近日，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏
手把手教你科学减肥！
一、能吃什么
合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。
三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。
二、少吃什么
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵。
1.高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
2.严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
3.限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
三、一天吃多少
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
注意事项
1.定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
3.适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序，也是一种，简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
4.除了吃，还要运动、少坐
五、华中地区春季食谱推荐
此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。
武汉市皮肤病防治院医疗整形美容科开展穴位埋线、中药膳食调养、药浴、拔罐、艾灸等中医特色疗法，安全有效，帮助您科学减重。
专家介绍
胡振学
副主任医师，武汉医学会整形外科分会常委、武汉整形美容质量控制中心专家委员会副主任。
擅长：整形美容外科手术、微创注射美容和皮肤激光的治疗和诊断。
如注射面部年轻化、眼部美容手术、鼻综合整形术、面轮廓塑形及年轻化手术、隆乳术、吸脂术、会阴部整形手术，以及各种美容手术失败病例的修复等。从事整形外科专业二十余年，从业至今累计完成各类手术4万台次。
主编专著一部、参编一部。多次参加各类国际、国内医学美容学术会议，与美国、欧洲及亚太区域的专家交流学习。