不要喝冰凉水哦，早起喝一杯温开水可以帮助身体排毒、促进肠胃蠕动、促进身体代谢。
7:30-9:00：早餐推荐：玉米、紫薯、小米粥、全脂牛奶、鸡蛋、红薯。
不推荐：油条、米粉、面包、煎饼、炒粉、面条、包子。
10:00：加餐推荐:黄瓜、无糖酸奶、坚果、小番茄、苹果、柚子、橙子。
不推荐:高热量饼干、蛋糕、炸鸡、奶茶。
TIPS:一般加餐只吃200G左右，不饿可以不加餐。
11:30-12:30：中餐搭配公式:主食一拳+蛋白质一掌+蔬菜两掌。
午餐主食推荐：杂粮饭、小米、燕麦、红薯、玉米、山药。
午餐蛋白质推荐：鸡蛋、猪里脊、鸡胸肉、虾肉、牛肉、豆腐、鱼肉。
午餐蔬菜推荐:
各种绿叶类蔬菜都可以，不限量。
TIPS:和自己喜欢的人一起吃午饭可以避免吃多哦，注意要细嚼慢咽。
15：00-16：00：下午茶推荐:柚子、橘子、橙子、番茄、无糖酸奶、咖啡、坚果、无糖燕麦。
不推荐:高糖饮料、辣条、速溶三合一咖啡、蛋糕、面包。
17：00-18;00:晚餐搭配推荐1:蒸红薯一拳+豆腐/鸡肉半掌+菠菜一拳。
晚餐搭配推荐2:杂粮饭一拳+蒸鱼片半掌+生菜/韭菜一拳。
晚餐搭配推荐3:蒸山药一拳+猪里脊/去皮鸡腿半掌+白菜一拳。
晚餐搭配推荐4:蒸南瓜一拳+牛肉/虾肉半掌+花菜/四季豆一拳。
19:30：饭后半小时-1小时适量运动，比如:快走、慢走、慢跑、骑单车、打羽毛球等。
一周不重样减脂午餐美味健康又掉秤吃够了那种寡淡无味的减脂餐！试试中式减脂盖饭吧！中国人吃中国饭人间美味
中式减脂餐也很适合上班族带饭哦，隔天也能保存住原有的味道（绿叶菜早晨炒）
宗旨减脂期午餐要满足
午餐肉老式拌饭488大卡
鱼香肉丝盖饭445大卡
番茄土豆牛腩盖饭559大卡
东北老式拌饭485大卡
海苔虾饼拌饭421大卡
叉烧鸡排盖饭417大卡
蒜香甜辣虾盖饭501大卡
牛里脊盖饭461大卡
减脂餐8种做法
①荷包蛋番茄豆皮
食材：
豆皮1张、鸡蛋1个、午餐肉2片、番茄2个、生抽1勺、蚝油1勺、盐和鸡精适量
做法：
1、番茄去皮切小块，豆皮切条，鸡蛋和午餐肉煎至两面金黄。
2、锅中热油倒入番茄翻炒出汁，加入一勺生抽，一勺蚝油倒入水煮开，放入豆皮，加入少许盐和鸡精调味，出锅前放入午餐肉和荷包蛋，撒上葱花即可!
②菠菜拌金针菇
金针菇1把、菠菜1把、生抽3勺、蒜末3瓣、醋2勺、蚝油1勺、盐和糖5克、辣椒粉1勺、小米辣3个、芝麻5克
1、调个酱汁:-勺辣椒粉+-勺蒜末+-勺小米辣+一勺白芝麻，淋上热油，三勺生抽、两勺陈醋、一勺蚝油、少许盐和糖搅拌均匀。
2、菠菜金针菇洗干净，焯水煮熟捞出，菠菜焯水煮熟捞出，挤干水份放入碗中。
3、倒入酱汁，抓拌均匀即可开吃
③包菜大阪烧
包菜三分之一个、鸡蛋2个、黑胡椒适量、生抽、盐、全麦面粉两大勺
1、包菜切丝放入一个鸡蛋，放入适量黑胡椒，生抽，盐放入两大勺全麦面粉搅匀。
2、热锅刷油倒入包菜糊，中间掏一个洞打一个鸡蛋倒入适量清水盖住闷到蛋熟即可。
④无米番茄烩饭
鸡蛋1个、番茄1个、花菜三分之一颗、蒜适量、番茄酱适量、耗油适量、生抽适量、黑胡椒适量
1、花菜切碎，鸡蛋搅匀，番茄切丁。
2、热锅少油炒鸡蛋，蒜切片，利用刺下的油炒香蒜片。
3、倒入番茄炒出汁水，倒入适量清水煮沸放入花菜。
4、放适量番茄酱耗油生抽黑胡椒调味，最后放入鸡蛋翻炒均匀出锅，可以撒上一些葱花。
⑤鸡蛋拌生菜
鸡蛋2个、生菜1棵、小米椒几个蒜末、洋葱半个、苦菊1把。
1、碗里小米椒、芝麻、蒜末、辣椒面、加生抽2勺、陈醋3勺、蚝油1勺混合均匀、鸡蛋打散煎熟盛出。
2、生菜、苦菊洗干净、撕成小块洋葱切丝。装在盆里、放上鸡蛋，倒入酱汁，混合均匀，开动啦!
⑥时蔬鸡肉饼
鸡胸肉280克、胡萝卜50克、西兰花80克、玉米粒80克
1、西兰花切碎，胡萝卜去皮切碎备用。
2、鸡胸肉绞成泥，加1勺生抽+少许盐+适量黑胡椒粉+1勺玉米淀粉+半勺料酒+1勺蚝油+西兰花+玉米粒+胡萝卜，搅拌均匀。
3、分成七份揉圆按扁成饼状，锅中少油加热，小火前至两面金黄熟透即可。
⑦香煎孜然豆腐
豆腐1块、盐1勺、鸡精或味精半勺胡椒粉半勺、花椒粉半勺、孜然粉2大勺、辣椒粉1大勺
1、准备一块豆腐切成片，热锅倒入冷油，不用太多。转动一下锅，尽量使油沾满锅底，避免糊锅。
2、转小火，依次下入豆腐，转中大火，煎至两面金黄。所有豆腐煎好，盛入碗中。
3、关火，一定要关火，再下入煎好的豆腐。锅中加入:1勺盐，半勺鸡精(或味精)，半勺胡椒粉，半勺花椒粉，2大勺孜然粉，1大勺辣椒粉。所有调料放入锅中以后，再开小火，小火，小火!翻炒一下豆腐，翻炒到豆腐均匀沾上调味料，大概6秒就可以出锅了。
⑧芦笋口蘑&滑蛋虾仁拼盘
芦笋、口蘑、虾仁、鸡蛋、黑胡椒碎
1、虾仁用少许盐和黑胡椒腌制10分钟少油煎熟。
2、口蘑和芦笋切好
3、芦笋焯水后，和口蘑一起煎熟。
以下是一周减脂午餐食谱：
*周一：青椒鸡蛋，红薯干，蛋白棒，薏仁芡实茶。
*周二：酸奶，鸡蛋，面包片抹牛油果泥，苹果。
*周三：隔夜燕麦（麦片，酸奶，香蕉，火龙果）。
*周四：面包片抹花生酱，鸡蛋，西梅，纳豆粉。
*周五：水晶包，火龙果，蛋白棒，牛奶黑咖。
*周六：蔬菜水晶包，酸奶拌火龙果，西梅，红枣黑咖啡。
*周日：面白片抹花生酱，鸡蛋，黄瓜片，苹果。
请记住，减脂午餐的选择应注重均衡营养和健康饮食。如果你有特定的饮食习惯或健康需求，建议在专业医疗人员的指导下进行饮食调整。