中国居民膳食指南（2022）》中的这些知识点，您get到了么

中国居民膳食指南（2022）》中的这些知识点，您get到了么？

陕西省营养学会运动营养分会副主任委员

西安体育学院苟波教授

2022年4月26日上午，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》。相较于2016版的指南还是发生了一些变化，指南中的一些知识点，您get到了么？

图1中国居民平衡膳食宝塔（2016）

图2中国居民平衡膳食宝塔（2022）

从图1和图2中，可以看到中国居民平衡膳食宝塔在2016版的基础上进行了一些修订，可以从表1对比中看看具体都做了哪些修订呢

表1中国居民平衡膳食宝塔2016-2022版变化

内容

2016版

2022版

知识点

谷薯类

250-400克

杂豆50~150克

薯类50~100克

谷类200-300克

主食适当减量。我国成年人肥胖和超重人群合计达50.7%，防治肥胖重点需要通过适当控制能量摄入。

主食要粗细搭配。

蔬菜

水果

蔬菜300-500克

水果200-350克

畜禽肉

水产品

蛋类

畜禽肉40~75克

水产品40~75克

蛋类40~50克

动物性食物120~200克

每周至少2次水产品

每天一个鸡蛋

肉稍有增加。总体上，中国人吃畜肉较多，建议每周至少吃2次水产品（脂肪含量较低，含必需脂肪酸更多，有利于预防心血管疾病）。需要注意的是：增加了蛋白质的量，主食就要适度减量，以控制摄入的总能量。

注意：每天吃一个鸡蛋（营养价值高，鸡蛋黄的胆固醇含量虽高，但研究认为是外源性，与内源性胆固醇增高无必然联系）。如果吃鸡蛋多，就需要减少其他食物中的能量摄入，保证脂肪摄入不超过每天总热量的30%。

奶及奶制品

大豆坚果

奶及奶制品300克

大豆坚果25~35克

奶及奶制品300~500克

奶及奶制品增加。补充含钙和蛋白质的优秀营养品。每天一袋奶，强壮中国人。

大豆坚果含必需脂肪酸和优质蛋白质，但能量稍高，注意控制摄入量。

油

盐

油25~30克

盐＜6克

盐＜5克

要更严格的限盐。大量研究表明，我国居民盐和油摄入量普遍偏高。

食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。

油摄入过多增加肥胖和各种慢性病发生率。

水

每天6-8杯水，可通过尿液颜色判断是否缺水。

普通人减肥时，千万不要通过脱水或控制饮水来自欺欺人。

运动

中国居民膳食指南也在2016版的基础上进行了一些修订，从2016版的“6条核心推荐”改成了“8条膳食准则”，我们在表2中对两版要点进行了对比和说明。

表2中国居民平衡膳食准则2016-2022版变化

（6条核心推荐）

（8条膳食准则）

没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，食物多样化，可以相互取长补短，合理搭配需要考虑营养素种类全、数量和能量适宜。

建议每天摄入12种以上食物，每周摄入超过25种。

民以食为天，但健康不能只管食补，身体适量运动才能促进身体机能和健康。

吃动平衡可维持健康体重，体重管理是慢病预防第一要务。

注意“适量”，目前超量的人相对较多。

“三减三健”行动（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）。

建议少吃高盐和油炸食品。

指南不足之处是没有把限糖做到图中。建议添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。（注意，是“添加糖”，不是碳水化合物）。推荐要减少含糖饮料。

关于限酒：就目前主流研究认为，饮酒没有所有的安全剂量，从营养学角度讲，也不会推荐酒的摄入量，严格讲，应该提倡“戒酒”，这个需要专家要有足够的勇气。

作息和膳食都要规律。

鼓励足量饮水（我国2/3居民饮水不足）。

会烹：具备营养知识，自行烹饪，更容易做到平衡膳食。（在外就餐容易出现高盐高油高糖等问题）。

会选：目前外卖为“打工干饭人”提供了极大的便利，如果不会选择食品，就无法做到平衡膳食。

“剁手党”购买成品食物时，如果会看标签（保持期、营养种类、含量、热量等），对于选择健康食品会大有裨益。

分餐使用公筷有利于预防消化道传染病（如幽门螺旋杆菌）。

浪费可耻。但这绝对不是“月半子”多吃的理由。

当然，膳食指南强调了很多原则，在日常吃饭过程中，普通人如何把握这些原则呢？

简单的办法可以按照图3中国居民平衡膳食餐盘来选择食品！

图3中国居民平衡膳食餐盘

就餐时，可将一个盘子分为4份，主食、蔬菜分别占盘子的1/4强，水果、鱼肉蛋豆类分别占盘子1/4弱。可以根据自己的体重和体力活动量适当调整总的食物摄入量。尽量采用公筷，分餐。此外，建议：每天一杯奶，一个鸡蛋，一小包坚果。总体上要注意“限油、限盐、限糖”！