这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第85期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
一日之计在于晨，早餐大约可以提供全天30%左右的热量和营养需求，好好吃早餐可以开启全新一天的减脂生活。
如何搭配合理的减肥早餐？
首先，你得先确定早餐的最佳能量水平。
按照均衡膳食的原则，早餐能量大约是全天能量的30%左右，如果按照成年女性减脂期间全天1200kcal需求，成年男性减脂期间全天1500kcal的能量需求，可根据自己的情况适当增加100kcal～200kcal的摄入量。
然后，你需要注意各大类食物的合理搭配。一份好的营养早餐，需要遵循1+1+1+1的原则，这里的四个1，分别代表着四大类食物：
1份减肥主食+1份优质蛋白+1份奶豆类+1份蔬菜水果类
第一个1是主食类，主要是谷类，薯类和杂豆，早餐中的主食必不可少，并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。
个人推荐：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），即食燕麦片，100%全麦面包等。
第二个1是优质蛋白质类，包含蛋类，也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品，最好提前制备放在冰箱中，另外，建议各位尽量不要选腌制过的肉（比如香肠、培根）。
个人推荐：水煮蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。
第三个1是奶豆类，主要提及的就是奶类和豆类制品，尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。
个人推荐：脱脂/低脂牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。
第四个1是蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量水平的可控，减肥早餐还是以蔬菜为主。
不过，考虑到很多人并没有早上吃蔬菜的习惯，大家可以考虑选择一些方便制备的瓜茄类蔬菜，比如小番茄，黄瓜，生菜，早餐时从冰箱中取出后洗干净即可食用，方便快捷。
而对于绿叶菜则相对麻烦一些，则在水开后焯水30s～1min，捞出后沥干后淋上调味料拌匀即可。
个人推荐：生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等
以下是示例食谱：
参考资料：
[1]MaX,ChenQ,PuY,etal.Skippingbreakfastisassociatedwithoverweightandobesity:Asystematicreviewandmeta-analysis[J].Obesityresearch&clinicalpractice,2020,14(1):1-8.
[2]SchlundtDG,HillJO,SbroccoT,etal.Theroleofbreakfastinthetreatmentofobesity:arandomizedclinicaltrial[J].TheAmericanjournalofclinicalnutrition,1992,55(3):645-651.
[3]ChikaHorikawa,SatoruKodama,YokoYachi,YorikoHeianza,ReikoHirasawa,YokoIbe,KazumiSaito,HitoshiShimano,NobuhiroYamada,HirohitoSone,SkippingbreakfastandprevalenceofoverweightandobesityinAsianandPacificregions:Ameta-analysis,
PreventiveMedicine,Volume53,Issues4–5,2011,Pages260-267