1937年，两位哥伦比亚大学生物化学家提出：如果我们能避免摄取蛋黄，就可以预防胆固醇升高，进而远离心脏病。
作为烹饪的食材鸡蛋不仅简单操作而且味道极佳有人甚至餐餐离不开但也一直存在着另外一种声音“鸡蛋不能多吃，否则胆固醇会高！”真的是这样吗？
鸡蛋不能多吃，有依据吗？
其实，人们对吃鸡蛋的“恐惧”，大多始于100多年前的一项兔子实验。
1913年，俄罗斯病理学家尼可拉·阿尼契科发现，喂食兔子巨量胆固醇，兔子身体会出现动脉粥状化式的损害。这是人类史上，第一次将胆固醇摄入与心脏病连结在一起。
1937年，两位哥伦比亚大学生物化学家提出：如果我们能避免摄取蛋黄，就可以预防胆固醇升高，进而远离心脏病。而且，美国膳食指南在1977年，在没有任何有力科学证据支撑下，将胆固醇摄入建议量限制在每天300mg以内（相当于不能超过1颗蛋）。所以，人们认为吃鸡蛋的危害，竟然来自影响一整个世纪的兔子实验！③
后来这个观点被安塞·基斯给推翻。他研究发现，不管志愿者摄入多少胆固醇，甚至是每天2000毫克（相当于15个鸡蛋）的巨量胆固醇，对总胆固醇影响也不大。
同样，瑞典医生邬非·洛凡斯科夫也曾拿自己做实验，从一天1个鸡蛋，改成一天吃8个鸡蛋，一周后，他的总胆固醇反而下降12%（从278mg/L降到246mg/L）。①
结果不同，有原因！
在兔子身上适用的胆固醇假说，怎么到人身上完全不适用了呢？
因为兔子本来就是草食性动物，饮食中不会吃到任何胆固醇，因此当它们吃进胆固醇后，身体不会启动调控机制。
但是人类的身体，每天都会制造1000mg~2000mg左右的胆固醇，相对来说，从膳食摄入的比例很低（20%）。而且，人类及其他杂食动物，具有调节胆固醇水平的能力：摄入得多了，身体就会少制造一些；摄入得少了，身体就会多制造一些。
近年来，多项研究证明推翻了这个结论！
1999年，哈佛大学教授法兰克·胡刊登在《美国医学会杂志》JAMA的论文，调查了12万人的饮食与心脏病情形，发现吃蛋与心脏病，没有具体关联。
2013年，《英国医学期刊》刊登一项荟萃分析，整合了17份、多达308万人的研究，发现鸡蛋摄入与心脏病发生无关。
中国一项研究对2.8万名没有心血管疾病人群进行了近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现，每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。②
2018年5月，刊登在《英国医学期刊》的研究更是炸锅了！北大公卫学院教授李立明团队，与中国医学科学院、英国牛津大学合作的研究发现，512891名中国人中，每天摄入鸡蛋的人群，心血管疾病发病风险降低11%、缺血性心脏病风险降低12%，出血性脑中发病风险降低约四分之一。
其实，鸡蛋是超级食物！
1
胆碱
小小一颗蛋，就含有一天所需胆碱的40%。胆碱是人体必需的元素，可以帮助大脑细胞沟通，同时也是构成细胞膜的重要成分，缺乏胆碱，会导致记忆力衰退。
2
叶黄素
叶黄素对眼睛好，缺乏叶黄素，会造成视力恶化。
3
叶酸
一颗鸡蛋含有约60~70微克的叶酸，叶酸能预防贫血、精神失调、中风、心脏病发作。
4
B族维生素
鸡蛋里含有丰富的B族维生素，包括维生素B2、B3、B5、B6、B12，其中维生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的浓度，预防脑中风。
5
维生素D
引自：杨月欣、王亚光、潘兴昌.中国食物成分表.北京；北京大学医学出版社，2009.
鸡蛋应该吃几个？
《中国居民膳食指南2016》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周蛋类280~350克，即一周不要超过5~7个鸡蛋。但前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多。如果平时很少吃奶肉鱼虾，或者正在健身，多吃几个鸡蛋完全没问题。
正常成年人、老年人，建议每天吃1个鸡蛋，而且不要放弃蛋黄。运动量大的人，对蛋白质需求量比较高的人，每天吃1～2个鸡蛋甚至更多也没问题。
注意！
如果本身已经是高胆固醇血症患者，限制食物中高胆固醇摄入确实很有必要！
而且确实有相当少数的人，对胆固醇摄入反应更强烈，但绝大多数的人完全能靠自身调节胆固醇。
所以，普通健康人群可以放心吃蛋！
参考文献：
1．野兽生活研究所《科普｜瑞典医生每天吃8颗蛋，结果他的胆固醇…》.
3．科技日报《每天吃一个鸡蛋可降心血管病风险》.
审核：邵逸夫医院营养科
经邵逸夫医院综合编辑整理
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