早餐的重要性不言而喻。早餐吃得好，我们一上午都会能量满满，但很多上班族早晨都不会起床做早餐，嫌麻烦，感觉不如直接在外面买点儿吃方便。其实自己在家准备早餐并不麻烦，我在这里给你们推荐几种快手早餐，每天早晨你只需要花上10分钟，就能吃上既营养又健康的早餐哦！
（一）饮品：牛奶、豆浆、稀粥、馄饨等
早晨刚刚起来，身体处于缺水状态，虽然要喝一杯温水，但吃早餐时我们还是习惯吃点稀的，如牛奶、豆浆、稀粥、馄饨等。
如果你喜欢喝粥的话，也可以煮点小米粥、杂粮粥、杂豆粥等。你可能担心早晨来不及煮，没关系，现在有卖的专门煲粥的机器，前一天晚上预约，早晨起来就是现成的热粥了，很方便哦！你也可以在休息时自己包点儿混沌，放入冰箱里冻起来，早晨起床后下锅一煮，同样营养又便利。
（二）主食：快手蔬菜饼、全麦面包片、馒头片、小花卷、小包子等
早餐一般不用太多样的食物搭配，主要以补充热量和蛋白质为主，所以主食你可以选择饼类、全麦面包、馒头片、小花卷、小包子等。你可能觉得早餐做饼很麻烦，其实不然，最简单的煎蛋饼、蔬菜饼等，一般不超过5分钟就能搞定。
你可以提前准备一袋全麦面包，起床后把面包片放入面包机烘烤一下就能吃；或者用平底锅煎两片馒头片，或热一两个事先包好冻在冰箱里的小花卷、小包子等，都只需几分钟而已。
（三）推荐早餐搭配
我在这里给大家举个一个早餐搭配的例子：
1、饮品：牛奶约150-200克，或一碗粥约80克
2、鸡蛋蔬菜饼：取50克面粉，1个鸡蛋，两根绿叶。把鸡蛋磕入面粉中，搅成面糊，蔬菜洗净切末后加入面糊中，加盐调味。然后在平底锅内加油烧热，把面糊摊在上面，两面煎至金黄色就能出锅了。
怎么样？这么简单营养的早餐，你是不是也想亲手试试了？
二、快手午餐，均衡营养
下面我们再看午餐：
午餐是一天中非常重要的一餐，所以吃得要比早餐丰盛些，我们在前面的课程中也说过，午餐既要有谷类食物，还要有肉类、蔬菜、豆类等。如果条件允许，再加个汤就更完美了。
（一）主食建议：杂粮米饭、馒头、花卷、发糕、烙饼、面条、豆包等
午餐要选择耐饥饿又高产能的健康食物，既要补充上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好能量储备。所以主食要以谷物类食物为主，以便能为我们的身体提供充足的能量。
如果是在家自己准备，那你可以提前把米饭煮上，面食就利用空闲时提前做好，冻入冰箱内，吃时拿出来直接热一下即可。为了保证摄入食物的多样性，你的米饭和面食中最好加些粗粮、杂豆等，如玉米、紫米、燕麦、红豆、绿豆等，做到粗细搭配。
当然，你也可以直接做蛋炒饭、肉丝炒饼、打卤面、炸酱面、炒年糕等，里面加点肉、蛋、蔬菜等，主餐配餐一次齐了！
（二）配餐建议：肉禽类、蛋类、蔬菜、豆制品等进行搭配
一般比较快手的配餐包括：炒三丝（肉丝、胡萝卜丝、青椒丝等）、青椒木耳炒肉、蒜薹炒肉、秋葵炒蛋、黄瓜炒蛋、虾仁豌豆玉米粒、虾仁笋片、清炒豆芽及各种绿叶菜等，基本都能在十几分钟内搞定，既有速度又有味道。
如果你是上班族，需要在公司吃午餐，那就晚上提前准备好，第二天带到公司。为了让午餐做到荤素搭配，你可以在周末炖一些肉，如牛肉、排骨、鸡肉等，里面可加入一些容易保存的蔬菜，如香菇、豆腐、萝卜等，上班时直接取一份放入饭盒带到公司，中午微波炉热一下就OK了。为了吃得丰富些，你也可以额外再带点凉拌菜，如凉拌西兰花、凉拌鸡丝、拌木耳等，或单独准备一份蔬菜沙拉。这样搭配起来，你的午餐就能做到有荤有素、有肉有菜了。
这样的午餐，是不是比在外面吃快餐更营养健康？
三、快手晚餐，清淡营养
最后我们再看看晚餐怎么快速准备：
有些上班族因为工作忙碌或想减肥，晚餐就不吃了，我不提倡你这样做。晚餐虽然不宜吃太多、太丰盛，但清淡营养的晚餐还是要吃的。在种类的选择上，以脂肪少、容易消化的食物为宜。
（一）主食建议：米饭、馒头、花卷、豆包、饼、面条、粥等
晚餐主食可选择米饭或面食，如果习惯加点稀的，也可准备一份粥，如玉米渣粥、杂豆粥、蔬菜粥等，让食物种类更丰富，而且还能促进消化。
（二）配餐建议：鱼类、虾类、青菜类进行搭配
晚餐的荤菜可选择鱼虾类，如清蒸鱼、虾仁豆腐等。当然如果你中午吃了鱼虾，晚餐就换成其他肉类，如冬瓜炒肉、鸡丝炒茭白等。
（三）推荐晚餐搭配
我也给大家举个晚餐搭配的例子吧：
1、主食：玉米渣粥、紫米馒头
2、配餐：清蒸鱼、大拌菜（紫甘蓝、青椒丝、黄瓜丝、生菜、樱桃番茄等）
在这份晚餐中，一碗粥大约80克左右；紫米馒头1个，约80克；鱼肉只吃50克左右就行了，相当于咱们手掌大小的一块；青菜种类比较多，所提供的能量足以满足身体全天所需能量的三分之一。
怎么样？现在是不是感觉我们自己准备三餐并没那么麻烦？基本都能在工作间隙完成，并且还遵循了粗细搭配、荤素搭配的膳食原则，有没有想马上动手尝试一下？
主要就是：(一)早餐要有干有稀，以提供热量和蛋白质的食物为主；（二）午餐可选择杂粮米饭、面食等，再准备一份荤菜，同时搭配适量的新鲜蔬菜、豆制品等即可；（三）晚餐以粥、米饭或面食为主，再搭配少量肉类、鱼类和新鲜蔬菜即可。这些基本在10来分钟内就能完成，你也赶快试试吧！
三餐
10分钟快手搭配推荐
早餐
饮品：牛奶、豆浆、粥、馄饨等
主食：全麦面包、花卷、小馒头、小包子、蔬菜饼等
午餐
主食：杂粮米饭、馒头、花卷、发糕、豆包、打卤面、蛋炒饭、肉丝炒饼等
配餐：炒三丝、青椒木耳炒肉、蒜薹炒肉、秋葵炒蛋、黄瓜炒蛋、虾仁豌豆玉米粒、虾仁笋片、清炒黄豆芽及各种清炒绿叶菜等。带餐可提前炖好肉，如炖排骨、炖牛肉、炖鸡块等，再搭配凉拌菜、蔬菜沙拉等
晚餐
主食：粥、杂面馒头、花卷、米饭等
配餐：清蒸鱼、虾仁豆腐、肉丝炒青椒、冬瓜炒肉、鸡丝炒茭白及清炒绿叶菜、凉拌菜等
感谢你的收听，下节课我们开始讲各种能量对于身体免疫系统的影响，看看我们平时吃的食物是怎样转化为身体所需的能量的。