（超级恐怖却愈发稀有的美味毛佩恩虫干）
随着城市化，种族歧视的解体和种族间和谐共处的兴起，南非人开始重新评价长期彼此分隔的殖民史。城市黑人全面接受了西式菜，导致传统菜肴和烹调技艺的寿终正寝。炸制代替久经考验的烤制。玉米粉成袋出售，不再在石磨间磨制。年轻人很少向老年人请教传统的烹调技艺。玉米粥，豆类，毛佩恩虫跨越白人和黑人的界限。寻根和反思，整个南非开始进入一个和谐而多面的整体。
南非人的早餐可能简单到浸在咖啡里一块干面包，或一碗粥，一杯果汁，加少许干果，要不然就是这个国家最著名的水果沙拉。有时，一顿精心准备的早餐有鸡蛋，培根，西红柿，蘑菇，香肠，或者牛排，煎肝腰。农村黑人的早餐简单到一碗凝乳，或谷类粥伴牛奶，奶油或蜂蜜。玉米粥是最常见的。玉蜀粟从美洲引进。时光冉冉，农村人还是在空地的篝火上用瓦罐做饭。有节奏的搅拌玉米稠粥之声，显示了传统烹饪技巧。瓦文达妇女将粥舀进木盘中，一层层叠作金字塔一般。在许多社区，显示妻子对丈夫的爱就是在粥里加一个玉米棒作点缀。沿海地区的早餐可能是新鲜贝类和鱼类。产鳟鱼的地区，新鲜或烟熏的鳟鱼很常见。有的地区在粥里加葡萄干或在面包上抹果酱做早餐。
南非现代食谱大全：
玉米粥
历经数个世纪，玉米粥种类繁多，加工好的袋装玉米粉使得传统的在两块石头间手工磨制的艺术失传。最香浓的玉米粥一定要手工磨制，慢火熬，用木勺不停搅动。可以加黄油，盐，牛奶或奶油，吃时加西红柿酱或凝乳，也可以加蔬菜，肉汤。（尤妮斯：走遍非洲要吃遍玉米粉稠粥，才算上好非洲饮食入门课！）
零食和开胃菜与汤
炒制各种坚果到香熟，加蜂蜜和植物油翻炒，撒上葡萄干，晾凉后和酸奶一起吃。
各类干果，柑橘汁，柠檬汁和皮，红糖，桂皮小火炖5分钟，晾凉后放在冰箱里可放5天之久。
毛佩恩虫干
就像早期的拓荒者饥饿难忍时嚼几片咸肉干一样，美味营养的毛佩恩虫是黑人部落的主食，现在越发稀少。妇女们远道去博斯瓦那采集，晾干后带回家，或在集市上出售。用铁皮罐儿称量。在一些城市餐馆的菜单上也出现，但最传统的也是最能保持其鲜美的方法是在些许盐水中煮10分左右，吸干水分后加油煎5分钟，再烤制干脆后食用。（尤妮斯：吃的时候闭上眼睛！绝对美味！越嚼越香，千万别用吞的！）
烤海鲜
对于海边的居民来说，有什么比刚从篝火的余烬中烤好的新鲜贝类更鲜美呢？汤是用身边随手可取的新鲜食材现做的-厨师即兴的艺术品。有时很清淡，有时是传统的蔬菜浓汤，还加进些面粉，米，鸡蛋，奶油或葡萄酒，再撒上一小撮咖喱粉或豆蔻粉。以前是搭配甜菜，菠菜，或无花果。海鲜汤常加一把新鲜的绿海草。肉类和鱼炖制成的高汤，搭配馄饨，面条和煎面包丁。或者配上炒米饭。
肉干BILTONG
咸香的肉干总是人们的最爱，用利刀细细切成薄片可以配沙拉，汤和蔬菜。以盐和香菜揉搓肉条，加醋腌一腌，在锅上炒干。黑人部落会将意外或自然死亡的动物的肉晾干。亚洲来的香菜籽是制作干肉的关键。鹿，鸵鸟，牛肉的精瘦肉加盐，黑胡椒和香菜籽。将香菜籽在平锅中炒出香味儿，加黑胡椒和盐磨碎，一层层洒在肉条上，在冰箱里放一天，不时翻一翻，然后在空气流通处晾干，可以用夹子挂起来。5天左右就可以了。(尤妮斯：新鲜的鹿肉干粉红透明，撒上辣椒粉，绝对美味刺激味蕾！一路上天堂！）
（炖菜BOBOTIE)
烤玉米棒
玉米棒刷上一层黄油后在煤炭上烤或煮熟。和烤花生米一起捣碎做成糕饼状凉食。
西海岸最受欢迎的咸鱼干
当地小店里可以买到，一串串挂在空气流通的餐馆里是海鲜大餐的开胃小菜。点缀汤不错。在水中泡去一些咸味再焖煮。用盐先腌一晚，冲洗一下，一串串挂在阴凉但空气流通好的地方，大概10天。晚上拿回屋以防露水。
南瓜子
咸味的南瓜籽在黑人社区很受欢迎，当零食或与粥同食。以前常在集市上出售，可现在被薯片代替。做法：加盐在锅中炒至香脆，和饮料或沙拉一起食用。
沙拉，谷物和蔬菜
传统的南非饮食中植物蛋白比海鲜和肉类占更重要的地位。粗加工的谷物富有营养，简单烹制的蔬菜和新鲜水果大受欢迎。肉，糖，盐很少使用，总之传统做法备受营养学家的推崇。早在1554年水手的传记中就记载了部落农民种植蔬菜的情况。有玉米，玉蜀粟，甜瓜，豆角，菜瓜，甘蔗和高粱。所有的南非人，包括桑人，黑人农民，游牧者，荷兰垦荒者过去都依靠灌木区的植物。母亲教女儿哪种球茎，根，嫩芽，种子，花和叶子能食用。最重要的是，哪种有毒。
最重要的灌木食物是多达上百种的叶子。叶子，豆荚和触须的味道各不相同，采集时小心不要伤害植物。富含蛋白的豆类早有种植，南瓜是从不久前美洲引进的。菜瓜的幼果和嫩叶非常美味，瓜瓢可做食器和器皿。晒干或烤干以加强韧性，切开后掏空以卵石，沙子或种子清理干净。
荷兰人在开普著名的蔬菜园使蔬菜烹制艺术翻开新的一页。他们带来大量的蔬菜种子，以及17世纪欧洲的烹制方法。荷兰菜肴流行在黄油或油脂中稍稍煎一下，煮过后打成泥，在奶油中煎，淋上大量的奶油和糖。这些早期开普荷兰人的烹制方法依然受宠。
早期，沙拉也很流行。野生芥末，水芹，各种野生生菜和嫩芽构成简单又新鲜的大拼盘。酸味的根茎和嫩枝是柠檬和醋的替代品。搭配各种沙拉叶，打散蛋黄，打进醋，植物油和芥末，加点儿糖和盐，淋在沙拉上。
普马朗嘎沙拉拼盘
在各种沙拉叶上加上熏鳟鱼卷儿，拌进鳄梨片儿，淋上柠檬汁以防变色。点缀以柑橘瓣儿，坚果，香草和可使用的花。淋上以植物油，柠檬汁，酒醋和糖混合而成的汁，最后加上一撮鳟鱼籽，和脆面包一起食用。
鱼和贝类
海边礁石是捕捉海鲜的好地方，但海鲜从来就不是黑人的传统饮食。尽管住在近海的聪加人以陷阱和茅梭捕鱼来食用，妇女也采集贝类。贝壳被用来当勺子和刮削器。大多荷兰鱼都是简.凡.瑞贝克命名的。甚至有一次他的士兵因吃太多海鱼而打算谋反。这位长官于是在每日配给中增加了肉类和企鹅及其它鸟类的卵。
捕鱼技巧是需要学习的，欧洲人正好不是那么擅长。可一旦他们掌握了这种技巧，马上体会到了丰收各种鱼类的狂喜，从此对海鲜的喜好有增无减。
家禽，肉类和野味
非洲大草原上曾经回响着平原野生动物如雷鸣般的奔跑声。猎人满载而归：羚羊，狮子，大象，犀牛，河马以及小型动物豺狼，鸵鸟，野兔，獾和鼠类。野鸟，蝗虫，飞蚁，百足虫（包括享有盛誉的毛佩恩虫），沙蟋蟀和甲虫都极受欢迎。
定居者从原著民那里学习捕猎技巧。因为在欧洲，捕猎是贵族的专利。即便如此，为从开普好望角过往的船只提供足够的新鲜肉类还是个问题。
长期海上旅行使得进口家禽不大可能，桑人和住在海边的土著也没有养羊或牛。早期白人定居者所食肉类是与住在北边的霍顿人交换而来的。海鸥，企鹅以及它们的卵出现在开普餐桌上。后来开始进口猪，兔子和羊，并且开始饲养。冷藏技术发明之前，腌缸里总是满满的。猪和雄鹿的嫩肉条用盐，烤香菜籽，加上醋腌一腌，可以放数星期。
羊骨和鹿骨用猪油和熏肉腌在一起，浸在加了丁香，柠檬叶，胡椒粒和香菜醋汁里，最后用面粉擦，淋上猪油烤制。现代烹制方法很少炒鹿肉，也避免用猪油。尽管用少许熏肉点缀，还是保留了原有的多汁和风味。部落社群做肉的方法很简单。在篝火上煮或烤。严格的宗教和祖训掌管着从宰杀到分配的全过程。开普马来人使用五花八门的调料，遵循穆斯林的教导，什么可食什么不可食。开普荷兰人的菜谱简单，油脂和黄油极丰富。动物内脏虽然从不是主菜，但在南非食谱上很流行。法国的胡格诺特人，偏爱内脏。其精工细作的菜谱影响了肉食的加工和增添了风味。
随着城市化的进程和这个大陆的驯化，野味渐被长期以来象征部落地位的家畜和家禽所代替。
（南非人超级狂爱的烤肉）
烤肉和炖菜
南非语的烤肉一词出自于早期开普集市和节庆。先是鹿肉和野鸟，接着是羊肉，牛肉和猪肉，还有内脏。
只用一个大罐的炖菜与烤肉不可分割。这种简单的烹制方法什么肉都可以用，因为铸铁罐产生均匀的热量。偶尔揭开锅盖撇出浮油。秘诀在罐要盖紧，这样肉汁香浓。海边伴随着海潮声和微风，渔民的闲谈，烤着刚捕上来的海鱼或贝类。搭配一罐玉米粥或煮土豆，洋葱，蘑菇，南瓜，玉米或土豆以锡纸包裹在炭火上烤，或刷上黄油和橄榄油在炉箅上烤。（尤妮斯：无处不在的南非烤肉和拖着烤肉炉到处跑的家庭自驾游！）
别的国家热衷于煤气或炭条的烤肉，这里盛行用木条。用什么燃料争论很大。产酒区觉得葡萄根好，自由州用玉米棒。最重要的是，当一家人和亲朋好友围在火炉边，烹制出一个烤肉大宴，真是仿佛回到了过去的那段好时光。
腌制品
在印度劳工到达祖鲁兰和印尼奴隶从东方来之前，地方菜谱胜于乏味又难以消化的荷兰和德国菜。通过殖民者东方奴隶的破译，和印度人带来的无数调料，平庸和无聊结束了。令人兴奋的东方特色很快加入了当地菜谱。不仅是泡菜，腌菜。
如今，冷盘搭配热菜。别具一格的印度香料酸奶和腌洋葱都受欢迎。新鲜的刚从花园里采摘的香菜和薄荷最常用。辣椒，干香菜也很受欢迎。有些腌酸菜是进口的，有些是从马来和印度市场买来的。可口的蔬果泡菜原料有洋葱，西红柿，苹果，椰子和椰枣。印度风味的芒果，柠檬，酸柠，干果和蔬菜制作的腌菜酸鲜热辣。
所有这些好货色对那些习惯土豆，米饭和与肉类煮在一起至烂熟的蔬菜的白人殖民者来说，这是一片新天地。不仅可以和或淡或浓的主菜搭配，也可以和咖喱一起吃。
甜食爱好者将水果变作精美的腌制品。马来风格的独角戏或者和下午茶搭配。马来厨师对热带水果了如指掌，知道最好的果酱和果脯只需要在果汁里轻炖，再浸在淡糖浆中。要尽可能保留原型，原质和原有的风味。在超级市场和忙碌的两口之家出现之前，家庭储藏室里堆满了这些优质的食品。
甜点
对甜食爱好者来说，永远没有原料的短缺来满足他们的狂热，食用成熟和芬芳的熟果，加盐，姜，桂皮，和黑胡椒做成水果沙拉，用豆蔻，玫瑰水，柠檬汁和橘皮调味，最后来一点儿红酒，白兰地或朗姆酒。旅途中的乐趣是东方风味的杏干和压碎的桃干制成的果条。有两种无花果长在沿海的沙丘地带，黄色的多汁的霍顿特无花果和味酸的制果酱用的无花果。北方省的马如拉果和猴面包果。印度人带来了芒果和木瓜，将它们做成可口的酸辣酱。1899-1902年的英布战争带来两种外来水果。莓果从英国夹在马饲料中而来，在祖鲁兰迅速繁殖起来。北开普的士兵咀嚼着家乡寄来枣，将果核吐在河谷两岸，很快繁茂成林。浓缩野莓汁，葡萄和李子汁甜透了早期的甜点。从猴面包树的树洞里采摘的野蜂蜜，被当地美食家称作是南非最好的蜂蜜。花园路线的欧腾尼夸山就是由霍顿特语“背着蜂蜜的人”而来，有历史记载的年代可追溯到1782年。
面包和点心
1890年左右南非白人殖民者中的确流传着这样的故事：娇生惯养的欧洲女孩们拜访他们住在荒蛮南非的老兄时，她们自以为是的烤面包技术被批评得一无是处。事实是所有的南非人在家或待客时都喜欢面包和烤制品。
乡村黑人的带馅面包，开普荷兰人的全麦面包，印度人烤制，或炸制的面包。早期的游牧民和拓荒者掏空蚁穴做成完美的烤箱。荷兰农民将他们的结实的三只脚的铁罐改成烤罐。泥制的烤炉大的可以一次烤50只面包。先点起火，再加入更多的燃料，约半个小时后，足够热了，火与灰被铲出去，发好的面包坯用长柄的面包铲放进去，再关门密封好。
部落黑人用泥制的烤炉，在地上挖一个坑，里面架上放置烤制品的架子。玉米，高粱作的带馅面包交替在支架上填满水的罐子里蒸着。
当社群定居下来，户外建起了砖烤炉，后来新玩艺儿被发明了，进入家庭厨房，现在是每家的心脏。
早期面包使用马匹拉的石磨磨制的面粉制作的，虽然没有发酵，但石磨中的成分增加了面粉的发酵能力。当时使用很多自制的发酵剂：如土豆制成的酸面团，粉碎的葡萄干混合糖。西海岸的棕榈酒加盐和糖是传统的发酵剂。卡洛面包师用一种植物的根茎，被认为是最好的发酵剂。1800年英国人取代荷兰人成为开普的统治者后，欧式蛋糕进入南非。评价南非甜点最好参加南非的家宴，假日庆典。各种美味的点缀着水果，奶油，坚果和可可的甜点异彩纷呈。