早餐：一杯200毫升左右温开水，一至多种维生素，一个煮鸡蛋清，鲜榨或纯水果汁一杯1片面包
午餐：200-250克蔬菜(少油)，白色肉类(鸡胸、鱼类)50克，主食100克晚餐：200-250克蔬菜，水果一份
油重食物清水洗一下
食谱二
早餐：脱脂牛奶一杯，全麦面包一片，鸡蛋2个，随季节更换水果一个
上午加餐：豆浆1杯
午餐：瘦牛肉，绿色蔬菜，豆制品1份，米饭少许，鲜榨果汁一杯。
下午加餐：坚果(如杏仁，花生选其一)少许
晚餐：绿色蔬菜，水果1份，睡觉前2小时禁食。
晚上加餐：麦片粥或水果一份
食谱三
7:00-8:00鸡蛋1-2个，脱脂牛奶200毫升，全麦面包2片，水果一份
9:30-10:30西红柿黄瓜各一份
12:00-13:00米饭、小米粥工150-200克，少量鱼多吃蔬菜
15:00-16:00水果150-200克
17:00-19:00两个苹果(训练1小时后)
21:00-22:00一杯麦片粥
荤菜
草鱼、鲳鱼、鲢鱼、鲈鱼、鲨鱼、黑鱼、乌贼、鱿鱼、河虾，舌鳎鱼，小黄鱼，羊肉(瘦肉)，鹌鹑，乌骨鸡，海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡(去皮鸡腿肉)、龙虾、牛肉(瘦)，鳊鱼、黄鳝、猪肉(瘦)、鸡蛋、泥鳅、青蟹、蛏子、花蛤、河蟹
蔬菜
水芹菜、生菜、小白菜、油菜心、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、空心菜、莴苣、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱
需额外摄入的维生素
维生素E、D、C、B、叶酸、锌
饮料
少食
1、尽量避免茶和咖啡,多喝水,每天至少1800ML，每日8-9杯水毫升/杯)
2、尽量选择序列靠前的食物,它会有利于启动您的脂肪分解
3、不要让自己有饥饿的感觉。
4、不要随意食用选择范围外的食物
1.经济的三日减肥法：
香蕉1只苏打饼2片煮鸡蛋1个清咖啡1杯
酸奶1杯(一日三餐，每餐的量)
2.苹果牛奶减肥法：
第一天吃5—6个苹果第二天喝牛奶3—4斤不能喝水
3.红酒减肥法：
临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常
4.黄瓜*鸡蛋减肥法：
早、午各1个鸡蛋1根黄瓜晚1根黄瓜
一星期可瘦10多斤
5.一个月减30斤的方法：
早：脱脂牛奶中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜
晚：1个苹果
6.粗粮减肥法：
只吃玉米或地瓜
7.两天交替进食减肥法：
头一天正常饮食，第二天清咖啡、全麦面包
8.黑米减肥法：
连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃别的
9.苦瓜减肥法：
生吃苦瓜，每天不超过3根
番茄2斤半洋葱1斤半卷心菜1斤芹菜1斤
绿色尖头辣椒1斤—1斤半只喝汤
11。果汁减肥法：
每周选一天只喝果汁次日早喝粥
12.黄瓜*香蕉3日减肥法：
每天只吃黄瓜加香蕉不超3斤为期3天
13.清除体内垃圾餐减肥法：
早：250毫升纯牛奶1根香蕉
中：1个煮鸡蛋1片全麦面包1根香蕉
晚：煮三份不同的蔬菜
14.蜂蜜水减肥法：
每天饿了只喝蜂蜜水兑醋三天可瘦十多斤
15.十二天减身上12%的方法：
头3天以蔬菜和水果做为食物早上吃水果中午吃蔬菜晚上吃蔬菜
4—6天每天吃牛奶和酸奶(不带防腐剂的)无限量
最后6天牛奶和蔬菜水果不限量
16.喝普尔茶减肥法：
第2/5页
桑葚10克决明子10克百合10克
天冬10克桑叶10克潘泻叶1克
18.日本迷你停食减肥法：
每周两天不吃正餐，只吃流质食物
19.香蕉*乳酪减肥法：
早：香蕉1只低脂乳酪2杯水1杯
中：香蕉2只低脂乳酪2杯水1杯
晚：香蕉2只低脂乳酪2杯青菜任吃水1杯
20.苹果减肥法：
连续3天只吃苹果第4天早上喝粥
21.鸡蛋减肥方法：
连续3天只吃鸡蛋可瘦2—3公斤
22.三天可减9斤法：
第一天：早上：西柚半个、烤面包片1片、花生酱2勺、茶水1杯
中午：金枪鱼罐头一半(最好用矿泉水洗净)、烤面包片1片、茶水1杯
晚上：任何瘦肉片2片、豆角10根(白水煮熟)、胡萝卜丁10粒、青苹果1个、低脂雪糕一个、茶水或咖啡1杯
第二天：早上：奶酪1片(大的半片)、苏打饼干2片、茶水1杯
中午：香蕉半根、煮鸡蛋1个、烤面包片1片、茶水1杯
第三天：早上：青苹果1个、奶酪1片(大的半片)、苏打饼干2片、茶水或咖啡1杯中午：煮鸡蛋1个、烤面包片1片、茶水1杯
晚上：金枪鱼罐头一半(矿泉水洗净)、葡萄10粒、白菜花半个(白水煮熟)、香蕉半根、低脂雪糕、茶
23.蜂蜜*白醋，
在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用，具体方法：