限，且很多人并不会将这些配菜吃下；
含油调味料可以与烹饪油替换使用，如果选择了含油调味料，烹饪油的用量需要降低；
各种食谱的会有不同的侧重点，这份食谱主打体控，如果是备孕食谱，对于食物的选择又是另外的讲究。
使用工具：
薄荷营养师
使用要点：
记录原材料，而不是菜肴，比如炒菠菜，别记录素炒菠菜，100g素炒菠菜app里记录是57kcal，而如果用5g油+150g菠菜烹饪，热量是87kcal，热量记不对，达到自己的目标，自然会更费时。