先说调料：橄榄油，亚麻籽油，苹果醋，盐，黑胡椒除了苹果醋之外也可以选择其他的柚子，蓝莓等任何喜欢的果醋，提醒一下尽量选纯的(除了太酸没毛病)，就是他的配方里不含有任何加工糖类和人工添加剂成分的。一定要吃甜口的盆友们，建议用蜂蜜泡一罐鲜柠檬或者百香果，做凉拌菜的时候加一勺进去也是味道好极啦！
如果是带便当，特别是沙拉类一定要当时调制才不会影响口感的，可以准备一瓶下图的蘸汁放进餐包，吃的时候淋上一勺(热量大概10卡左右)就足够了。
调料说完马上就是正餐了，每一天的饮食都标注了对应的卡路里，都是概算值，仅供参考，不保证精确到小数点后第几位。Day1：金枪鱼沙拉，全麦面包，有机豆奶，咖喱鸡，苹果和芒果。金枪鱼是在超市买的罐头，买的时候尽量挑无油无盐的，准备一些生菜，水煮蛋，半个芒果，加橄榄油一勺，苹果醋小半勺，盐和黑胡椒少许搅拌均匀。面包是自己烤的，材料是全麦面粉，核桃，葡萄干和酵母粉。
Day2：鸡肉沙拉，全麦面包，豆奶将图片上豆奶和面包以外的食材混合在一起分成两份，其中加调料拌匀，另外一份放入冰箱，吃的时候再取出来加调料搅拌。如果是带便当的话可以前一天晚上把需要的材料都切好装进保鲜盒，再带上一瓶前面说的蘸料，随时随地都能吃上最新鲜的沙拉
Day3：果蔬沙拉，青汁豆奶，全麦面包这一餐的沙拉减少了鸡胸肉的量，加了些坚果和奶酪，主要是想丰富下口感。
Day4：早午餐是自制巨无霸汉堡，下午加餐了一根玉米。汉堡坯的原材料和上面的面包是一样的：全麦粉，核桃仁，葡萄干和酵母粉。鸡肉饼的做法可以戳下面这么好的减脂餐不能我一个人吃！
Day5：继续沙拉餐。面包切丁，鸡肉饼切丁放进烤箱烤5分钟之后和蔬果拌上满满一大盆。
Day6：面包奶酪，水煮蛋，青汁，纳豆，椒麻手撕鸡和红豆薏米水。手撕鸡的做法：鸡腿加料酒煮熟去皮后撕碎，加入青椒丝，洋葱丝，盐，辣椒油，藤椒油，一大勺柠檬蜂蜜汁搅拌均匀之后用生菜卷着吃超过瘾的。辣椒油的做法可以戳下面多一勺它，让你的凉拌菜更美味红豆薏米水最近每天都在喝，因为东京已经进入梅雨季，这种潮湿难受的程度是一直生活在北方的小伙伴们想象不到的。薏米炒熟，和红豆一起放砂锅里煮，开锅20分钟后关火焖上半个小时就可以随时当水喝了。也可以早上抓一把红豆薏米加开水放进保温杯随身携带，很方便的排湿祛水肿的神器
Day7：网红无米炒饭。自己喜欢的蔬菜切丁，花菜切碎，加少许虾仁炒熟。出锅后撒上一层芝士粉就让整盘菜都有了灵魂。配一碗红豆薏米水和一些小番茄，不限量，随便吃。