如何制定七日瘦身食谱

这个我非常有经验，我本人就是从135斤减到105斤，没有参加任何减肥班、刮痧班，也没有吃减肥药，就是自己按照自己的身体状况，制定食谱，自己做饭，按照食谱吃。

当我135斤的时候因为基数比较大，我身高158厘米，这时候比较胖，所以刚开始饮食上对自己狠一点，要不减不下来。

早上起来，一杯温开水，不饿就不吃，饿了就吃一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，再加上2小瓶钙液。中午，主要吃青菜，一份，水煮的，但是自己调酱料，用生抽、胡椒粉、香油、盐先调好，把煮好的青菜拌一下吃，主食就是一拳头大米饭。下午到晚上，不吃主食，只吃一个苹果加一袋酸奶。

这个办法适合刚开始基数大的时候，就这样，我从135斤减到了115斤。

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

然后上周把下周要吃的菜单列出来，制定自己的食谱，下面是我7天的食谱，可以参考：

第一天：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

第二天：

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

第三天

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+橙子1个+酸奶1杯

第四天

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+蔬菜沙拉1份+鱼头豆腐汤1碗

晚餐：自制苹果红枣枸杞汤1份+蜜薯1个

第五天

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

第六天

早餐：黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：黑椒牛柳1份+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

晚餐：自制黄瓜生菜猕猴桃梨汤一份+玉米1根

第七天

自由活动日，想吃什么就吃什么，注意控制量哦

这个是我自己吃的东西，按照这个，我又瘦了10斤，花了21天，没有反弹，没有掉头发，皮肤也没有松弛，例假正常，精神也不错。