原标题：9种流行“减肥食谱”，靠谱吗？
立即瘦下来，你是打算不吃晚饭，还是不吃碳水？准备下单直播间热销的代餐，还是想试试大热的轻断食减肥法？
今天就来说说这些流行的减肥方法，哪些你可以尝试，哪些坑要避开。
形形色色的减肥食谱给大家提供了各种选择，但在减肥效果方面其实并没有明确的“赢家”[1-2]。比如
2020年BMJ上发表的一项大型研究中，研究人员比较了14种流行减肥食谱的效果，结果显示：所有食谱都会带来适度的体重减轻，但差别不大，长期(12个月以上)看，不同食谱之间的差别可以忽略不计了。
一种低碳水+高脂肪的饮食
▲参考资料[3]
●可以满足吃肉的欲望
●能帮助降低食欲
●在短期内快速减脂、减重
生酮饮食的缺点是很明显的，也是不容忽视的
●容易出现烦躁、口臭、便秘、月经失调、疲劳、情绪低落等
●极低碳水摄入还容易造成瘦体重(肌肉)丢失过多
●含大量对心血管不友好的饱和脂肪，高脂肪也会增加肝脏负担
●容易造成血尿酸水平升高、增加肾结石、骨质疏松风险[3]
●极易出现营养缺乏，需要配合营养补充剂
●低碳不能长期使用，通常不可超过1个月[8]。重度肥胖人群可以在营养师和医生指导下使用，不要自己尝试
●不适合生长发育中的儿童、青少年减肥
相比经典生酮饮食，脂肪摄入的要求没那么高，相应地蛋白质的比例会高一些。
早期的版本对碳水摄入极其严格，但经过几十年的迭代，提高了碳水摄入量，推出了Atkins20，Atkins40，Atkins100等不同版本，即每天碳水摄入量控制在20克、40克、100克以内。
对于减重目标40磅约18kg以上的人，阿特金斯建议4个减脂阶段：
先严格控制碳水，持续2周
慢慢可以吃一点低糖水果
到第3阶段才引入谷物
最后在体重不反弹的前提下，可以吃各种健康碳水；但每天的碳水化合物摄入量还是低于一般饮食(80~100g/d)。
Atkins100
和生酮饮食相似，可以满足吃肉的欲望；短期减重效果明显；做了一定的改良。
跟其他饮食模式相比，长期执行的难度以及风险还是极大的。
PaleoDiet的支持者们认为，现代人的基因跟史前祖先相比变化很小，所以像祖先那样吃就会变更瘦，患各种慢病的几率也会更小。
但祖先是怎么吃的，跟他们生活的时代、地域都有关系，所以其实不可能有”真正的“原始人饮食。
跟阿特金斯饮食一样，Paleodiet也已经成了巨大的产业，它有很多版本，总体上是一个高蛋白、适量脂肪、低-适量碳水化合物饮食。
●吃天然食物，不吃精加工食物
●多吃水果、瘦肉、鱼，不吃或少吃谷类、乳脂品、糖
●不强调热量控制
●富含水果蔬菜、高纤维、
●低添加糖、低盐
●高度依赖天然食材，耗时耗力耗钱
●容易营养缺乏，如钙、B族维生素[6]
●大量红肉可能增加心血管疾病、糖尿病、早死风险
●不适合作为长期的饮食方式
●儿童、青少年、老年人，以及
●已患有代谢疾病的人不建议轻易尝试
的确有不少研究显示，从短期看原始人饮食在减轻体重、腰围等方面的效果好于比一般健康饮食指南[4-5]。
但我们并不知道，这些好处是因为增加了蔬菜水果减少加工食品带来的，还是要因为减少了谷物、奶制品和糖的摄入。
高盐、高糖、纤维不足的确是现代饮食的一个问题。但我们并不需要退回到“旧石器时代”才能吃得健康。
素食也分很多种：纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、可以吃海鲜的鱼素等。
相对来说，蛋奶素比较容易吃到营养均衡；或者你可以尝试一周里1~2天素食。
如果你下定决心素食，最好先武装一下头脑，学习一些营养饮食知识，避免陷入【不吃肉=吃素=吃的健康】的误区。
●低饱和脂肪、低胆固醇
●富含膳食纤维
●对环境也比较友好
●大量植物性食物，刚开始尝试时可能出现肠胃不适
●要特别注意饮食多样化和搭配，以弥补原本来自肉蛋奶的那些营养素，但很多人不懂得科学配餐的原理，选错食物。
●有一定营养学知识、学习能力
●有条件获取多种食材
代餐作为一种能量控制食品，已经获得了中国营养学会的认可[7]。
它是通过减少能量摄入——低能量的一餐或者多餐的替代，达到减重的目的。
●方便
●高蛋白低脂肪低碳水的配方有利于维持瘦体重
●不改善饮食习惯，后续容易反弹
▲点击图片，了解减肥代餐更多真相
能量：代替一餐的代餐，能量要在200-400kcal
蛋白质：要充足，每份≥8g
膳食纤维：越多越好，增加饱腹感
维生素和矿物质：种类越丰富越好，确保营养
可以用来代替一餐或者2餐，不建议一天三餐都吃代餐，热量太低。
达到目标体重后可以设一个过渡期，比如原先一天2餐代餐改为一天1餐，让身体慢慢适应；同时配合食品选购、搭配、生活方式等方面的教育，调整饮食和生活习惯。
●短期减肥
●不适合孕妇、儿童减肥[8]。
一个13天的减肥食谱。每天只能吃大约900kcal左右。瘦下来没啥秘密，就是变相节食+高蛋白/低碳。
又名：RoyalDanishHospitaldiet——但没有找到任何资料显示，它跟丹麦或者有什么医学背景。
没有。
●容易有暴躁、精力不集中、头晕等问题
●号称可以2周瘦10-20斤，如此快速减重容易造成肌肉流失，损伤基础代谢
●难坚持，易反弹，总之非常不推荐！！
下面两种轻断食是目前比较推崇的：
5+2模式：一周中5天相对正常吃，其他2天(非连续的)，摄取平常1/4能量（女性大约是500kcal，男性大约是600kcal）
16:8模式：把一天的饮食集中到8小时内，其他16小时完全禁食，无热量限制。
比如早上10点吃早饭，晚餐必须在6点之前吃完，6点到第二天早上10点之间不再进食。
500大卡可以吃什么？给大家举个例子：
【500大卡左右的食谱1】
午餐：鸡胸肉西兰花彩椒（50g鸡胸肉+半个彩椒约75g+100g西兰花+2g油）、稀一点的燕麦粥（20g燕麦）
【500kcal左右食谱2】
早餐：150ml牛奶+1颗鸡蛋
午餐：100ml牛奶+25g燕麦片
加餐：一小个苹果
如果你想要换成其他蔬菜、水果，可以免费使用我们的小程序【知食记】来调整这份食谱；或者你也可以用靠谱的代餐知食记
●能量亏空程度比较合理，不算极端
●没有特殊食谱
●计算热量的任务也不是太大
●不需要对日常的饮食习惯和工作安排做太多改变
轻断食的减重效果并不比其他方法效果好，之所以受追捧跟它相对容易执行有很大关系。比如16:8模式，理论上只要把早饭推迟、晚饭提前就可以。
●断食那天可能因为血糖比较低，难以维持高强度的学习工作
●也没法保证的体育锻炼
●晚饭过早部分人可能因为肚子饿影响睡眠
●可能引发暴饮暴食等不良饮食习惯
虽然间歇性断食得到了很多专家的认可，但并不适合推广到所有人群。
●有暴饮暴食等饮食问题或倾向的人[9]
●已诊断为糖尿病、容易出现低血糖的人
●生长发育期的青少年
●孕妇、哺乳期女性，都不建议尝试
单纯肥胖、无代谢性疾病或其他慢性病、肠胃状态良好的人，可以尝试间歇性断食，短期减脂效果不错的；但长期还是应搭配更易维持的饮食模式。
比如最后要介绍的这2种——
DietaryApproachestoStopHypertension的首字母缩写。字面意思就是“利用饮食方式来防止高血压”的饮食。
除了能降血压，得舒饮食也能有效控制体重[1]。
●根据每日活动量和体重状况，摄取建议的卡路里
●针对各类食物，有不同的建议摄取量
重点是：多吃蔬果、选择全谷物、(低脂）乳脂品、瘦肉
●没有特别的食材或食谱，只是将每天的食物比例稍作改变，相对容易操作
●没有太多风险和限制，可以长期执行
●需要计算卡路里和食物份
●乳糖不耐受、坚果过敏的人需要做调整
●大量植物性食物可能引起肠胃不适。循序渐进为宜
●糖尿病患者要避免摄取太多水果，以免血糖不稳定
●含较丰富的矿物质，对肾脏病患者来说可能增加肾脏，建议先咨询医生
●需要一定的学习能力、饮食搭配技能
DASH是公认的“健康饮食”，一般人群都可以尝试；有高血压或高尿酸的肥胖人士，通过DASH饮食能够获得双重收获。
地中海周围国家（西班牙、意大利、希腊）等的传统饮食。
以植物性食物为主的一种饮食方法：推荐吃水果、蔬菜、全谷物、豆类，坚果等，并且保证一周至少吃1-2次鱼/海鲜。
●每天都要吃全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果以及健康油脂
●每周至少2次鱼虾贝类；
●每周适量吃乳脂品、蛋或者白肉，
●少吃红肉和甜食
●喝足够的水
●容易操作，没有特别的食材或者食谱
●还“允许”喝酒、吃甜点
地中海饮食是研究比较透彻的一种饮食方式，风险比较低的吃法，最健康饮食。
●还是需要注意控制份量和热量，否则长胖风险也比较大
●对水产品有较高要求，需要注意是否对海鲜/坚果等食材过敏
●大量植物性食物可能引起肠胃不适
▲地中海饮食金字塔，除了食物，它还强调了运动、和家人朋友一起就餐参考资料[11]
公认的“最健康饮食”，没有太多风险和限制；研究显示，地中海饮食在改善血脂方面效果优于其他其他减肥饮食[1]。
如果你对某种减肥方法感兴趣，不妨多去查查权威资料，避免做出伤害自己身体和钱包的举动。
很多减肥方法之所以吸引人，是因为迎合了人的lan：不需要学习营养知识、不需要太大努力，效果又是立竿见影；但最后结果可能是个P，一场空。
参考资料
[2]JohnstonBC,KantersS,BandayrelK,etal.ComparisonofWeightLossAmongNamedDietProgramsinOverweightandObeseAdults:AMeta-analysis.JAMA.2014;312(9):923–933.doi:10.1001/jama.2014.10397
[4]ManheimerEW,vanZuurenEJ,FedorowiczZ,PijlH.Paleolithicnutritionformetabolicsyndrome:systematicreviewandmeta-analysis,TheAmericanjournalofclinicalnutrition.2015Aug12;102(4):922-32.
[5]MasharaniU,SherchanP,SchloetterM,StratfordS,XiaoA,SebastianA,KennedyMN,FrassettoL.Metabolicandphysiologiceffectsfromconsumingahunter-gatherer(Paleolithic)-typedietintype2diabetes.Europeanjournalofclinicalnutrition.2015Aug;69(8):944.
[6]sterdahlM,KocturkT,KoochekA,WndellPE.Effectsofashort-terminterventionwithapaleolithicdietinhealthyvolunteers.Europeanjournalofclinicalnutrition.2008May;62(5):682.
[7]《代餐食品》（T/CNSS002-2019）团体标准
[8]中国肥胖预防和控制蓝皮书
[9]HarvieM,HowellA.PotentialBenefitsandHarmsofIntermittentEnergyRestrictionandIntermittentFastingAmongstObese,OverweightandNormalWeightSubjects—ANarrativeReviewofHumanandAnimalEvidence.BehavioralSciences.2017Jan19;7(1):4.
[10]MartinK,JacksonCF,LevyRG,CooperPN.Ketogenicdietandotherdietarytreatmentsforepilepsy.CochraneDatabaseSystRev.2016Feb9;2:CD001903.doi:10.1002/14651858.CD001903.pub3.Updatein:CochraneDatabaseSystRev.2018Nov07;11:CD001903.PMID:26859528.
[11]Bach-Faig,A.,Berry,E.M.,Lairon,D.,Reguant,J.,Trichopoulou,A.,Dernini,S.,…&Serra-Majem,L.(2011).Mediterraneandietpyramidtoday.Scienceandculturalupdates.Publichealthnutrition,14(12A),2274-2284.