改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食，既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100-300g，优先选择叶类和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。
02
吃得慢一点，瘦得快一点
03
充足的优质蛋白，营养全面又兼顾血糖
糖友们没必要像苦行僧一样，这不敢吃、那不敢吃。为了增加幸福感、也为了控制血糖，糖友们每日必备以下四种优质蛋白类食物：1个鸡蛋、300ml低脂牛奶、100g大豆制品（北豆腐）、100g鱼虾/瘦肉。这些食物热量并不高，可以提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、维生素D、锌等营养素，防止蛋白质和微量元素缺乏引发的营养不良和肌肉减少症；同时蛋白质类食物的适量摄入可以降低整顿饭的血糖生成指数，营养全面又兼顾血糖！
04
每天多两个小动作，血糖越来越平稳
糖友们在合理膳食的同时，也要规律运动，从而保持理想体重。每周中等强度有氧运动150分钟，推荐散步、快走、太极拳，可以很好的控制体脂肪量；
适当进行抗阻力训练，比如平板支撑、俯卧撑、仰卧推举、举重等来预防肌肉减少症的发生。
下面是1700~1800Kcal能量的糖尿病一日食谱：
1700~1800Kcal一日食谱示例（生重）
早餐
全麦面包（全麦面粉50g）
豆腐脑（200g）
煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋30g）
拌三丁（胡萝卜50g，莴笋50g，木耳10g）
加餐
梨100-150g
午餐
杂粮饭（75g：小米1/3，大米2/3）
小鸡炖松蘑（鸡肉50g，松蘑50g）
烩蒜香柿椒茄子丝（柿子椒70g，茄子100g）
西红柿蛋花汤（鸡蛋1个，西红柿50g）
猕猴桃100-150g
晚餐
玉米面发糕（玉米面25g，面粉50g）
黑椒牛柳（牛里脊肉100g）
香菇油菜（油菜200g，香菇50g）
豆腐汤（北豆腐100g）
油、盐
全天总量：植物油25g，盐5g（适量葱姜蒜）
参考资料
[1]《中国居民膳食指南（2022年）》
[2]《成人糖尿病食养指南（2023年）》
[3]Theimpactoffoodorderonpostprandialglycaemicexcursionsinprediabetes.DiabetesObesMetab2019.
[4]EatingVegetablesFirstRegardlessofEatingSpeedHasaSignificantReducingEffectonPostprandialBloodGlucoseandInsulininYoungHealthyWomen:RandomizedControlledCross-OverStudy.Nutrients2023.
[5]TheEffectofDietaryGlycaemicIndexonGlycaemiainPatientswithType2Diabetes:ASystematicReviewandMeta-AnalysisofRandomizedControlledTrials.Nutrients2018.
[6]Low-glycemicindexdietsasaninterventionfordiabetes:asystematicreviewandmeta-analysis.AmJClinNutr2019.
[7]Unprocessedredandprocessedmeatsandriskofcoronaryarterydiseaseandtype2diabetes--anupdatedreviewoftheevidence.CurrAtherosclerRep2012.
[8]Redandprocessedmeatconsumptionandriskofincidentcoronaryheartdisease,stroke,anddiabetesmellitus:asystematicreviewandmeta-analysis.Circulation2010.
[9]Diet,nutrition,physicalactivityandcancer:aglobalperspective.Continuousupdateprojectexpertreport2018.
[10]Meatconsumptionandcancerrisk:acriticalreviewofpublishedmeta-analyses.CritRevOncolHematol2016.