特点：口感细腻易消化，但营养价值损失较大。
举例：白米饭、白面饺子、馒头、包子、烙饼等
全谷物：和精致谷物相比，全谷物指未经精细化加工或保留了完整谷粒具备的谷皮，糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。
特点：口感粗糙、膳食纤维丰富，B族维生素和维生素E、矿物质、优质脂肪酸含量丰富。
杂豆类：杂豆类的碳水化合物、蛋白质含量都不低，且含有丰富的膳食纤维，常常和谷物搭配来食用。
特点：整粒，不易煮烂，不易消化
举例：红豆（馅）、绿豆、芸豆、赤小豆、鹰嘴豆等
薯类：薯类虽然属于根茎类蔬菜，但由于其淀粉含量丰富，建议当作主食的补充物来食用。
举例：马铃薯、红薯、芋头、山药、木薯等。
挑选主食原则
糖友主食应坚持“四宜四不宜”原则：宜粗不宜细；宜杂不宜纯；宜干不宜稀；宜淡不宜重！
1适度粗
粗粮中含有丰富的膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，有利于血糖的控制，且有一定的通便作用。
2适度杂
在烹调米饭、米粥的时候，加入豆子、坚果等种类食物。
这样做的好处：可增加B族维生素和矿物质；起到蛋白质营养互补的作用；降低血糖反应，调节血脂。
3适度干
稀饭、烂面条、疙瘩汤，由于经过反复熬煮，已经糊化，易于吸收，食用后升血糖快，所以建议糖尿病人尽量不喝稀饭。
如果真的是很想喝稀饭的话也不要熬得太稀，并搭配蔬菜一起吃。
4适度淡
不在米饭中加入油脂，或者盐、糖等调料剂，尽量少吃炒米饭。选择清淡原味的米饭，拒绝口味浓重的炒米饭！
每顿主食应该吃多少？
一般来说，主食类份量根据所需能量不同有所变化，如果每天所需能量为1800kcal，则一天所需要的谷物份量即为10份，基本每一顿需要的量即3份。
咱们可以对照下面的表格来看各类主食1份的重量是多少。还可以进行主食类的食物替换，例如，把1份米饭用70克红薯或150克山药进行替换。
谷类食物交换份表：
食物类别
每份（克）
大米饭
75
杂豆类
25
生米小米
高粱米玉米碴
燕麦片
23
山药
150
红薯
70
鲜玉米(带棒心)
200
如何计算一天的能量需求？
①计算理想体重：
理想体重=身高（厘米）-105
②判断自己的体型：
BMI=体重（千克）/身高（米2）
③理想体重和体型确定后，计算一天所需总能量=理想体重（千克）*每千克理想体重所需要的能量
体型
卧床
轻体力活动
中体力活动
重体力活动
消瘦
20-25
35
40
40-45
正常
15-20
30
超重或肥胖
15
中体力：搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等
重体力：室外建筑、搬运、铸造、挖掘等
例：
小王，女性，47岁，体重80千克，身高165厘米，中体力活动强度。她每天需要的总能量是多少？
①理想体重=165-105=60kg
②BMI=80/1.652=29.4，属于肥胖
③肥胖，中体力活动强度，则查表每千克理想体重所需要的能量为30