那么，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢？
蔬菜中的top5
No.1菠菜
首先要推荐的是菠菜，菠菜的
需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。
No.2西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，
异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
No.3香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。
另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。
No.4胡萝卜
俗话说，“胡萝卜，小人参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的营养成分确实很丰富。
另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。
胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。
No.5油菜
油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种吃饭都适配。
如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。
看到这里，不知道你是否经常吃这5种蔬菜呢？接下来，我们再来看看水果又有哪些上榜的吧！
水果的top5
与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。
No.1猕猴桃
猕猴桃是常见水果中
维生素C除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。
No.2草莓
草莓是冬天的应季水果，
另外，草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的VC需求。草莓的
No.3柚子
柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季水果里，
不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣，分次吃。
No.4梨
膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在7月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25g的膳食纤维。另外，梨中也含有
No.5苹果
虽然现在水果种类有很多，但能从小吃到大的水果，苹果是少数的几种之一。苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的
苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表标准版》第6版第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]杨月欣葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019.
[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）[M].北京：人民卫生出版社，2023.
[4]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.
[5]Carbohydrateintakeforadultsandchildren:WHOguideline.Geneva:WorldHealth