2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
二、实践应用
（一）什么是食物多样和合理搭配
1.平衡膳食模式
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
2.食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
表1建议摄入的主要食物种类数
食物类别
平均每天摄入的种类数
每周至少摄入的种类数
谷类、薯类、杂豆类
3
5
蔬菜、水果
4
10
畜、禽、鱼、蛋
奶、大豆、坚果
2
合计
12
25
3.合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
（二）如何做到食物多样
1.小份量多几样
2.同类食物常变换
3.不同食物巧搭配
（三）如何做到谷物为主
1.餐餐有谷类
2.在外就餐，勿忘主食
（四）全谷、杂豆和薯类巧安排
1.全谷、杂豆每天吃一次
2.薯类巧应用
三、关键事实
1.食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。
2.合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
4.平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
（一）平衡膳食对人体健康的意义
合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。
（二）谷薯类食物的营养价值和膳食贡献
（四）膳食模式与健康关系
平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。
（五）全谷物、薯类与健康关系
1.全谷物与健康
增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
2.燕麦、荞麦与健康
增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
3.薯类与健康
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。