4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》（DietaryGuidelinesforChineseResidents），帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。
什么是膳食指南
Typically,food-baseddietaryguidelinesproposeasetofrecommendationsintermsoffoods,foodgroupsanddietarypatternstoprovidetherequirednutrientstopromoteoverallhealthandpreventchronicdiseases.
膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议，以提供促进身体整体健康和预防慢性疾病所需的营养物质。
快来，这里有一份“东方健康膳食模式”等你查收！
新指南的八大基本准则
这份新的《中国居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则，帮你吃出健康。
准则一：食物多样，合理搭配
Eatavarietyoffoods.
图源：东方IC
坚持谷类为主（cerealsasthestaple）的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物（wholegrains）和杂豆类（mixedbeans）50~150g；薯类（potatoes）50~100g。
准则二：吃动平衡，健康体重
Balanceeatingandexercisetomaintainahealthybodyweight.
每周至少进行5天中等强度身体活动（physicalactivitiesofmoderateintensity），累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
适当进行高强度有氧运动（aerobicexercise/cardio），加强抗阻运动（resistanceexercise/strengthtraining），每周2~3天。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
Consumeplentyofvegetables,milk,wholegrainsandsoybeans.
保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品（dairyproducts），摄入量相当于每天300ml以上液态奶（consume300gramsofmilkorequivalentdairyproductseveryday）。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
Consumeanappropriateamountoffish,poultry,eggs,andleanmeat
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
吃鸡蛋不弃蛋黄（don'tskiptheyolks）。
优先选择鱼，少吃肥肉（fat）、烟熏和腌制肉制品（smokedandcuredmeatproducts）。
准则五：少盐少油，控糖限酒
Reducesaltandoil,andlimitsugarandalcohol.
少吃高盐和油炸食品（cutbackonsaltandfriedfoods）。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
添加糖的摄入量每天不超过50g（addedsugarsarelimitedtolessthan50gramsperday），最好控制在25g以下。
反式脂肪酸（trans-fattyacids）每天摄入量不超过2g。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
Eatregularlyanddrinkmorewater.
合理安排一日三餐，每天吃早餐。
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水（plainboiledwater）或茶水，少喝或不喝含糖饮料（sugar-sweetenedbeverages）。
准则七：会烹会选，会看标签
Readthenutritionfacts.
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物（nutrient-densefoods）。
学会阅读食品标签（nutritionfactslabel），合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
Eliminatewasteanduseservingchopsticks.
图源：新华社
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
膳食模式推荐
除了以上八条准则，中国营养学会还以图示的方式展示了“怎么吃才健康”。
来看看新的“中国居民膳食宝塔”（ChineseFoodGuidePagoda），get健康的膳食模式吧！