《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

一、食物多样，谷类为主

1、每天的膳食应该包括蔬菜水果、薯类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

2、平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上；

3、每天摄入谷薯类食物250~400克。其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；

4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；

2、食不过量，控制总能量摄入、保持能量平衡；

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，；累计150分钟以上；

4、主动身体活动最好每天6000步；

三、多吃蔬果，奶类，大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质；

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

3、每天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克；

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克，畜禽肉80~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；

2、有限选择鱼和禽，吃鸡蛋不要弃蛋黄；

3、少吃肥肉、烟熏以及腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；

2、成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；

3、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；

4、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml）,提倡或者少喝含糖饮料；

5、儿童、少年、孕妇、乳母不应该饮酒。成人如果饮酒，一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新时尚

1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；

3、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

4、学会阅读食品标签，合理选择食品；

5、多回家吃饭们喜爱能感受食物和亲情；

6、传承优良文化，兴饮食文明新风。

第一层：谷薯类；第二层：蔬菜水果类；第三层：畜禽肉蛋水产品类；第四层：奶豆坚果类；第五层：纯能量食物和盐

变化1：建议更精简，10条营养建议变6条

从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，1989和1997版是8条，2007版是10条建议，但最新版的营养建议是6条建议，每个建议8个字，共计48个字。

变化2：新版突出强调“平衡膳食”概念

如果研究了以往的三版指南就会发现，每一版的膳食指南都有其侧重点，比如1997年版就强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙，而在最新版的指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念，“但过往强调的牛奶、大豆的消费问题、蔬菜、水果的消费等，仍会继续强调。”

变化3：新版指南新增素食人群膳食

指南的每一次修订，都是对原有指南的一次改进。在2007版的膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于6岁以上的人群。在最新一版指南中，一般人群的范围由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大；不过相比以往的膳食指南，最大的变化是新增了素食人群膳食。事实上，近年来素食主义已经成为一种时尚，我国有不少的居民基于宗教、信仰、环保、健康等原因吃素。

变化4：“健康体重”概念提到建议前列

变化5：新版首次提及控制糖分摄入

2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。

变化6：膳食营养宝塔有增加，新增餐盘和算盘

自1997年开始，中国营养膳食指南就推出了“中国居民膳食营养宝塔”，以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配，蛋奶、肉类、蔬果每天的最佳摄入量。在过去的版本中，每发布一次新的指南，膳食营养宝塔都会做不同程度的微调，以2007版为例，就是在97版上新增水的摄入量。