鸡蛋作为最常见的一种食材，从街头的茶叶蛋，到不是螃蟹胜似蟹味的“赛螃蟹”，从湘菜经典“金钱蛋”，到宛如云朵的舒芙蕾，鸡蛋在不少菜肴中都扮演着重要的角色。
不过鸡蛋的蛋黄，因为含有胆固醇饱受批评，有新闻说一天吃4个吃出胆结石的，有说高胆固醇会吃出心脏病的。大家吃的时候也是胆战心惊，生怕自己的心血管又堵上一分，胆结石又沉积一块。
说到底，鸡蛋该不该吃？一天吃几个鸡蛋才算健康？
01
鸡蛋很好，只是背了很多锅
鸡蛋看着简简单单，营养密度却很高，有人会称之为“超级食物”。
作为一种动物性蛋白，它含有我们身体需要的全部9种“必需氨基酸”，也就是必需且要从食物里获取的氨基酸。
如果你平时肉吃得少，可以通过吃鸡蛋来补充。同时鸡蛋的消化吸收率也很高，超过90%，算是“优质蛋白质”，像一般豆类、谷物等植物蛋白质只有45-80%。
但是蛋黄因为胆固醇这个成分，被诟病会引起各种心血管疾病。有多少蛋黄也因此被健身爱好者们扔进垃圾桶，只留下平淡无味的蛋白。
其实我们对蛋黄的印象都错了。
2013年之前的《中国居民膳食营养素参考摄入量》的胆固醇摄入上限值是300毫克/天。根据美国农业部USDA，一颗大鸡蛋含大概186毫克胆固醇，看着是不少，但2013年之后，膳食指南删除了对胆固醇摄入量的限制。
这是为什么呢
胆固醇并不是一种不好的东西，我们体内的胆固醇分两种——“坏胆固醇”指的是低密度脂蛋白LDL，会导致动脉变窄、动脉粥样硬化，增加心脏病、中风等风险。对应的“好胆固醇”高密度脂蛋白HDL，能把坏胆固醇运回肝脏，分解后排出体外。
一个身体健康的人听到“胆固醇”这三个字，真的不用感到害怕。
胆固醇对我们身体来说非常重要的——它是细胞膜的组成成分；在维生素D、类固醇激素（例如皮质醇）、性激素的合成中充当前驱物；它还是胆汁盐的组成部分，能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收等。我们的肝脏本身会自己每天合成1-1.2克胆固醇。
当你吃进去食物时，并不直接增加体内的坏胆固醇。
2018年一个发表在《营养素》杂志上的试验发现，30个受试者，分成两组，一组每天吃3个鸡蛋，另一组吃降胆固醇补充剂，4周后发现他们体内的好胆固醇和坏胆固醇的比率没有变化。
这就说明我们人体是有一种能保持胆固醇稳态恒定的补偿机制的——当我们吃的胆固醇多了，体内合成的会相应变少。
鸡蛋还含有除了维生素C以外人体需要的各种营养物质，比如磷脂、叶黄素、胆碱、维生素ADEK、和8种B族维生素。
其中，能改善脂肪代谢的磷脂、脂溶性维生素ADEK基本都在蛋黄里，且矿物质含量也比蛋清高出两倍。一个鸡蛋的蛋白质，六成在蛋黄里。
所以以后扔蛋黄的时候，坚决给它吞下去！
此外，一个2022年发表在《营养杂志》上，为期12周的随机对照试验发现，每周吃7个鸡蛋跟只吃2个鸡蛋的对照组相比，有效缓解了冬季我们体内维生素D浓度会降低的问题。
所以正常情况下，你无需担心一颗蛋黄里含的那些胆固醇。不吃蛋黄并不会让你更健康，反而会让你错失超多营养。
02
哪怕是特殊人群，也能吃
很多有高血脂、高血压等慢性病的人还是会担心，自己要控血脂，鸡蛋的胆固醇这么高，应该不能吃的吧。
确实，近30年来，我国高脂血症患病率明显增加，越来越多的人有血脂问题。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民的高脂血症总体患病率高达35.6%。许多老年人因为担心胆固醇会增加慢性病的发病风险，都不敢吃鸡蛋等动物性食物。
一些慢性病确实会影响体内胆固醇的均衡，例如2型糖尿病会减少体内“好胆固醇”的量，并升高“坏胆固醇”，增加心脏病和中风风险；随着年龄的增长，我们的身体清除血液中的胆固醇的能力会下降，这就会导致胆固醇水平升高（高胆固醇最常见于40至59岁之间的人群，绝经后女性的总胆固醇和“坏”胆固醇水平上升，而“好”胆固醇下降）。
但其实主要问题不在于鸡蛋和胆固醇，而在于饱和脂肪和反式脂肪。
像日常吃的牛羊猪肉、猪油、奶油黄油、油炸食品等，都是饱和脂肪大户，《中国居民膳食指南2022》中就提到说，目前中国国民肉类的食用比例不是很理想，畜肉吃的太多了，会升高体内“坏胆固醇”水平，增加心脏病和2型糖尿病风险。
其次一些日常习惯也会增加高胆固醇的风险，例如吸烟会损害血管，同时还会降低“好胆固醇HDL”水平，加速动脉硬化。肥胖、久坐、运动量低、喝酒等也都会升高血脂水平。
毕竟国家卫健委出的《成人高脂血症食养指南》中，鸡蛋是在“推荐食物名单”里的。
成人高脂血症食养指南（2023年版）
不过，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》结果发现，我国超过一半成年居民超重或肥胖，成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，高胆固醇的食物还是要注意控制的。
鸡蛋不是不能吃，而是不能不控制地随便吃，所以，吃几个和怎么吃，就成了问题的关键。
03
说到底，应该吃几个鸡蛋
终于到了大家最关心的问题——到底该吃几个鸡蛋。
答案其实要看你身体情况。
如果你身体健康，吃几个其实没有太大限制。《中国居民膳食指南2022版》中指出，一周食用300-350克的鸡蛋不会增加正常人心脑血管、高血压或血脂异常等疾病风险。一般一个鸡蛋重45-55克，算下来就是一周6-7个。
甚至还可以再多一点。2017年发表在《营养杂志》上的一个研究发现，每天吃3个鸡蛋以内（包括3个），是有利于年轻健康的成年人（18-30岁），能减少导致动脉粥样硬化的“坏胆固醇”的分布，提升“好胆固醇”的功能。
如果你平时还有运动、饮食均衡，就更好了，不需要有任何困扰。唯一要担心的就是你做鸡蛋的方法是否够健康，用的鸡蛋是否新鲜，以及煮鸡蛋吃多会不会太噎了。
《中国居民膳食指南2022版》p76
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，高胆固醇血症和心血管病高危人群，还是要把膳食胆固醇限制在小于300mg每天。也就是一天一个鸡蛋最多。如果摄入了动物内脏（心、肝）、红肉（猪牛羊）、虾等高胆固醇食物，要相应地减少鸡蛋摄入。
最后要强调的是，鸡蛋的做法和搭配，对营养成分和健康有很大影响。
例如螺蛳粉中的炸蛋、猪油或黄油炒的鸡蛋、以及焗蛋黄、煎蛋饺等，脂肪含量显然要比水煮蛋和荷包蛋高出许多，且容易吃多，本身就会促进肥胖和心脑血管疾病，肯定不能没有节制地吃。
煎蛋会增加不少脂肪含量，损失掉大量的必需脂肪酸，一些维生素对热比较敏感，像茶叶蛋这种做法，里面的维生素会被破坏不少。
有的人会喜欢吃生鸡蛋，感觉生鸡蛋会更营养，或有特殊的鲜味，例如吃寿喜锅时牛肉片蘸鸡蛋液会非常滑爽。
但生蛋的蛋白质消化率很低，大约只有51%，生蛋还会含有一些抗维生素物质，会降低营养吸收。并且如果不是无菌蛋，蛋壳上会沾染沙门氏菌。所以偶尔吃还可以，但并不算好的吃法。
目前最推荐的鸡蛋做法是煮鸡蛋、蒸蛋或荷包蛋。
如果蛋的状态是蛋清完全凝结，蛋黄稍微生一点，可以保存下来大部分维生素、微量元素、抗氧化剂和脂肪酸。（鸡蛋煮到7-11分钟是最好的状态。）
我们日常饮食的重心，应该在于减少饱和脂肪的摄入、增加运动和戒烟戒酒。
一颗只有50克的鸡蛋对你的影响可能没有你想得那么大。
工作已经这么累了，偶尔吃个炸得焦黄的溏心煎鸡蛋，影响也不大，毕竟快乐最重要。
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