由于一夜未吃东西，人体血糖下降，如果省略早餐，会使我们一上午的情绪都不稳定。合理的早餐应以主食及蛋白质并重，但要避免烧饼、油条等油脂高的食物，餐后再吃点水果，会使你整天神清气爽。
推荐食谱：豆浆燕麦粥
午餐：补充能量
中餐选择面食时，避免炒面、方便面，而以清汤面加青菜为主，一定不要淋上热油。油炸类食物食用时，先要剥去油炸过的皮再吃，可减少热量摄取。
推荐食谱：葱油拌面
做法：
把燕麦放入锅内加入清水熬煮；
然后把豆浆倒入玉米面中搅成糊状；
接着再把玉米糊缓缓的倒入燕麦中搅拌均匀；
继续煮十分钟左右加入少许的蜂蜜即可。
晚餐：蔬菜为主
上班族的晚餐通常是三餐之冠，但晚上却是一天活动机会最少的时候，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，长期如此就变胖了。所以晚餐应以低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记住睡前三小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。
推荐食谱：樱桃蓝莓沙拉
樱桃用淡盐水浸泡15分钟，然后用清水冲洗干净，去掉樱桃核和梗；
将蓝莓放入淡盐水中浸泡10分钟，然后用流水冲洗干净；
将梨子洗干净去皮，刨丝；苹果洗干净，去皮，切成小块；
将生菜洗干净，铺到碗底，往生菜叶子上铺上梨子丝，然后放入苹果；
接着放入樱桃和蓝莓，最后淋入少许的酸奶，吃时拌匀即可。
编辑寻来了一套白富美专用的好吃又不长胖的办公室加餐菜单！
1、水果。苹果和香蕉简直是为加餐而生的，橙子含的果糖也不容易转化成脂肪，黄瓜和西红柿所含的维生素、水分、膳食纤维和抗氧化物质能弥补正餐营养的不足，调理肠胃功能，驱散困顿，带给人好心情。但是像荔枝这样高糖分的水果，最好不要选择。
2、即食果蔬片。红薯干、紫薯干是不错的选择，但是不要蓬松过的。采用低温真空干燥工艺生产的苹果、胡萝卜等脱水果蔬片口味也很好，但是能量和糖分较高的菠萝片、香蕉片不建议大家选择。
3、坚果。坚果营养丰富，在热量不超标的情况下，可以多吃。开心果、大杏仁都是很好的加餐。
4、海苔。紫菜(海苔)中含有多种维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病。
5、豆腐干。据测定，每100克的豆腐干含有336千卡的热量，含731毫克的钙，而脂肪含量不足16克，多吃也不会发胖。一片真空独立包装的五香豆腐干重约20克，作为零食吃上两三片，就能补充全天所需钙量的40%。当然为了促进钙的吸收，配合补个维生素D十分有必要哦！
【编辑提醒】：高脂肪、高热量的膨化类食品和含有亚硝酸盐和香精的果脯一定是办公室加餐的黑名单，这两类食品就不要考虑啦。