高血压是最常见的一种慢性病了。如果按照美国高血压指南30/80mmHg的标准，那每两个中国成年人就有一个是高血压了[1]。
高血压也是全球疾病负担的主要风险因素，如果不进行治疗和控制，会导致中风、心梗等一系列心脑血管疾病。
不过幸运的是，很多高血压患者通过调整生活方式就能很好地控制血压，比如采用、等等。
不过很多人觉得，什么“地中海”“DASH”的，一听就不适合我的中国胃。
其实，地中海饮食也好，DASH饮食也要，都不是一个食谱走天下的。掌握基本原则，在食材和烹饪方式上稍加调整，就能适合中国胃了。
这不，来自北京大学、四川大学等的专家学者就以中国美食为材料，开发了一套符合中国人口味的心脏健康饮食，好吃不贵，还能有效降低血压。
一起来看看，中国心脏健康饮食怎么吃，降压效果如何。
降压作用堪比降压药
这项研究在北京、上海、广州、成都4个地区同时展开，一共纳入了265名参与者，他们的收缩压(也就是血压中的高压值)在130-159mmHg左右。
在经过7天磨合期(期间提供当地日常饮食)后，这些人被随机分成了两组：对照组和试验组，对照组继续吃日常饮食，试验组吃专门的心脏健康饮食。
▲与对照组相比，试验组的收缩压平均多降低了10mmHg，舒张压平均多下降3.8mmHg。
研究结果显示，经过4周干预：
对照组的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0mmHg和2.8mmHg；
试验组的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg；
与对照组相比，试验组的收缩压平均多降低了10mmHg，舒张压平均多多下降了3.8mmHg。
可别小看10mmHg。《柳叶刀》杂志发表的一项研究发现，收缩压每下降10mmHg，主要心血管病事件将下降20%、冠心病减少17%、脑卒中减少27%、心衰减少28%、全因死亡风险减少13%。
「中国心脏健康饮食」怎么吃？
中国心脏健康饮食(ChineseHeart-HealthyDiet，CHH饮食)是由营养学专家、心血管病防治专家和烹饪大师共同开发的，一共开发了4个不同版本的食谱，包括鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜4个版本。
以鲁菜为例，中国心脏健康饮食与常规饮食菜谱一日的菜单比较：
不同菜系的菜品虽然大相径庭，但研究结果显示不同菜系的降压效果没有显著差别。
4个版本的CHH饮食在营养组成、烹饪方式上有以下共同特征：
通过改变烹饪方法减少食用油的使用，脂肪的供能比减少了5%～8%；
通过增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入，蛋白质的供能比增加了3.5%～5.5%；
通过增加全谷物的摄入并限制单糖的摄入，碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同时膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天；
烹饪时减少盐的摄入，并使用代盐，盐的摄入量从近6克/天，减少到了3克/天
通过增加高钾食物和代盐，钾的摄入量从每天不到1700mg增加到了3700mg
虽然调整了烹饪方式，但在味道和口味方面并没有受影响。参与者的对CHH饮食喜好度为9.5分，接近满分(满分10分)
在成本方面，心脏健康饮食和平均食物成本为24元/天，经测算，收缩压每降低1mmHg的增量成本效益比为0.4元/天，真的是物美价廉。(常规饮食是20元/天)
所以，健康饮食其实并不贵，普通食材就能让我们吃得健康、吃出健康，没必要追求珍稀食材。
减盐小技巧
1.加点酸。
比如番茄、番茄罐头、醋。酸能强化咸味。
2.用香辛料。
比如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等。用香的、辣的丰富食物的味道。
3.选择新鲜的食材。
新鲜的食材，往往简单烹饪(蒸、煮、炖）不调味，或者简单调味就很好吃。比如新鲜的海鲜。
4.利用食物天然的鲜味
味精、鸡精等调料中都含钠(盐)。
想要给食物提鲜，也可以利用食物中天然含有的“鲜味成分”，比如菌菇、大白菜、番茄、海带、鸡汤等等。
5.勾芡炒菜时不放盐，把盐放在芡汁里，让盐停留在食材表面。
6.学会阅读食品营养标签
很多食物，吃着不咸，但其实含盐量很高。学会看标签很重要，如果盐很多，提醒自己控制份量，少吃点。另外，平时少吃口味重的食物，如烤鱼、火锅、麻辣烫、酸辣粉、螺蛳粉等，这些食物都是含盐很高的。
也可以考虑使用低钠调料，比如、等。
低钠高钾盐代替一般的盐。
记住10条饮食原则
让心血管更健康
如果你做不到和“心脏健康膳食”一样的饮食内容，不妨参考。
1.平衡能量摄入
健康饮食，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。
2.多吃蔬果，种类要多
吃多种多样的蔬果，以让我们获得的营养素和植物化学物质更全面。
3.选择全谷物食品
4.选择健康的蛋白质
建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。
5.烹饪时选用液态植物油
6.尽可能选择低加工、未加工的食物
7.少吃含糖饮料和食品
8.选择少盐或不含盐的食物
9.能不喝酒就不喝酒，非要喝酒别贪杯
10.长期坚持健康饮食
不论在哪儿吃饭，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。
▲美国心脏协会健康饮食十原则。图源：参考资料4
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参考资料
[1]Wang,Ji-Guang,andLishengLiu.“GlobalImpactof2017AmericanCollegeofCardiology/AmericanHeartAssociationHypertensionGuidelines:APerspectiveFromChina.”Circulationvol.137,6(2018):546-548.doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032890
[2]Ettehad,Dena,etal."Bloodpressureloweringforpreventionofcardiovasculardiseaseanddeath:asystematicreviewandmeta-analysis."TheLancet387.10022(2016):957-967.
[3]EffectsofCuisine-BasedChineseHeart-HealthyDietinLoweringBloodPressureAmongAdultsinChina:Multicenter,Single-Blind,Randomized,ParallelControlledFeedingTrial.Circulation.2022;146:00–00.DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904
[4]Lichtenstein,AliceHetal.“2021DietaryGuidancetoImproveCardiovascularHealth:AScientificStatementFromtheAmericanHeartAssociation.”Circulation,CIR0000000000001031.2Nov.2021,doi:10.1161/CIR.0000000000001031编辑|山楂
设计|柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
原标题：《便宜、好吃、降血压！北大开发的「护心食谱」，转给需要的人》