八宝粥，又叫腊八粥、僧粥。顾名思义，这种粥里包括多种食材。传统的八宝粥通常是甜口，食材以红豆、芸豆、薏米、紫米、糙米、小米等杂粮和豆类为主。也有咸口的八宝粥，除了杂粮，还会加入豆干丁、胡萝卜丁、蔬菜、肉沫等食材。陆游有诗云，“今朝佛粥更相赠，更觉江村节物新”。可见，对于中国人而言，八宝粥不仅是一种食物，还传达着人们对五谷丰登的企盼和祝愿。
八宝粥之所以是一种优秀的健康美食，一方面是由于它用很简单便捷的方式，实现了食物多样化，让人们有机会通过粗杂粮来补充精米白面中缺乏的B族维生素、矿物质和膳食纤维；另一方面，它能做到百般变化、千般美味。只要掌握了八宝粥的核心要义---食材多样化、主食粗粮化，就能举一反三，做出各种功效和口味，适合各种人群的八宝粥。
2、八宝粥为何能成为减肥利器？
除了好吃，八宝粥还很适合作为减肥餐，很适合想要通过调整饮食来科学减重的朋友们。主要原因有以下几点：
1.食材多样、营养丰富。
八宝粥食材百变，不变的是以粗杂粮为主角，包括杂豆粗粮，还可以加入薯类、坚果、水果等。这种高度多样化的食材组合，能提供相当丰富的营养物质。对于减肥期间需要控制食物摄入总量的朋友来说，能在此时吃到营养素含量丰富的食物，是确保健康减重的重要前提。
2.热量低、饱腹感强
同等重量的八宝粥，在不额外加糖的情况下，热量通常要比白米粥低。这主要得益于八宝粥中膳食纤维、维生素、矿物质含量比白米粥更高，碳水化合物含量更低。
3.吸收缓慢，对血糖影响较小
膳食纤维的存在，大大减缓了碳水化合物消化吸收的速度，避免快速、大量地吸收和囤积能量。并能有效延缓餐后血糖上升速度，防止胰岛素大量释放导致脂肪合成。这两方面的原因，能很好地帮助我们控制血糖和血脂的平稳，从而达到控制体重的目标。
4.避免“反弹”、效果持久
在八宝粥所提供的维生素和矿物质中，B族维生素和钾元素参与人体能量代谢的多个过程，帮助维持减肥期间正常能量代谢水平。有效避免了因减肥引起代谢水平下降，导致减肥后“吃的少却发胖”的反弹困境。
看来，这“谷类团圆，杂粮聚会”的八宝粥，还真是减肥利器！
3、如何吃八宝粥，让减肥效果最大化？
考虑到杂粮饭水分含量较少，口感偏粗糙，有些朋友可能接受起来相对困难。因此，我才更喜欢推荐水分含量高、煮熟后口感香软的八宝粥作为减肥期间的主食。那么，如何将八宝粥的减肥效果发挥到最优呢？
1.无糖或少糖
避免在八宝粥中加蜂蜜或白砂糖调味，防止精制糖类摄入超标，影响减肥效果。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天摄入的添加糖最好控制在25克以下。考虑到我们日常饮食，尤其是预包装食品中难以避免会有添加糖，因此在自制食物时尽量不放糖是明智的选择。如果实在吃不惯淡粥，可以加入几颗红枣、葡萄干或者切入几块雪梨，用天然食物的甜味来丰富口感。
2.杂粮杂豆提前泡
杂粮杂豆因为加工程度低，比白米更不容易煮熟煮烂。如果煮出来的八宝粥口感太硬太糙，让人毫无食欲甚至难以下咽，自然也就起不到什么减肥效果了。因此，建议大家可以提前几小时将杂粮杂豆用清水洗净并浸泡，让杂粮杂豆吸饱水分，再用压力锅煮粥，就能轻松得到美味鲜甜的八宝粥啦。
3.适当多加水
想提高减肥效果，可以增加八宝粥里的水分含量，减少干货。但也要注意别加太多水，否则煮出的粥“水米分离”，也难以激发食欲。
4.可以适当加入蔬菜、薯类
参考咸口八宝粥的做法，可以适当加入一些耐煮的蔬菜，比如嫩豆、胡萝卜、菌菇等，以及薯类。一方面，增加蔬菜和薯类可以使八宝粥的营养更丰富；另一方面，这些富含纤维的蔬菜和薯类的加入，可以替代一部分干货，从而进一步降低八宝粥的热量，同时还不会影响原有的饱腹感。
作者：王璐中国注册营养师北京大学公共卫生学硕士审核：薛庆鑫卫健委首批营养指导员中国注册营养师