燕麦粥：40克燕麦片，加入200毫升脱脂牛奶，顶部撒上一些新鲜蓝莓（约50克）。
水煮蛋：1个。
绿茶：1杯，无糖。
午餐（约500千卡）
烤鸡胸肉：100克，用少量橄榄油和香草腌制后烤制。
蒸蔬菜：200克混合蔬菜，如西兰花、胡萝卜、甜椒。
糙米或全麦面包：50克。
豆腐汤：100克豆腐，加入一些海带和葱花，低盐调味。
晚餐（约450千卡）
清蒸鱼：100克，用姜丝和少许蒸鱼豉油调味。
炒时蔬：150克，如菠菜、豆芽，用少量橄榄油炒制。
加餐（约150千卡）
低脂酸奶：1杯，约120毫升。
坚果：一小把，约10克，选择未加工的杏仁或核桃。
零食和饮料
水：全天至少喝2000毫升。
黑咖啡：无糖，适量饮用。
无糖茶：如绿茶、乌龙茶。
食谱特点
低糖低脂：减少精制糖和饱和脂肪的摄入。
高蛋白质：通过鸡蛋、鸡胸肉、鱼类和豆腐提供足够的蛋白质，有助于增加饱腹感。
高纤维：通过燕麦、蔬菜和全谷物提供足够的纤维，有助于消化和控制饥饿。
适量碳水：通过全谷物和适量的糙米或全麦面包提供能量，避免过低的碳水化合物摄入。
THE END