常说要想健康得“管住嘴”，可美食那么多，到底怎么管呢？有人在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜基础上，历时5年研发了一套“中国心脏健康饮食”方案。这个饮食模式坚持28天后，血脂、血压等身体指标都改善了。
坚持吃28天，身体指标都好了！
2023年12月15日，北京大学临床研究所武阳丰教授等刊发在《美国临床营养学杂志》的研究显示，对于轻度高血压患者，“中国心脏健康饮食”可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。
研究截图，图源：健康时报
具体来说，共有265例轻度高血压成年患者参与研究，随机分入“中国心脏健康饮食”组或常规饮食组，共保持这种饮食28天。所有人在分组前经历了1个为期7天的常规饮食导入期。在这些人中，42%有高胆固醇血症，15%有糖尿病。
干预28天后，总胆固醇有改善
常规饮食组中，总胆固醇降低了0.16毫摩尔/升，10年心血管风险降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩尔/升。与常规饮食组相比，“中国心脏健康饮食”组的总胆固醇进一步降低了0.14毫摩尔/升，10年心血管风险进一步降低了1.24%，血糖水平未显著降低。所有的敏感性分析均证实了“中国心脏健康饮食”对总胆固醇和10年心血管风险的有益作用。多因素分析显示，“中国心脏健康饮食”有降低血糖的趋势。
干预28天后，血压有改善
早在2022年7月，《循环》杂志刊发了武阳丰教授的研究，证实了“中国心脏健康饮食”降血压的效果。具体来讲，高血压患者在用“中国心脏健康饮食”28天后，血压水平显著下降，普通饮食血压平均下降了5.0/2.8毫米汞柱，“中国心脏健康饮食”下降了15.0/6.7毫米汞柱，多降低了10/3.8毫米汞柱。
中国心脏健康饮食，记住“两减五增”
为什么这个饮食叫“中国心脏健康饮食”呢？因为它是在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜基础上历时5年研发的。它和普通饮食有什么不同呢？作者在2023年的研究中概括了营养素和食物摄入量的差异。
1.减少脂肪
中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%～8%。主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。
2.减少钠（盐）
钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。主要通过减少烹饪用盐，用盐替代品代替普通盐。
3.增加蛋白质
蛋白质供能增加了3.5%～5.5%。主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入。
4.增加全谷物
全谷物摄入增加并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。
5.增加膳食纤维
摄入量从11克/天增加到30克/天。通过果蔬，全谷物的合理搭配。
6.增加钾
钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。通过增加含钾量高的食物摄入和含钾代盐的食用。
7.增加钙/镁
镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克。
总体而言，心脏健康饮食组碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白质供能比平均增加4%，脂肪供能比平均减少11%；纤维素平均增加14克，钾平均增加1753毫克，镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克，钠减少2836毫克。
心脏健康饮食菜谱
以鲁菜版本的“中国心脏健康饮食”与常规饮食菜单示例，可以看出来只是做了一些小改变，比如添加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等。
图源：健康时报
那么我们可以选择哪些食物搭配呢？
1.哪些食物富含钾？
2.哪些食物富含镁？
3.哪些食物富含钙？
奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。
4.哪些食物富含优质蛋白？
中国营养学会曾评选出“优质蛋白质十佳食物”，包含鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干）。
5.哪些是推荐的好谷物？
2017年全民营养周评选了“中国好谷物”品类前10名，包含全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦。