减脂增肌食谱一周增肌减脂餐食谱7种增肌健身餐食谱

为了有效地减少脂肪，增加肌肉含量是非常重要的。除了运动，饮食也有很大的辅助作用。那么减脂增肌的饮食应该如何搭配呢？这是一周增肌减脂餐的食谱。

节食一周的增肌减脂餐

1.糙米鸭胸肉

配料:熏鸭胸、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米

做法:将鸡蛋放入水中煮熟，切大部分。西兰花、胡萝卜和紫菜包菜洗净备用。将胡萝卜和西兰花切成小块。用冷水煮，然后捞出来。紫甘蓝切成细丝。煎锅热后，加入橄榄油。油热后，加入胡椒粉、茴香等香料使其变香。加入熏鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝一起食用。

2.龙里鱼沙拉

配料:西兰花、胡萝卜、柠檬、生菜、樱花、玉米粒

做法:将鱼洗净，晾干水分，换花刀，加入适量的盐、黑胡椒和白朗姆酒，抓拌均匀，腌制20分钟。将西蓝花切成小块，洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，用玉米粒和西兰花在热水中煮，然后捞出来放凉备用。把柠檬切片，放在盘子里。炒锅烧热，放入橄榄油，放入腌制好的龙利鱼，煎至两面金黄，熟时撒上罗勒叶，煮熟后即可食用。将鱼片和蔬菜放入盘中，撒上沙拉酱。吃鱼的时候可以挤点柠檬汁，味道更好。

3.混合糙米鸡胸肉

配料:鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米、生姜、黑胡椒等调味料

做法:鸡胸肉洗净切丁，用姜丝、葱丝、淀粉、酱油、黑胡椒腌制。将西蓝花切成小块，洗净，用热水煮。控水后，用大蒜炒西蓝花，挑出西蓝花放在盘子里。用小火煎鸡蛋。再往火锅里倒一点食用油，锅里放辣椒和大蒜，然后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色，加入胡萝卜丁，翻炒后加入少许蚝油刷新。最后加入糙米，翻炒均匀，出锅撒上海虾籽。把炒好的西兰花和鸡蛋放在炒饭上。

4.混合糙米鸡排

配料:鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米、樱花、玉米粒和橙子

做法:去皮去骨鸡腿，洗净，换花刀，擦去水分，加入大蒜、料酒等调味料，腌制25分钟。胡萝卜和紫薯去皮，洗净，切成小块。放入锅中，依次加热。樱桃和黄瓜洗净，樱桃切成两半，黄瓜切片备用。烧热煎锅，倒入橄榄油。加入腌制好的鸡腿，煎至两面金黄。彻底煮熟后即可食用。放在有备用黄瓜、胡萝卜、樱花和玉米粒的盘子里。

5、无油鸡胸肉配杂粮饭

配料:生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、樱桃、胡萝卜、糙米、紫薯

做法:鸡胸肉用花刀洗净，加入蒜、姜、料酒、酱油等。腌制30分钟左右。煮鸡蛋和紫薯。生菜、黄瓜、樱桃、胡萝卜洗净，换刀备用。鸡胸肉腌制好后，放入无油的火锅中炸，撒上少许黑胡椒。换刀后将生菜、黄瓜、樱桃果、胡萝卜摆盘，加入炒鸡胸肉搭配。糙米煮熟后和紫薯一起作为主食。

6.柠檬水斑节对虾意面

配料:南美白对虾、意大利面、大葱、菠菜、柠檬

做法:斑节对虾去掉头部，挑出虾线，沿着虾线的外壳换刀，用水煮熟备用。面食是用水煮的，菠菜是用热水煮的。只要一点葱花，切成小块。锅里热油，放入葱花翻炒，放入煮好的斑节对虾翻炒均匀。柠檬用盐水洗净，切片，用温水冲泡。

7.黑豆浆全麦三明治

食材:1个鸡蛋、2片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

做法:西红柿和生菜洗净，西红柿切片。煎蛋或煮鸡蛋。将一片全麦吐司铺在盘子上，然后依次放入生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿和生菜，再盖上另一片全麦吐司。完成后，可以用保鲜膜或夹层纸包裹，切成两半，放入托盘中。最后煮一杯黑豆浆。

结论:除了以上简单的食谱，还有很多其他一周增肌减脂的食谱，可以根据个人需求来制作。减脂强肌最重要的配方是增加蛋白质含量，降低脂肪含量，控制总摄入量。