常吃水果蔬菜有益健康，最新的一项研究又增添了有力的证据！富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性疾病的风险，这些疾病是导致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌症。
吃水果蔬菜能降低慢性病风险
2024年5月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，确定了19种高代谢质量的水果蔬菜，前5名依次是：
1.苹果/梨
2.球形生菜
3.生菠菜
4.苜蓿（mùxu）芽
5.茄子/西葫芦
研究发现，无论水果和蔬菜总摄入量如何，高代谢质量的蔬菜水果比例越高，患重大慢性病的风险就越低。
果蔬吃得少
引发多种健康问题
对于水果蔬菜，有些人是不爱吃，有些人是忙起来顾不上吃。但是，果蔬吃少了，造成的危害可能比你想得还要严重。
1.果蔬吃少了，增加脑卒中风险
2.果蔬吃少了，增加癌症风险
长期慢性炎症在体内会引发癌症，防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，理想的抗炎饮食中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。③
3.果蔬吃少了，影响期望寿命
中国疾病预防控制中心一项关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现，因水果摄入量不足，造成我国居民期望寿命损失1.73岁。④
蔬果排行榜照着吃准没错
中国营养学会在2019年“全民营养周”活动中举办了“十佳蔬果评选”，利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，列出了“十佳蔬果”单项排名单，供大家参考。⑤
【钾】
钾含量最高的十种水果：牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、红果、海棠果、榴莲、香蕉
钾含量最高的十种蔬菜：蛇豆（大豆角）、榛蘑（水发）、慈姑、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆
【胡萝卜素】
胡萝卜素含量最高的十种水果：沙棘、小叶橘、哈密瓜、芒果、木瓜（番木瓜）、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃
胡萝卜素含量最高的十种蔬菜：红薯叶、胡萝卜（红）、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香（小茴香）、绿苋菜、金针菜（黄花菜）、生菜、小白菜
【膳食纤维】
膳食纤维含量最高的十种水果：酸枣、梨（库尔勒梨）、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂
膳食纤维含量最高的十种蔬菜：鱼腥草（根）、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜（栗面）
【维生素C】
维生素C含量最高的十种水果：刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、中华猕猴桃、红果、草莓、木瓜（番木瓜）、桂圆、荔枝
维生素C含量最高的十种蔬菜：柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨（小萝卜）
蔬菜烹饪记住6个原则
四川省成都市第一人民医院营养科刘言在健康时报刊文中表示，水果可以生吃，而生食的蔬菜如黄瓜、生菜、苦菊等可洗净后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其他蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。⑥
1.理性择菜
去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。
2.先洗后切
蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。
3.别长时泡
4.急火快炒
5.开汤下菜
水开后蔬菜再下锅可减少加热过程中水溶性维生素的损失。
6.现烹现吃
本文综合自：
①High-qualityfruitandvegetablecharacterizedbycardiometabolicbiomarkersanditsrelationtomajorchronicdiseaserisk：resultsfromthreeprospectiveUScohortstudies,AmericanJournalOfClinicalNutrition.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020
②归因于水果摄入不足的疾病负担分析.武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等,2017年中国卫生统计学学术年会,2017.08.22
③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
④齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,王黎君,曾新颖,刘世炜,刘江美,由金玲,王丽敏,张梅,赵振平,殷鹏.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(8):1038-1042
⑤2019-05-14健康时报《蔬果排行榜来了》（中国营养学会王瑛瑶李玉欣）