21年我正式走上减肥之路，经历了“只运动不控制饮食”、“运动加过度控制饮食”、“运动加不过度控制饮食”这三个阶段，一年多来一直在“减肥–失败–放弃–减肥–失败–放弃–减肥”之间滑溜溜球。
减肥的理论都知道：“管住嘴、迈开腿”、“少吃多动”，但这俩就是高度抽象的正确废话，理都懂，然并卵。刷小红书、知乎看各种减肥攻略，看到一条实践一下，实践这个忘了那个，有时同一件事不同的博主说出来观点完全相反而且点赞量还挺高，你根本不知道该信哪个。
我一直想要一套系统全面的减肥方法，从原理到实操可以照搬那种。今年4月逛到一家书店，看见谢良民主编的《减脂塑形200问》，拿起来一翻，书中很多减肥疑惑都是我想问的，内容全面，涵盖理论和实操，于是我转头就通过“阅读北京”借了回来。现在书快到期了，里面讲的还没有完全掌握，不如把实操部分的精华摘录下来，随用随看。
减肥成功的标准：
1.减去多余体重或脂肪
减肥的秘诀
能量负平衡（即身体消耗的能量＞摄入的能量），对此需要：↓减少能量摄入量；↑增加能量消耗量；双管齐下，控制饮食中能量摄入的同时进行适量的运动。
科学的减肥计划
既能有效减轻体重，又能长期可持续实行的计划。推荐体重或体脂减少的速度每周不要超过0.5kg。
如何制定科学的减肥计划？
RMR是人体在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量，表示身体最低的能量需要量，单位为kcal。人体每天能量消耗包括以下3部分，静息代谢率所耗能量占绝对大头。
RMR计算公式：
eg:王林，男，24岁，身高175cm，体重75kgRMR=10x75+6.25x175-5x24=1723.75kcal刘敏，女，33岁，身高160cm，体重50kgRMR=10x50+6.25x160-5x33=1335kcal（怪不得男同志天然好减肥呢，每天啥也不干代谢平白比女同志高出161大卡）
这里的每日体力活动指上班、学习、做家务等日常动作，不包括有目的的体育锻炼。一般用[每日体力活动的全部能量消耗量/RMR]的比值作为体力活动水平系数，来估算不同类型的体力活动水平。
此系数相当于一个放大倍数，在人体正常呼吸、休息耗能之外，叠加了日常活动的影响。实际应用中，已知条件是RMR和体力活动水平系数，二者相乘可以估算出每日维持正常生活所消耗的能量总额。
eg.王林，男，24岁，身高175cm，体重75kg，办公室职员，日常从事适量体力活动，RMR=1723.75kcal，体力活动水平系数为1.3，则他的每日消耗能量为：1.3x1723.75=2240.88kcal
对咱们减肥人士来说，没必要追求精确，有个大概认知就行了，获悉运动能耗有两种途径：一是到网上找常见运动项目能量消耗表进行对照，更简单粗暴的办法是买个运动手环等可穿戴设备，虽然手环的数字不是100%准确，但能实实在在让你看到运动效果，激励作用杠杠的。
每日能量需要量指的是维持现有体重所需摄入的能量，等于每日体力活动消耗量+运动锻炼消耗量。
eg.王林，男，24岁，身高175cm，体重75kg，RMR=1723.75kcal；
职业是办公室职员，日常从事适量体力活动，体力活动水平系数为1.3，其每日消耗能量为1.3x1723.75=2240.88kcal；
每天跳刘畊宏45分钟，手环显示运动消耗能量为494kcal，则王林每日能量需要量=2240.88+494=2734.88kcal
以减肥为目的的话，每日能量摄入需要比正常减少10-20%，平均减少15%，即每日能量需要量x85%。
王林，男，24岁，身高175cm，体重75kg,办公室职员，日常从事适量体力活动，每天跳刘畊宏45分钟，则其减肥每日能量需要量为2734.88x0.85=2324.65kcal
知道每日可以摄入多少能量后，接下来要做的就是把总摄入量平衡分配到各种饮食上。接下来让我们快速开启第二篇章
古语有云“饥不择食”，一旦饿感上头，谁还管什么营养不营养、热量不热量的。因此减肥最最最最最最最重要的饮食宗旨是“预防饥饿的发生”。
把全天所需能量平均分配到各餐中，既能预防饥饿感的出现，也可以抑制过量进食的生理学欲望和以食物奖励/安慰/犒劳自己的心理学欲望。每日饮食中三大营养素构成比例建议为碳水化合物45%-55%，蛋白质15%-35%，脂肪25%-35%。
敲黑板！！！减肥饮食需遵循3项重要原则：
1.每天至少吃三餐，四餐better，五餐best。
2.尽可能吃“干净”的食物。即少吃加工食物，食物加工工序越多，营养元素密度越低、热量越高，比如吃橙子而不是橙汁，吃炒土豆而不是薯片，吃大米饭而不是糯米锅巴。天然食物通常营养价值更高，钠和反式脂肪酸的含量更少。
原则：减少精加工谷类食物摄入，如白米饭及白面馒头、面条、烘焙类白面包等。
精加工谷类祛除了米、麦的外胚层和胚芽部分，减少了膳食纤维、抗氧化物、矿物质及维生素E等营养物质，只剩下淀粉，长期以此类食物为主会增加2型糖尿病、心脏病等发病率。而未加工或粗加工的谷类食物如燕麦、藜麦等可以为肌肉提供能量，预防肌肉疲劳并缓解便秘。
减肥优先考虑的谷类食物：
原则：优先选择有颜色/深色的新鲜蔬菜，建议每日至少摄入蔬菜400g。
减肥优先考虑的蔬菜：
原则：水果富含膳食纤维、钾和多种维生素，可快速提供碳水化合物，有利于伤口愈合、降低癌症、高血压、便秘等风险，并预防衰老。每日应至少吃300g水果或果汁。
减肥优先考虑的水果：
原则：运动减肥者每日应摄入150-300g蛋白质类食物，加上2-3份乳制品，蛋白质类食物应与碳水化合物（水果、蔬菜和谷类等）一起进食。
减肥优先考虑的蛋白质类食物：
原则：吃健康的脂肪——限制可见饱和脂肪（肥肉）的摄入量，猪、牛、羊的可见肥肉和家禽的皮及皮下脂肪，每日摄入量应低于7%；
避免反式脂肪——多来自加工类糕点食品，比如一份炸薯条（65g）里就含有6g反式脂肪，每日反式脂肪摄入量应在总能量的1%以下。
减肥优先考虑的脂肪类食物：
原则：钙对所有年龄段的人都非常重要，35岁之后，骨质开始减少，此时决定年老后是否易发生骨折的关键因素就是骨骼中的钙存量。要想维持骨骼强壮，每天应摄入1000-1300mg钙，大多数成年人每日需要3份（720ml牛奶）含钙高的食物。
减肥优先考虑的高钙类食物：
原则：早餐是运动减肥饮食成功的关键，运动减肥者早餐应至少摄入400kcal高质量的食物（包含谷类、低脂乳制品类、优质蛋白质类及水果类等4种食物类别），占全天总能量的1/3。
特别建议减肥人士选择高蛋白质早餐，即摄入20-30g蛋白质（对应3个水煮蛋or1个全鸡蛋+4个鸡蛋清），既可以增加一整天的饱腹感，抑制饥饿时急不可耐吃零食的冲动，又能有效预防肌肉减少。
附400kcal高质量早餐推荐：
原则：午餐至少应摄入500kcal左右能量，涵盖至少3种、最好4种类别：谷类、蛋白质类、蔬菜类和健康脂肪类。体力活动水平较高的人每隔4h左右就会感到饥饿，如果早上7-8h进食早餐，则上午11-12点应进食午餐。
原则：运动减肥的人可以吃晚餐，但没必要吃丰盛，能量摄入至少不能超过早餐或午餐。不能让身体在晚上回家时处于饥肠辘辘的状态——如果下午没有锻炼的安排，应该在15:30左右吃些点心，可以避免下午5、6点左右出现饥饿感。
原则：健康的点心类食物应含有蛋白质、适量碳水化合物和膳食纤维、健康的脂肪等，避免精制糖，尤其尤其尤其要注意碳水化合物含量不能高，避免甜食，能量不要超过200kal。
高蛋白点心推荐：
白水煮蛋、鹰嘴豆、牛肉干、扁桃仁、山核桃或其他坚果、毛豆米
高膳食纤维点心推荐：
即食燕麦、蓝莓、香蕉、巴旦木or开心果、生西兰花、牛油果