原创马爱勤上海市奉贤区中心医院收录于合集#小南话科普309个
随着社会经济发展
生活水平提高
现在人的寿命比过去任何时代都长
人口老龄化是我国的基本国情
根据我国第七次全国人口普查显示
我国65岁及以上人口为1.9亿人
占总人口的13.50%
预计到2040年将超过20%
2020年我国高龄老人（80岁及以上）
为3580万人
占老年人口的13.6%
在人口老龄化的大背景下，老年人的健康质量亦是重中之重。膳食营养是保证老年人健康的基石，与老年人身体功能维护、生活质量、延年益寿有密切关系。2022年4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，在一般人群膳食指南的基础上，考虑到老年人的营养需要和特点，长寿的人越来越多，首次按年龄段来制定老年膳食指南，分为《一般老年人膳食指南》（65岁—79岁）和《高龄老年人膳食指南》(80岁以上)。
一般老年人膳食指南“金4条”
一般老年人
指年龄在65岁至79岁之间的老年人
一般老年人年龄段
可明显降低老年人食物摄取
消化和吸收的能力
使营养缺乏和疾病风险增加
//
总体上，老年人对能量的需要量随着年龄增长而减少，但是对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素如蛋白质的需求反而增加。同时，老年人味觉、嗅觉和视觉功能下降往往导致食欲缺乏，其口味和食物选择也逐渐固化，造成食物品种单一。因此，建议老年人及其照护者要充分认识食物品种丰富的重要性，保障供应，不断丰富老年人的餐食。
核心推荐
1
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品
2
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味
3
积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重
4
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏
高龄老年人膳食指南“银6条”
高龄老年人
指80岁以上老年人
我国《老年人权益保障法》第2条规定
80岁及以上一般为高龄老人
长寿老人定为90岁及以上
高龄老年人老龄化特征突出，慢性疾病、共病的发病率高。身体各个系统功能显著衰退，生活自理能力和心理调节能力明显下降，往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能量降低，营养摄入不足营养不良发生率高，因此对膳食营养的管理需要更加专业精细个体化的指导。对高龄老人，要加强营养筛查和营养指导，膳食摄入不足或伴有慢性疾病，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂等。
食物多样，鼓励多种方式进食
选择质地细软，能量和营养素密度高的食物
多吃鱼禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果
5
适时合理补充营养，提高生活质量
6
坚持健身与益智活动，促进身心健康
小南，看了这么多理论，还是不知道该怎么安排老人的饮食。
别担心，咱们贴心的马爱勤主任针对普通饮食、软食、半流质食给大家准备了详细的食谱哦~
01
普通饮食
食谱一
早餐
牛奶冲麦片：牛奶200g、麦片15g
煎鸡蛋：鸡蛋50g
烤咸面包片75g
椒油笋丝：笋丝100g
午餐
芋儿烧排骨：芋头75g+排骨50g
海米油菜：海米5g+油菜150g
蒜蓉豇豆100g
紫米饭：紫米40g+大米10g
玉米面发糕：玉米面50g
鸡蛋木须汤：木耳2g+黄花菜5g+鸡蛋10g
加餐
香蕉300g
晚餐
豉汁蒸鲈鱼：鲈鱼75g
肉丝苦瓜：猪肉20g+苦瓜100g
清炒油麦菜：油麦菜150g
枣面馒头：大枣10g+面粉50g
大米绿豆粥：大米15g+绿豆10g
酸奶125g
全天用盐6g；油30g
该食谱营养素含量：能量2004kcal，蛋白质78g，脂肪66g，糖类275g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为16∶29∶55。
食谱二
豆浆200g
煮鸡蛋50g
香菇素菜包：香菇10g+油菜50g+面粉75g
拌西芹百合：西芹50g+百合10g
栗子扒翅中：栗子15g+鸡翅中50g
肉丝冬笋木耳：猪肉25g+冬笋75g+木耳2g
蚝油生菜：生菜150g
米饭：大米50g
五香卷：面粉50g
紫菜蛋花汤：紫菜1g+鸡蛋10g
鸭梨250g
红烧牛肉面：牛肉100g+面粉50g
老醋果仁菠菜：果仁10g+菠菜100g
茄汁日本豆腐：日本豆腐100g
蒸山药：山药50g
牛奶250g
该食谱营养素含量：能量2038kcal，蛋白质84g，脂肪64g，糖类281g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为17∶28∶55。
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02
豆腐脑200g
茶叶蛋50g
摊西葫芦饼：面粉75g+西葫芦25g
椒油笋丝：莴笋75g
猪肉白菜水饺：猪肉50g+白菜100g+面粉100g
拌青瓜木耳：黄瓜75g+木耳3g
爽口泡菜：圆白菜75g
蛇果250g
清蒸银鳕鱼：鳕鱼75g
彩椒鸡柳：鸡肉20g+彩椒100g
蒜蓉苋菜：苋菜125g
软米饭：大米50g
小米南瓜粥：小米15g+南瓜20g
全天用盐6g；油28g
该食谱营养素含量：能量2012kcal，蛋白质80g，脂肪66g，糖类275g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为16∶29∶55。
牛奶煮麦片：牛奶200g+麦片15g
五香鹌鹑蛋30g
咸面包片75g
热拌胡萝卜丝豆腐丝：胡萝卜100g+豆腐丝15g
宫保三色虾球：虾球50g+桃仁20g+黄瓜25g
冬笋里脊丝：冬笋50g+里脊丝25g
清炒木耳菜：木耳菜150g
二米饭：大米30g+小米20g
小馒头50g
豆苗鸡汤：鸡汤50g+豆苗15g
蒸广梨250g
打卤面：面粉50g+西红柿100g+鸡蛋25g
拌莴笋丝熟鸡丝：莴笋50g+鸡丝25g
蒸茄泥：茄子100g
煮芋头：50g
果料酸奶125g
该食谱营养素含量：能量2013kcal，蛋白质76g，脂肪66g，糖类278g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为15∶29∶56。
03
半流食
小米百合粥：小米20g+百合10g
煮鸡蛋：鸡蛋50g
叉烧包：肉25g+面粉75g
拌茄泥：茄子100g
桃子200g
汆丸子西红柿：肉25g+西红柿50g
溜鱼片青瓜木耳：黑鱼50g；黄瓜50g
烧冬瓜：冬瓜150g
紫米馒头：紫米20g+面粉30g
摊鸡蛋软饼：面粉25g
小馄饨：肉25g+面粉50g
鸡茸蒸南瓜：鸡泥25g+南瓜75g
姜汁菠菜：菠菜125g
奶黄包：面粉25g
牛奶200g
该食谱营养素含量：能量1833kcal，蛋白质76g，脂肪58g，糖类252g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为17∶28∶55。
牛奶：200g
香葱蒸水蛋：鸡蛋50g
咸面包：75g
鸡丝香菇细切面：鸡丝25g+面粉50g+鲜香菇15g
西红柿南豆腐烩虾片：虾片50g+南豆腐100g+西红柿25g
清炒木耳菜：150g
枣面发糕：面粉50g
香蕉150g
滑溜里脊丝冬笋丝：里脊肉25g+冬笋50g
蚝油丝瓜：丝瓜100g
肉末碎菜粥：肉25g+油菜25g+大米25g
豆沙包：面粉50g
酸奶150g
全天用盐6g；油26g
作者简介
马爱勤
上海市健康科普专家库成员
科室：营养科
职称：副主任医师
专
业
擅
长
特殊人群的营养治疗，亚健康调理，减肥、增重
家
门
诊
周二全天
原标题：《【小南话科普】老年健康宣传周：附食谱！这份老年人健康饮食指南请收好》