一，总纲摄入大于消耗就会胖，小于就可以减肥。但是摄入热量比消耗容易多了，所以运动饿了吃的多，反而更胖。本方案适合上班族和学生，是偏静态的饮食调整。
人一天不运动也会消耗1800卡左右热量，相当于半斤肉。所以能从身体里面取的能量，我们就不摄入，就可以达到减肥目的。
减肥第一要点，每餐定量。
准备一个盘子或碗，每餐就这么多，不能再加。不然再健康的食谱吃多了也不行。
然后就是采用减肥食谱。饿肚子，不摄入碳水，不摄入脂肪都不可取。我们要针对性的科学调整。同时保持高代谢率，不要懒，不要瘫，没事站站走走，穿的少一点，多用腹式呼吸。
如果你胖的比较多，建议买一个体脂仪，慢慢减，什么缺就再补点，免得长期把营养跑偏了。
先说菜谱再说吃法。1，正餐篇低脂肪，高饱腹感的食物，可以占着你的胃，不饿就不会多吃，再摄入必须营养即可。我们的思路就是轻食代餐。早餐水果燕麦配脱脂牛奶或乳清蛋白或酸奶。直接喝脱脂牛奶不好喝，搭配酸酸甜甜的燕麦就好了。早上消耗大的可以加个煮鸡蛋。早餐一定要吃，提高活力，反而有助于健康和减肥。
主食最佳选择是魔芋，其次荞麦，还有魔芋荞麦面。最好是互相搭配着吃，中午荞麦晚上魔芋。思路是高饱腹感慢升糖，比精粮可以多撑1到2小时左右才饿。还有丰富的蛋白质，膳食纤维，少量碳水，几乎无脂肪。
魔芋面，比火锅的魔芋丝压饿的多，口感非常爽脆，比凉粉还好吃。几乎没有热量，只有一些蛋白质，膳食纤维和碳水，富含多种身体所需微量元素，可以解决饿的问题，配菜选择也更自由。缺点就是贵，一份要6到8元。有粗面，细面，乌冬面。
乌冬面适合自己做饭，可以自己加酱料，或者做抄乌冬，送的有黑椒酱，火鸡面酱，重庆小面酱，番茄酱。白水煮不要用浓汤宝，所有浓郁的汤头都有丰富的油脂。
魔芋面，免煮，有粗细两种，吃起来非常简单，拆开一拌就好，酱给的很足，口感爽脆，这个是香辣和红烧牛肉口味，也可以不要酱。
魔芋凉皮，同样免煮免泡，口味有黑鸭，火鸡，香辣牛肉，藤椒，卤牛肉，还可以不要调料。
魔芋杯面，跟方便面类似，热水冲泡即可，口味有酸辣，川香麻辣，藤椒，山珍乌鸡，麻辣，老坛酸菜。
荞麦面，一般是荞麦和黑麦配比，37或者46都行。
刀削面，挂面，龙须面：适合在家自己做饭人群，自己配菜。
魔芋荞麦面：比荞麦面的热量低，比魔芋的高，兼顾两者的优点，价格也没魔芋那么贵。
接下来是不需要开火做饭的，也就是方便面，泡面，需要90度的水。口味有葱油，火鸡，小龙虾，麻椒。
不需要酱汁的可以买这款。
荞麦价格都非常便宜，一餐1块多到3块钱。热量是魔芋的几十倍，但依然低于小麦大米。而且魔芋是含水的，荞麦不含水，实际上煮好有大量水，能量密度也没比魔芋高那么多。配菜推荐第一蔬菜：胡萝卜，莴苣，豆芽这种低升糖高纤维素的根茎，各种青菜叶。尤其推荐番茄。第二金针菇，香菇这种低脂丰富微量元素的菌类。最后是低糖水果。也可以摄入一些瘦肉，鱼肉。饮品可以喝花茶，无糖饮料。我买的是小罐临期无糖雪碧，满足了嘴又不怕刺激食欲，反正饿了也是吃健康食品，吃多一点也不怕胖。无糖饮料搭配高饱腹的粗粮，丰富的气体加缓慢的消化，可以说是黄金搭档。不过部分人可能会有肠胃不适，可以吃点乳酸菌素片，或者喝点无蔗糖酸奶来调节。
最快的方法就是只吃这些，但是最好有体脂仪随时保障不缺营养。最好还是搭配一些健康食品。还有一个办法是吃高热量的时候吃阻断药片，比如cla和左旋右碱。这是我给吃播设计的，大家最好还是多吃自然食物。2，正餐调料篇很多食物热量并不高，但是烹饪之后会高几倍。原因就是油和酱汁热量高。大家做菜最好使用不饱和脂肪，亚油酸含量高的油，比如菜籽油，橄榄油。性价比最高的是红花籽油，亚油酸可以促进体内脂肪分解，吸收胆固醇，反而带走你的肥肉，也是血管清道夫。
我选的几个酱汁可以搭配主食，有橄榄油葱油，不油油醋汁，0脂黑椒汁，还有低脂牛肉酱，鸡肉酱。大家也可以自己搜索低脂肪，0蔗糖的酱。要注意，减肥要降低纳的摄入，这些酱都不咸，一个不注意会放过量。吃太多了就贵了。
3，零食正常来说，我这套粗粮可以让你饱腹感持续4到6小时，比精粮的3小时更久。如果要外出不方便携带，或者实在饿了，也不要吃垃圾食品。蛋白棒可以补充大量坚果，慢慢嚼，很香很压饿，然后配着喝水。吃快了还是饿，这种干棒很吸水。我一般一餐吃2到3根就足够了。不同口味的配料不一样，建议混合着吃。
还有一些蛋糕也是0糖0脂，甚至有一些黑巧克力，夹心的面包。思路是用甜味剂来代替糖，不饱和脂肪代替饱和脂肪。不过比较贵而且不咋好吃，还不如偶尔吃个真的小甜品。只要总量控制好就能把握住身材。代餐能量吃的少，排便也会少。可以不用纸用水一冲就好。如果有明显的肠胃不适，可以增加低脂低糖的蔬果，出现概率比较低。
二、用法
减肥是分阶段的，第一阶段是吃轻食代餐，让身体燃烧储备的能量。建议一口气买一个月左右的量，天天就以代餐为主。不然三天打鱼两天晒网，亏的能量又补上了，就没用了。只要坚持，效果肯定很明显。
我是14天减掉10斤，当然我一天工作16小时，睡4到6小时，所以我消耗量比大家大。大家一天减2到5两是肯定有的。
瓶颈期我每天只能减掉2两左右。这时候需要一些辅助来刷脂，比如亚油酸，可以搭配左旋肉碱一起吃。这家也有碳水阻断剂，乳清蛋白粉，维生素。另外在临期特惠里面也有更便宜的选择，可以搜一下。我就是买了临期的，这个链接是正常的。
瓶颈期之前已经减掉了很多重量，身体活力也会增加、这时候最好是补充一些锻炼，比如有氧运动。跑步不是每个人都适合，也不是每个人都能坚持，我推荐呼啦圈，非常适合腹部肥胖的人群。可以促进腹部血液循环，对瘦肚子的效果很好。
总纲的内容就到这里，之后是对照组对比，会详细介绍各种代餐的能量表，用法，效果等等。