对了，我给大家优选的食材都特别容易熟的，高火四五分钟基本都能熟透，加上洗菜、切菜、腌制这些环节，15分钟就能搞定。
你从主食中选1-2种、蔬菜中选2-3种、蛋白中选1-2种，随机组合的做吧，快手又营养的减脂餐就是这么简单。
咱不分开做，就做一锅出，把省事儿给它省到家。
1、主食
杂粮米饭、红薯片、山药片、芋头片、甜玉米粒、豌豆粒、湿土豆粉/乌冬面/河粉/细面条、燕麦片、莜面鱼鱼。
2、蔬菜
胡萝卜、西红柿、青椒、彩椒、西葫芦、黄瓜、圆白菜、紫甘蓝、生菜、海带，丝瓜、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、黄豆芽、绿豆芽、洋葱、木耳、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇、口蘑、海鲜菇、蟹味菇、白玉菇等菌菇。
标注红色的菜洗净都是可以直接做凉拌菜，即使微波加热不彻底，也不用担心安全问题。
3、蛋白
豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、金枪鱼罐头、牛奶、鸡蛋，冷冻虾仁、冷冻巴沙鱼片、冷冻青花鱼柳、冷冻瘦牛/羊肉卷，冰鲜黑鱼片、鲜切牛肉片、鲜切羊肉片、冰鲜瘦猪肉丝，鸡腿肉丁。
魔芋丝、魔芋块既富含纤维，能量还特别低，当主食、菜和蛋白量都足够时，也可以加些它们增加饱腹感。
适合大多减肥女性(1400千卡/天)，一锅出中一顿的主食、蔬菜、蛋白和烹调油量如下：
2份主食，能量为180千卡
下列每种主食都是2份
50克大米(150克米饭)
70克馒头
50克干面条
200克土豆/地瓜/山药/芋头
蔬菜150克，能量约45千卡
蛋白1.5份，135千卡
75克豆腐干/豆腐皮
135克北豆腐
225克南豆腐
500克豆浆
1.5个大鸡蛋
75克瘦肉、鸡胸肉
135克鱼虾贝肉
烹调油7克：63千卡
▲黄皮酱（27克含盐1.5克，热量24kcal）
▲豆酱（22克含盐1.5克，热量21kcal）
▲剁辣椒（17克含盐1.5克，热量2.6kcal）
▲黄灯笼辣椒酱（16克含盐1.5克，热量6.2kcal）
早餐：味增乌冬面
▲成品图
▲食材图
食材
味增
乌冬面130克
蟹味菇、白玉菇、娃娃菜、油菜150克
鲜切牛肉50克
油7克
1/3-1/2碗的水
做法：
1、味增和1/3碗水混匀。
2、依次放入蟹味菇、海鲜菇和牛肉、娃娃菜和圆白菜。
3、高火4分钟取出，加入乌冬面，再高火1分钟。
▲牛肉已经熟透了
温馨提示：牛肉提前用料酒、生抽和淀粉腌制10分钟，我没腌，结果吃起来很柴。
午餐：咖喱鸡肉饭
咖喱粉25克
洋葱+胡萝卜+海鲜菇150克
鸡肉丁75克
燕麦大米饭130克
1、把咖喱、盐、油和1/3碗的水混匀。
2、依次加入鸡肉丁、洋葱、胡萝卜、海鲜菇、燕麦大米饭。
3、高火5分钟，鸡肉丁很小块，所以5分钟完全熟透了。
3点注意事项：
1、加小1/3碗水就行，我加了半碗，做出来稀稀的，跟咱们平时看到的咖喱饭不太像。
2、最好别放洋葱，虽然经典版咖喱鸡肉饭有洋葱，但是微波炉做不建议放，因为5分钟做不软也去不掉辣味，我之前还微波炉做过白萝卜丝，转5分钟也完全去不掉辣味，要再更久其实就没要用微波炉了，费时就意味着费电，还不如炒锅颠炒几下。
3、要鸡肉不柴不腥，提前用生抽、料酒、姜丝、淀粉腌制10分钟。
晚餐：番茄土豆粉
番茄酱1包
西葫芦丝150克
土豆粉130克
鸡蛋1颗
37.5克豆腐丝
香菜和盐少许
1、半碗水将番茄酱、油、盐搅拌均匀。
2、打入鸡蛋，在鸡蛋黄上戳个洞，再依次铺上豆腐丝和西葫芦丝。
3、高火3分钟。
▲看鸡蛋熟透了
这个组合里的食材，土豆粉和豆腐皮在加工时，就已经做熟了，西葫芦丝洗干净是可以生着凉拌来吃的。
1、为了避免汁液飞溅，建议用微波炉盖，或者可微波加热的保鲜膜。
2、有些不锈钢的饭盒也是可以进微波炉的，嫌弃玻璃饭盒太沉的朋友可以搜搜，性价比高的四五十元就能买到。