有些食材吃上一小口，就能补充很多营养。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能获取的营养却很少，这是因食物的营养密度差异所导致。
“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。
那么，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢？
蔬菜中的top5
推荐依据：营养成分突出，常见且便宜。（很多蔬菜营养都很优秀，但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂，因此此次不做推荐，但没有入选不代表不好。）
No.1菠菜
首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。
需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。
No.2西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100g含有210μg的叶酸。
异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
No.3香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。
另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。
No.4胡萝卜
俗话说，“胡萝卜，小人参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的营养成分确实很丰富。
胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。
另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。
胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。
No.5油菜
油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种吃饭都适配。
它热量低，钙含量很高。每100g里含有148mg的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。
如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。
看到这里，不知道你是否经常吃这5种蔬菜呢？接下来，我们再来看看水果又有哪些上榜的吧！
水果的top5
与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。
推荐依据：营养好、应季，糖分相对低。
No.1猕猴桃
猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100mg的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。
维生素C除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。
No.2草莓
草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。
另外，草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的VC需求。
草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100g含有32μg的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。
No.3柚子
柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。
不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣，分次吃。
No.4梨
梨富含膳食纤维，每100g的梨大约有2.6g的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达6.2g，在水果里算顶级含量。
膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在7月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25g的膳食纤维。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。
No.5苹果
虽然现在水果种类有很多，但能从小吃到大的水果，苹果是少数的几种之一。
苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。
苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。
蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意食物多样化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天300~500g）、天天有水果（每天200-350g）。食物多样、才能营养互补。
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表标准版》第6版第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]杨月欣葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019.
[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）[M].北京：人民卫生出版社，2023.
[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.
[5]Carbohydrateintakeforadultsandchildren:WHOguideline.Geneva:WorldHealth
Organization;2023.Licence:CCBY-NC-SA3.0IGO.
[6]USDA,FoodDataCentral,Mushroom,maitake,
策划制作
作者丨李纯中国注册营养师
审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨钟艳平
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
原标题：《【科普金华】冬天最值得吃的10种蔬果，很多人都错过了！》